Geriausios pratybos, skirtos užkirsti kelią osteoporozei

Kaip išvengti kaulų žūties su svorio mokymo

Osteoporozė yra kaulų liga, paveikianti vyrus ir moteris, ypač moterims, vyresnėms nei menopauzės, nes estrogenas padeda apsaugoti kaulus. Osteoporozėje kaulai tampa trapūs ir silpni, jie turi didesnę lūžių riziką. Žodis osteoporozė reiškia "poringus kaulus", kur porėtai iš esmės reiškia "pilnas skylių" - ir tai tiksliai apibūdina osteoporočių kaulų būklę.

Pratimai padeda užkirsti kelią osteoporozei

Naudojimas tinkamo tipo, vadinamas "svorio" arba "apkrovos" pratybos, "padeda išlaikyti kaulų stiprumą, todėl raumenys ir sausgyslės traukia kaulus, o tai savo ruožtu skatina kaulų ląsteles gaminti daugiau kaulų. Kaulų apkrova gali būti sukurta atsižvelgiant į jūsų kūno svorį, kaip važiavimo ar bėgiojimo metu, ar išorinius svorius, tokius kaip hanteliai ar treniruoklių treniruokliai.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad geriausias pratimas gali būti ne tik svorio, bet ir "didelio poveikio" pratybos. Tai reiškia, kad skambėti raumenims ir kaulams, pvz., Tuomet, kai staigiai pakeliate koją ant žemės, važiuodami, staiga pakeldami ar stumdami svorį. Žinoma, jūs turite užtikrinti, kad jūs atliktumėte tokį fizinį krūvį saugiai.

Viena iš kaulų sveikatos matų yra "kaulų mineralų tankis" arba trumpa KMT. Kaulų skenavimas KMT įvertinimui yra gana paprasta procedūra, kurią siūlo gydytojai.

Pratimai užkerta kelią kriokliams ir lūžiams

Nors stiprūs kaulai gali padėti išvengti lūžių, jei jūs sumažėsite, geriausias būdas apsaugoti nuo rudos lūžių - tai ne mažėti! Balansas ir stiprumas yra raktas apsaugoti nuo kritimo. Tinkamas pratimas, kaip mes amžiaus - pavyzdžiui, svorio treniruotės - ne tik padeda išlaikyti kaulų sveiką, apsaugo nuo kritimo ir lūžių, taip pat gerina pusiausvyrą ir stiprumą.

Geriausi pratimai

Visa pratybų nauda jūsų bendram tinkamumui. Svorio priaugimas yra geriausia kaulams stiprinti. Štai keletas pavyzdžių.

• Važiavimas ir bėgiojimas
• Gimnastika
• Aerobikos klasė - žingsnis, šokis ir siurblio aerobika
• Svorio kėlimas - hanteliai, strandai, mašinos, kūno svorio pratimai
• Komandos sportas, apimantis bėgimą ir metimą - krepšinis, futbolas, beisbolas, futbolas, tinklinis
• Individualus sportas, kuriame dalyvauja rakečių sportas
• Vaikščiojimas (bet mažiau efektyvus nei bėgimas ar bėgimas)

Mažiausi efektyvūs kaulų užsiėmimai:

• Plaukimo ar vandens aerobika
• Dviratis
• Kita minimali svorio pratybų veikla

Turėkite omenyje, kad važiavimas ar kojomis pagrįstas pratimas vyksta daugiausia ant apatinio kūno. Nors didelė kaulų netekimo pasekmė jaučiama klubų ir stuburo slanksteliuose, vienodos svarbos metu naudojama viršutinė kūno masė. Sulaužę riešai ir rankos nuo kritimo, kaip mes senėjame, nėra neįprasti.

Apsvarstykite šį įspėjamąjį įspūdį apie ištvermę, pvz., Maratonus, kryžminį kraštą ir triatlonus bei kitus kraštutinius fizinius pratimus: pratimai, daugiausia aerobiniai užsiėmimai, gali neigiamai paveikti kaulų tankį moterims, trukdant estrogenų gamybai kartu su netinkamu kalcio suvartojimu ir visos maisto energijos.

