Nutekamojo žarnos sindromas, oficialiai žinomas kaip padidėjęs žarnyno pralaidumas, vis dažniau tampa mokslinių tyrimų dėmesiu dėl jo vaidmens daugelyje mūsų šiuolaikinio amžiaus chroniškų sveikatos būklių, visų pirma autoimuninių ligų ir kitų uždegiminių ligų. Tokios ligos kaip artritas, astma, autizmas ir nutukimas.
Manoma, kad padidėjęs žarnyno pralaidumas yra būklės, kurioje tvirtos ląstelių, esančių jūsų žarnose, sąnarys nėra tokios griežtos, kaip turėtų būti. Nors šios spragos gali būti tik mikroskopinės, teoriuojama, kad nepageidaujamos medžiagos kerta į kraują, sukelia imuninės sistemos atsaką, kuris sukelia nepageidaujamus simptomus.
Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte žarnyno pamušalo sveikatą.
1 -
Valgyk daugiau produkcijos.Jei jūsų mityba yra panaši į tipišką vakarietišką mitybą, tikriausiai trūksta vaisių ir daržovių kiekio, kurį vartojate . Tačiau augaliniai angliavandeniai veikia teigiamą poveikį žarnyno gleivinei ir mikroflorai. Vaisiai ir daržovės turi prebiotikus, kurie padeda stabilizuoti žarnyno barjerą. Iš dalies tai gali būti dėl to, kad fermentuojant augalinius angliavandenius susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys (SCFA). Šie SCFA buvo susiję su sveiko žarnyno pamušalo palaikymu.
Pabandykite įtraukti vaisius ir daržoves į kiekvieną valgį , taip pat sudaryti juos su savo pasirinktais užkandžiais. Sausainius daržoves galite įdėti į kiaušinius ryte, pietauti salotas, pusę pietų lėkštės užpilkite daržovėmis. Visada įsitikinkite, kad esate obuolių, kriaušių, apelsinų, uogų ir supjaustytų žalių daržovių aplink užkandžių ir vėlai nakties munchie cravings. Kai tik įmanoma, pasirinkite ekologišką ar vietoje augintą produkciją, kad sumažintumėte pesticidų poveikį.
Jei turite IBS, jums gali būti patogiau pasirinkti mažai FODMAP vaisių ir daržovių, kad pradėtumėte. Mažai FODMAP maisto produktai buvo identifikuoti kaip mažiau linkę sukelti nepageidaujamus virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems IBS. Tačiau dieta su mažu kiekiu FODMAP nėra suprojektuota kaip ilgalaikė mityba, nes daugelis FODMAP vaisių ir daržovių yra naudingos jūsų žarnyno sveikatai. Optimaliems rezultatams dirbkite su kvalifikuotu mitybos profesionalu, kad pamažu pakartotinai įvedėte aukštesnius FODMAP maisto produktus į savo mitybą, kad suvoktumėte, kokie maisto produktai ir kokiu kiekiu jūsų organizmas gali toleruoti be simptomų.
2 -
Valgyti valytiValgymas švariu būdu reiškia maistą, kuris yra minimaliai apdorotas, - maisto produktus, kuriuos pripažins jūsų senelė. Tipiška vakarietiška mityba turi pernelyg daug nesveikų riebalų, cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie, atrodo, gali pakenkti jūsų žarnyno gleivinei. Fruktozė, atrodo, ypač žalinga žarnų pamušalui, todėl vengti saldžių vaisių sulčių ir perdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelio fruktozinio kukurūzų sirupo.
Stenkitės vengti maisto produktų, supakuotų maisto produktų, greito maisto ir greito maisto. Atidžiai perskaitykite etiketes. Jei nežinote, kas yra kažkas, greičiausiai jūsų žarnas taip pat nežinai. Ne visiškai žinoma, kokį poveikį konservantų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, maisto dažiklių ir kitų maisto priedų nauda žarnyno sveikatai, bet tai nėra ruožas galvoti, kad tokios cheminės medžiagos gali pakenkti.
Kai tik įmanoma, pasirinkite valgyti ganyklose auginamus gyvūninės kilmės maisto produktus, ekologiškus arba vietinius vaisius ir daržoves bei sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip žuvis, riešutai, alyvuogės ir alyvuogių bei kokosų aliejus. Leiskite pasakojimą "apsipirkti prekybos centro perimetru", būkite gairės, kaip valgyti švarų jūsų žarnyno sveikatą.
