Jei esate kaip ir dauguma žmonių, tikriausiai susiduriate su per daug streso! Mūsų kūnas buvo sukurtas spręsti stresą, priverdamas mus kovoti. Kaip viena šio streso atsako dalis, mes patiriame raumenų įtampą.
Ši perteklinė raumenų įtampa yra energijos švaistymas, prisideda prie nuovargio ir gali sukelti lėtinį skausmą . Pagalvokite apie bokserius - jie šoka aplink žiedą, kaip išlaikyti savo raumenis prarasti taip, kad jie galėtų sutelkti visą savo jėgą, kai jie nori nusileisti.
Geras dalykas yra tas, kad visada yra sunkus būdas išspręsti problemą. Raumenų atsipalaidavimo pratimai yra paprasti būdai, kaip ramina jūsų kūnas, reaguodamas į stresą gyvenime. Mokymas sistemingai atsipalaiduoti raumenys jūsų kūne bus jums geriau pasirengę spręsti savo kasdienius iššūkius. Šie pratimai gali būti ypač vertingi, jei turite sveikatos problemų, kurias sustiprina stresas, pvz., Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) , fibromialgija ar lėtinis skausmas .
Instrukcijos
1. Giliai įkvėpkite dešinę ranką ir laikykite ją tris kartus. Išsiplėtus, pagalvokite žodį "atsipalaiduoti" ir paleiskite visą įtampą dešinėje rankoje. Pasinaudokite šiek tiek laiko ar dviem, kad susitelktumėte į įtempto raumens pojūčių skirtumus, palyginti su atsipalaidavusiomis raumenimis.
2. Naudodami tą pačią techniką, po vieną, įtempkite ir atsipalaiduokite raumenis į veidą. Pridėkite įtampą įkvėpus, tada pagalvokite žodį "atsipalaiduoti", kai iškvėpsite ir leiskite raumenims atsilaisvinti.
- Lakta: pasipylę, kaip tu esi piktas ar suprastas. Išsiplėskite ir išlyginkite.
- Akys: užsukite akis, kaip vaikas verkia. Tada iškvėpkite ir atleiskite įtampą.
- Žandikauliai ir skruostai: sutraukite dantis ir žandikaulis, tarsi pypkę. Išsiveržkite ir atsipalaiduokite. Jausitės šilumos ir atsipalaidavimo visame veide.
3. Suspauskite ir atpalaiduokite savo liemens raumenis.
- Pečiai: nukreipkite juos iki įkvėpimo lubų. Exhale, leisk jiems atsipalaiduoti ir pakabinti.
- Krūtinė: giliai įkvėpkite krūtinės raumenis, o tada įkvėpkite įtampą.
- Pilvo apačia: priveržkite pilvą, tarsi kažkas ketina šaudyti tave, tada leisk pilvą atsilaisvinti. Pajuskite šilumos plitimą visą savo liemenį.
4. Tense ir atpalaiduokite rankas. Padėkite kumščiu abiem rankomis, priveržkite bicepsus, tricepsą ir dilbius. Leiskite įtampą eiti, palikdami rankas, kurios pakabos tuščios ir sunkios jūsų pusėje.
5. Kojos yra paskutinės. Nuleiskite pirštus į lubas, tuo pat metu priveržkite savo šlaunis ir veršelius, prieš išleidžiant visą įtampą. Jausitės paskutiniai įtampai, išsipūtimo iš viso kūno, per kojas ir į žemę.
Pro Patarimai
Mėgaukitės patirtimi! Jei tam tikra kūno dalis jaučia įtampą, grįžkite prie jos, priveržkite ją ir palikite ją prarasti. Tai gali užtrukti keletą savaičių praktikos, kad galėtumėte pasiekti visišką atsipalaidavimo jausmą.
Praktika! Pratimai pratimai du kartus per dieną ir sėdėti ramiai maždaug 10 minučių. Negalima praktikuoti lovoje - nori mokyti save atsipalaiduoti, o ne mokyti save užmigti! Tai puiki idėja praktikuoti prieš miegą.
Atlaisvintas kūnas miegos geriau.
Pasirinkite, kokia tvarka jums tinka. Nors yra įvairių būdų palaipsniui atsipalaiduoti raumenyse, aš norėčiau pradėti nuo galvos viršaus ir tada dirbti savo kelią žemyn. Tai leidžia man pajusti, kaip įtampa "nusausina" nuo mano kūno.
Paimkite jį į kitą lygį. Po dviejų savaičių jums gali prireikti pirmiausia raumenis įtempti. Tiesiog atkreipkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį, aktyviai atpalaiduodami raumenis.
Kelių išbandykite. Kai jūs išmoksite į pratimus, galite pradėti jas naudoti, kai jaučiatės įtempta. Stebėkite savo įtempimo lygį visą dieną. Jei jaučiate, kad esate sugriežtinęs, paimkite keletą gilių įkvėpimų, pagalvokite žodį "atsipalaiduoti" ir paskatinkite kūną grįžti į atsipalaidavimo būseną.
Įrašyk tai. Kai kurie žmonės mano, kad yra naudinga, jei norite įrašyti progresuojančios raumenų relaksacijos instrukcijas. Jei tai padarysite, būtinai kartokite raktinius žodžius: atsipalaiduokite, šiltas, sunkus, laisvas.
Šaltinis:
"Streso valdymas" Mayo klinikos interneto svetainė