(Natūralus estrogeno praradimas yra pagrindinė kaulų praradimo priežastis moterims po menopauzės.) Sunkiems treniruokliams ir sportininkams nutraukimo ar netaisyklingų laikų yra įspėjamasis ženklas. Kaulų praradimas, sutrikęs valgymas ir nenormalūs periodai vadinami "moterų sportininkų triadu". Tai nereikia, jei į jūsų tvarkaraštį įtraukta tinkama mokymo programa ir ypatingas dėmesys dietai ir mitybai. Rekomenduojamas kvalifikuotas sporto dietologas yra vertas.

Mityba ir pratybos sveikiems kaulams vaikystėje ir paauglystėje

Daugelis sveiki kaulų rezervo pastatyta jaunystėje ir iki 30 metų amžiaus.

Šiuo metu moterys gali būti labiau linkusios į netinkamą pagrindo procesą nei vyrai. Pakankamas kalcio suvartojimas, subalansuota mityba su daugybe vaisių ir daržovių ir apkrovos pratybos yra raktas į kietąjį kaulų augimą, kai esate jaunas. Tada, tęsiant pratimą į senatvę, o tai tinka ir vyrams, - kaulų tankio sumažėjimas gali būti minimalus. Nors moterys yra pagrindinė informacija apie osteoporozę ir mažą kaulų tankį (osteopeniją), kai kurioms vyrams ši būklė taip pat rimtai pažeidžiama.

Net jei jūs darysite visus reikalingus dalykus augdami ir suaugę, jūsų paveldimos savybės - jūsų genai - gali pateikti jus su kaulais, kurie yra linkę į osteoporozę. Tai yra dar didesnė priežastis maksimaliai padidinti gyvenimo būdą, kad būtų išvengta prastos kaulų sveikatos.

Kiek kalcio ir vitamino D reikia?

Kalcis. Rekomenduojamas kalcio suvartojimas suaugusiesiems, vyrams ir moterims nuo 19 iki 50 metų yra 1000 miligramų kiekvieną dieną, o rekomenduojamos didesnės dozės jaunesniems ir vyresnio amžiaus žmonėms bei nėštumo laikotarpiu. Išsamų rekomenduojamų suvartojamų medžiagų sąrašą galima rasti Nacionaliniame sveikatos kalcio informaciniame lapelyje, be papildomos vertingos informacijos apie kalcio kiekį maiste ir apie tai, kaip tenkinti jūsų poreikius.

Sportininkams ar sunkiasvorėms treniruokliams paprastai nereikia daugiau kalcio, nei rekomenduojama gairėse, ar daugiau nei silpni žmonės. Pratimai ir tinkamas kalcio suvartojimas kartu padeda didinti kaulų kokybę. Reikėtų atidžiai stebėti rekomenduojamą kalcio suvartojimą.

Vitaminas D. Šis vitaminas veikia kartu su kalciu kaulams gaminti. Rekomenduojamas vitamino D kiekis svyruoja nuo 200 iki 600 tarptautinių vienetų kiekvieną dieną nuo vaikystės iki senatvės. Kai kurie ekspertai teigia, kad šis rekomenduojamas kiekis yra per mažas. Dėl to vitamino D standartas yra peržiūrimas. Vitamino D informaciniame lapelyje pateikiama daugiau informacijos. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas regionams, kuriuose saulės spinduliai yra minimalūs, arba etninėse kultūrose, kuriuose dėvimi visi kūno drabužiai, todėl ribojamas saulės spinduliavimas, pagrindinis vitamino D šaltinis.

Vitaminas K. Rasta žalių daržovių, taip pat yra svarbus kaulų vystymosi vitaminas.

Medicinos tyrimuose greitai judantis svoris parodė didesnę naudą kaulų tankiui ir saugumui, o treniruotes su sunkesniais svoriais lėtai pakilo. Tai vadinama "galios treniruotėmis" ir yra konkreti svorio mokymo forma, kurią dažniausiai naudoja sportininkai, bandantys sukurti galingus judesius - futbolas, beisbolas ir krepšinis yra pavyzdžiai. Dėl kaulų sveikatos, greitesni judesiai, atrodo, teikia daugiau kaulų stimuliacijos nei lėtesni, svorio judesiai. Jei norite išbandyti tokio pobūdžio mokymus, kompetentingos galios trenerio patarimai būtų išmintingi, kol jūs suprasite galios mokymo pagrindus.