3 -
Gauk savo probiotikus.Probiotikai yra "draugiški" bakterijų štamai, manoma, kad jie padeda optimizuoti žarnyno mikrofloros sveikatą. Daugelis tyrimų rodo, kad probiotikai taip pat gali padėti sustiprinti žarnyno gleivinę. Probiotikus galite gauti naudodami probiotikų priedą arba valgydami daugiau fermentuotų maisto produktų. Čia yra du straipsniai, padedantys jums padėti ieškoti daugiau probiotikų:
4 -
Balansuokite savo stresą.Yra įrodymų, kad pernelyg didelis psichosocialinis stresas gali paveikti žarnyno floros sveikatą, kuris teoriškai turės įtakos žarnyno gleivinės sveikatai. Kai tik įmanoma, pabandykite išvengti stresinių situacijų ir žmonių. Kadangi tai dažnai yra daug lengviau pasakyta, tada padaryta, galite padėti kompensuoti streso poveikį jūsų organizmui per proto / kūno veiklą, kuri parodė, kad ramina nervų sistemą ir padidina savo atsparumą gyvybei keliantiems stresoriams. Jie apima:
- Atminties meditacija
- Fiziniai pratimai
- Atsipalaidavimo pratimai
- Tai Chi
- Joga
5 -
Paimkite žarnyno sveiką papildą.Preliminarūs tyrimai parodė keletą vitaminų ir papildų, kurie gali turėti ypatingos naudos žarnų pamušalui. Nepamirškite visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokį be recepto.
Vitaminai
Yra keletas preliminarių tyrimų, leidžiančių manyti, kad vitaminų A ir D trūkumas yra susijęs su padidėjusiu žarnyno pralaidumu. Štai keletas naudingų straipsnių, kurie padės jums tinkamai suvartoti vitaminus:
- Vitamino A reikalavimai ir dietiniai šaltiniai
- Vitamino D reikalavimai ir dietiniai šaltiniai
Papildai
Viena paskelbta tyrimo ataskaita nurodo, kad glutaminas ir kurkuminas naudojami kaip būdas pagerinti žarnyno pralaidumo funkcionavimą. Štai daugiau informacijos apie šiuos du papildus:
- L-glutaminas: nauda sveikatai, nauda ir dar daugiau
- Cukrumija (Curcumin) sveikatai: nauda sveikatai, naudojimas, šalutinis poveikis ir dar daugiau
6 -
Apsvarstykite, ar nenaudojate kviečių.Daugelis mokslininkų ir teoretikų mano, kad sveiki grūdai prisideda prie kūno uždegimo, net ir tiems, kurie neturi celiakijos ligos. Vienoje paskelbtoje apžvalgoje daroma išvada, kad teigiama mokslinė parama teorijai, kad ypač kviečiai vaidina svarbų vaidmenį didinant žarnyno pralaidumą ir uždegiminės ir autoimuninės ligos atsiradimą. Šie mokslininkai taip pat mano, kad kiti javų grūdai gali būti kaltininkai, tačiau dar reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti kokias nors išvadas.
Jei nuspręsite eiti kviečių, glitimo arba be grūdų, labai svarbu, kad pirmiausia būtų patikrinta, ar nėra celiakijos ligos. Šis testavimas yra tik tikslus, jei bandymo metu valgote glitimą. Svarbu žinoti, ar jums yra celiakija, nes šis sutrikimas reikalauja, kad jūs niekada valgyti glitimą dar kartą.
7 -
Sumažinkite alkoholio vartojimą.Nors minimalus alkoholio kiekis turi naudos sveikatai , pernelyg didelis alkoholio kiekis yra susijęs su žarnyno gleivinės sveikatos sutrikimu. Moterims tai reiškia ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrams - du gėrimai per dieną. Geriausia būtų, kad kasdien nebūtų gerti.
Daugelyje alkoholinių gėrimų yra grūdelių. Nealkoholiniai alkoholiniai gėrimai apima brendį, be glitimo alų, vyną, tekilą ir vyną.
8 -
Sip šiek tiek kaulinio buljono?Remiantis GAPS protokolu, skirtu žarnyno gijimui, daugelis alternatyvių sveikatos priežiūros specialistų prisiekia kaulų sultiniu, kaip pagerinti nutekėjusią žarną. Deja, nuo šiol tai nėra pakankamai tvirtas tyrimas siekiant paremti šiuos teiginius. Tačiau kaulų sultinys (naminis, ne parduotuvėje įsigytas) amžiuje buvo žmogaus kulinarijos dalis ir tikrai yra raminantis ir skanus - tiek savybes, kurios tikrai yra naudingos sielai, o ne kūnui.
Šaltiniai:
Bischoff, S. et.al. "Žarnyno pralaidumas - naujas tikslas ligų profilaktikai ir terapijai" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Dieta, mikrobioma ir žarnyno epitelis: esminis triumviratas?" Biomed Research International 2013 12 psl.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrient" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Galimos sąsajos tarp žarnyno pernešimo ir maisto perdirbimo: potenciali terapinė niša glutamino klinikai", 2010 65: 635-643.