Kaip išlipti iš lovos be nugaros skausmo

Saugūs judesiai, siekiant sumažinti jūsų nugarą

Daugelis žmonių atsibunda ryte su nugaros sustingimu. Jūs norite apsaugoti savo nugarą, kai išlipate iš lovos, naudodami saugius judesius, kurie sumažina sukimąsi. Jūs niekada negalėjote galvoti apie tai, kaip jūs išeinate iš lovos ir kad jis gali apimti sukimąsi. Jei norite tai padaryti teisingai, naudokite šiuos aštuonis veiksmus.

1 -

Gilus kvėpavimas ir tempimas

Pabandykite išleisti pirmuosius keletą akimirkų, kol išlipate iš lovos, kai giliai kvėpuoji ir tempkite. Atkreipkite dėmesį į tai, kad tai bus sušilimas dėl tolesnių nurodymų. Kai jūs išsiplėsite, viskas, ko jums reikia padaryti, tai prailginti kūną kelias sekundes ir, žinoma, esate pasirengęs išlipti iš lovos.

Kai esate pasirengęs pradėti išlipti iš lovos, pradėkite gulėti ant nugaros, arti lovos krašto.

2 -

Sulenk kelius

Tada sulenkite kelius ir nulenkite kojas ant lovos. Tai vadinama kablio gulėjimo pozicija. Tai yra panaši į manevringo piešinį , pagrindinis stabilizavimo metodas, kurio metu pradinėse fizioterapijos fazėse pacientams buvo stuburo.

3 -

Roll į tavo pusę

• Dabar sudėkite į tavo pusę. Kaip tai darote, būtinai perkelkite savo bagažą kaip vienetą, o ne sukdami.
• Norėdami išlaikyti dalis kartu, galite įsivaizduoti plieninį strypą arba medinį rąstą, kuris tęsiasi ties stuburo ilgiu, pradedant nuo pečių srities ir judėdamas į klubo vietą.
• Be to, leisk gravitacijos padėti jums Roll.
• Sėkmės raktas yra išvengti tyčinio nugaros ar raumenų įtempimo.

4 -

Stumkite save iki sėdimos vietos

• Naudodamas abi rankas, stumkite save iki sėdimos vietos.
• Kai sugalvoji, švelniai sulenkite klubus ir kelius.
• Toliau naudokite linijos vaizdą per savo stuburo centrą ir nepamirškite, kad nenukryptų.
• Leiskite kojų svorį įtvirtinti savo padėtį, kad galėtumėte stumti visą likusį jūsų kūno dalį.
• Eikite lėtai, kaip jums reikia saugiai ir patogiai atlikti šį judėjimą.

5 -

Pasirengusi atsistoti

• Sėdėdami, atsiminkite, jei reikia.
• Tada, kai būsite pasiruošę stovėti, pradėkite nuo to, kad sėdėtumėte vienodai abiejose sėdynės pusėse.
• Sėdėkite aukštai ir švelniai pabandykite apversti apatinę nugaros dalį, kad padėtumėte pereiti nuo daugelio valandų, kol atsistosite.
• Įdėkite vieną koją priešais kitą ant grindų.

6 -

Bend į priekį nuo klubų

Sulenkite liemenį į priekį nuo klubo sąnarių, laikydami nugarą tiesiai.

7 -

Ištieskite ir pakelkite

• Paspauskite savo kojeles žemyn į grindis, kad galėtumėte pasiekti, kad svirtis atsidurtų visą kelią.
• Ištieskite abi kojas tuo pačiu metu, kai pakyla.

8 -

Pėdos kartu

Atsukite nugaros koją į priekį, kad atitiktumėte priekinę pusę.

Sveikiname, jūs esate pasirengę turėti puikią dieną.

Norint pagerinti lankstumą, galbūt norėsite atlikti ryto atgal . Taip pat apsvarstykite galimybę rasti patogesnę miegojimo vietą , dėl kurios ryte gali atsirasti mažiau standumo.

> Šaltinis:

> Kisner C, Colby LA. Terapinės pratybos: pamatai ir metodai . Philadelphia: FA Davis; 2013 m.