Kaulų praradimas dietos metu ir svorio netekimas

Kai kurie tyrimai rodo, kad, kai jūs prarasti svorio, kaulų tankis taip pat sumažėja. Tačiau tai gali būti išvengiama, jei atliksite svorį ir užtikrinsite, kad vartojate rekomenduojamą dietinio kalcio kiekį, o tuo pačiu lieknėja. Nesvarbu, ar tai įvyksta, ir kiek jis gali skirtis, jei esate vyrų ar moterų, ir iki ar iki menopauzės amžiaus.

Moterys po menopauzės, kurie numato svorio tik dietai (be fizinių krūvių) ir kurie nevartoja tinkamo kalcio kiekio maiste, labiausiai rizikuojami šio svorio netekimo fazėje.

Apibendrinant svorio priaugimą kaulų sveikatai

Apsvarstykite šiuos pagrindinius dalykus.

• Dauguma kaulų augimo atsiranda iki vyresnių nei 30 metų vyrų ir moterų. Šiuo laikotarpiu didžiausias kaulų tankis reikalingas vaikystės ir paauglių svorio pratyboms bei subalansuota dieta.
• Kūno svorio pratybos, tokios kaip svorio treniruotės, važiavimas ir bėgiojimas, gimnastika, aerobinis šokis, žingsnio ir komandos sportas, yra naudingi, kad išlaikytų ir užkirstų kelią kaulų nykimui vyresnio amžiaus žmonėms. Plaukimas, važiavimas dviračiu ir irklavimas nėra tokie naudingi, nors jie yra naudingi širdies ir plaučių sportui.
• Pakankamas dietinis kalcio, vitamino D ir galbūt vitamino K (iš žalių daržovių) yra būtinos, kad būtų sukurti stiprūs kaulai.
• Tinkamas užsiėmimas ne tik padeda išlaikyti kaulų tankį, bet taip pat užtikrina raumenų jėgą ir pusiausvyrą, dėl kurios gali sumažėti kruvinų ir lūžių atsiradimas.
• Subalansuota mityba ir svorio pratybos turėtų prasidėti vaikystėje ir tęsti senatvėje, siekiant optimizuoti kaulų tankį ir išvengti lūžių.

> Šaltiniai:

> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB ir kt. Pratimų dažnis ir kalcio suvartojimas numato 4 metų kaulų pokyčius moterims po menopauzės. Osteoporos int. 2005 m. Gruodžio 16 d. (12): 2129-41.

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Poveikio didelio poveikio poveikis kaulų mineralų tankiui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas moterims prieš menopauzę. Osteoporos int. 2005 Vas, 16 (2): 191-7.

> Daly RM, Dunstan DW, Owen N ir kt. Ar didelio intensyvumo pasipriešinimo mokymas palaiko kaulų masę vidutinio sunkumo svorio metu vyresnio amžiaus antsvorio suaugusiems su 2 tipo diabetu? Osteoporos int. 2005 m. Gruodžio 16 d. (12 val.): 1703-12.

> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R ir kt. Maitinimo treniruotės yra veiksmingesnės, nei jėgos mokymas išlaikyti kaulų mineralų tankį moterims po menopauzės. J Appl Physiol. 2005 m. Liepos mėn .; 99 (1): 181-8.

> Borer KT. Fizinis aktyvumas osteoporozės profilaktikai ir pagerinimui moterims: > mechaninių, hormoninių ir mitybos veiksnių sąveika. Sportas Med. 2005; 35 (9): 779-830. Peržiūra

> Suominen H. Raumenų treniruotės kaulų stiprumui. Aging Clin Exp Res. 2006 m. Balandžio 18 d. (2): 85-93. Peržiūra

> Branca F, Valtuena S. Kalcis, fizinis aktyvumas ir kaulų sveikata - kaulų kūrimas stipresnei ateičiai. Visuomenės sveikata Nutr. 2001 vas, 4 (1A): 117-23. Peržiūra

> Weaver CM. Kalcio reikalavimai fiziškai aktyviems žmonėms. Am J Clin Nutr. 2000 m. Rugpjūčio; 72 (2 priedas): 579S-84S. Peržiūra