Geriausi fermentuoti maisto produktai
Fermentuoti maisto produktai ilgą laiką yra daugelio tradicinių dietų pagrindas, tačiau dabar jų populiarumas didėja. Kodėl? Kadangi fermentuotų maisto produktų maistas gali būti puikus būdas natūraliai pagerinti jūsų virškinimo ir imuninės sistemos sveikatą. Fermentuoti maisto produktai yra užpildyti probiotikais , ir vis labiau supranta šių "draugiškų" bakterijų teikiamą naudą išlaikant optimalią sveikatą.
Jie gali pasirodyti pernelyg egzotiški jums, bet jų nepanaikinkite. Čia sužinosite daugiau apie fermentuotus maisto produktus ir kodėl jie turėtų tapti įprasta jūsų dietos dalimi.
Apžvalga
Rūkyti maisto produktai yra maisto produktai, kurie buvo paruošti taip, kad natūraliai esančios bakterijos randamos jų viduje. Fermentacija, taip pat žinoma kaip lakto fermentacija, yra cheminis procesas, kai bakterijos ir kiti mikroorganizmai skaido maisto produktuose esančius krakmolus ir cukrus, todėl juos lengviau virškinti, todėl gaunamas produktas, kuris yra pripildytas naudingų organizmų ir fermentų . Šis fermentacijos procesas yra natūralus konservantas, o tai reiškia, kad fermentuoti maisto produktai gali trukti ilgą laiką.
Sveikatos privalumai
Manoma, kad fermentuoti maisto produktai, nes jie yra pripildyti sveikų probiotikų ir fermentų, yra šie:
- Pagerinti virškinimą
- Subalansuokite žarnyno florą
- Padėkite kovoti su ligas gaminančiais mikroorganizmais
- Gaminti maistines medžiagas
- Padidinti imuninę sistemą
Yra keletas fermentuotų maisto produktų vartojimo privalumų, o ne vartojant probiotiko priedą :
- Jūs natūraliai gaunate probiotikus .
- Galite gauti gyvus štamus.
- Jūs gaunate daugiau kamienų nei izoliuoti laboratorijoje.
- Jūs gaunate įvairias padermes, taip padidindami tikimybę, kad jūs suteikiate savo sistemai tai, ko reikia.
- Fermentuoti maisto produktai yra daug pigesni nei daugelis probiotikų.
Vaidmuo sprendžiant virškinimo simptomus
Jei turite lėtinių virškinimo sutrikimų, įskaitant IBS , kai kurie žmonės mano, kad fermentuoti maisto produktai gali būti puikus pasirinkimas maistui: jie stiprina virškinimo procesą ir teigiamai veikia žarnyno florą, taip sumažinant probleminius virškinimo simptomus. Be to, kadangi fermentuotų daržovių ar pieno produktų cukrus jau yra fermentuotas, vartojant šiuos produktus gali sumažėti dujų kiekis ir pilvo pūtimas.
Jei vykdysite mažą dietos FODMAP , turėtumėte patikrinti Monash universiteto programą ar svetainę, kad sužinotumėte apie konkrečių fermentuotų maisto produktų FODMAP turinį.
Galiausiai buvo teorizuota, kad fermentuotų maisto produktų maitinimas gali sumažinti smulkiųjų žarnų bakterijų išsivystymo riziką (SIBO), tai sąlygoja IBS simptomus.
Kaip maisto produktai fermentuojami?
Daugelis fermentuotų maisto produktų yra gaminami pridedant bakterijų pradinės kultūros į maistą. Taigi, jogurtas ir kefyras yra pagaminti, kai pienui pridedama kultūra, o kombucha - kai saldinta arbata pridedama prie kultūros.
Raugintos daržovės sukuriamos smulkinant arba pjaustant daržovę į mažus gabalėlius, kurie tada supakuojami į hermetišką talpyklą su druskos vandeniu.
Rekomenduojami maisto produktai
Labiausiai fermentuoti maisto produktai yra tie, kurie jums patinka! Yra daug įvairių variantų:
Kultivuoti pieno produktai
Net jei esate laktozės netoleruojantis , galbūt galėsite mėgautis kultivuotais pieno produktais, nes produkte esančios bakterijos jau sulaužė pažeidžiamą laktozę.
- Kultivuoti pasukos
- Fermentuotas varškė
- Kefiras
- Jogurtas
Ne pieno alternatyvos
Šie produktai yra geras pasirinkimas, jei manote, kad turite jautrumą pieno produktams:
- Kokoso kefyras
- Kokoso jogurtas
- Sojos kefyras
- Sojų jogurtas
Fermentuoti gėrimai
Pastaba: kai kuriuose fermentuotuose gėrimuose yra nedideli alkoholio kiekiai. Atidžiai perskaitykite etiketes, kad žinotumėte, ką geriate.
- Kombuča
- Kvasas
- Rejuvelac
Fermentuoti daržovės
Štai keletas populiarių daržovių, skirtų fermentacijai, pavyzdžiai. Spustelėkite kiekvieną nuorodą, kad sužinotumėte, kaip lengva padaryti savo!
- Raugintos morkos
- Lakto fermentuotos žaliosios pupelės
- Obuolių kopūstai (fermentuoti kopūstai)
- Fermentuoti ridikai
- Natto (fermentuotos sojos pupelės)
Kimchi
Kimchi yra fermentuotas patiekalas, kuris yra svarbi tradicinės Korėjos dietos dalis. Kimchi susideda iš įvairiausių daržovių ir prieskonių. Kopūstai paprastai yra pagrindinis ingredientas, kaip ir kai kurios žuvys. Čia yra keletas kimchi receptų:
- Homemade Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Kaip įtraukti į jūsų dietą
Galite pasirinkti savo ar įsigyti fermentuotus maisto produktus iš parduotuvių, kurios specializuojasi natūraliuose maisto produktuose. Įsitikinkite, kad įsigijote neapdorotus ir nepasterizuotus produktus, nes pasterizacijos procesas nužudo pačias norimas bakterijas!
Paprastai fermentuoti maisto produktai vartojami valgio metu kaip prieskoniai. Pridėdami fermentuotus maisto produktus į savo mitybą, pradėkite lėtai, kad jūsų kūno laikas prisitaikytų. Nereikia skubėti - fermentuoti maisto produktai gali būti laikomi šaldytuve nuo šešių iki aštuonių mėnesių.
Šaltiniai:
Galland, L. & Barrie, S. "Žarnyno disbiozė ir ligos priežastys". Aplinkos ligos išteklių svetainė, prieinama 2013 m. Rugpjūčio 24 d.
Mullins, G. & Swift, K. "Inside Tract" Rodale 2011.