Jei jums yra nutukęs ar antsvoris , galbūt bandėte keletą skirtingų svorio, įskaitant įvairias dietas ar net vaistus ar medicinines procedūras, metodus. Visa tai gali būti naudinga jų pačių būdais ir tinkamomis aplinkybėmis.
Bet galbūt norėsite pridėti tam tikrą japonų filosofiją į savo galimą kariuomenę, ir tai yra Kaizeno praktika.
Kas yra Kaizen?
Kaizenas buvo įvairiai apibūdintas kaip nuolatinio tobulėjimo strategija, verslo filosofija ir požiūris į veiksmus, ir tiesiog kaip terminas "pokyčiai geriau".
Kokie dauguma Kaizeno apibūdinimų ir požiūrių yra bendri sąvoka - mažų pokyčių taikymas nuolat, siekiant didesnio bendro tikslo. Galite galvoti apie tai kaip apie filosofinį požiūrį į seną posakį "vienu metu žingsniu".
Pasak Kaizeno instituto, "Kaizen yra nuolatinio tobulėjimo praktika", pagrįsta tam tikrais principais, tokiais kaip "geri procesai, duoda gerų rezultatų", "eikite pažiūrėk į save, kad suvoktumėte padėtį" ir " teisingos pagrindinės problemų priežastys ".
Galbūt svarbiausia, kad "Kaizen" supratimas reiškia "suprasti, kad" dideli rezultatai gaunami iš daugybės mažų pokyčių, sukauptų laikui bėgant ", - pažymi Kaizeno institutas.
Kaizen pritaikytas svorio kritimui
Tiek individai, tiek įmonės visose srityse rado būdų, kaip pritaikyti Kaizen, nuo našumo iki sveikatos priežiūros ir geresnės darbo vietos kultūros.
Jūs taip pat galite pritaikyti "Kaizen" principus. Pirma, turite pasirinkti svorio praradimo tikslą, tada galite imtis mažų žingsnių link jo.
Yra tiek daug būdų, kaip pasirinkti svorio netekimo tikslą. Galbūt norėsite remtis kūno masės indeksu (KMI). Arba galbūt norėsite pradėti nuo to, kad praranda 5-10 proc. Savo pertekliaus svorio - tai procentas, kurį parodė, kad tyrimai yra labai naudingi jūsų sveikatai.
Maži žingsniai lemia didelius patobulinimus
Ragina žinoti, kad jums nereikės prarasti viso svorio iki idealaus svorio arba KMI, kad pamatytumėte prasmingą naudą sveikatai. Kaip minėta pirmiau, tyrimai parodė, kad net nedidelis svorio sumažėjimas gali padidinti sveikatos būklę.
Tai pats savaime atitinka Kaizeno principą, kad "dideli rezultatai atsiranda dėl daugybės mažų pokyčių, sukauptų laikui bėgant".
Garsiame Suomijos diabeto prevencijos tyrime mokslininkai nustatė, kad nutukę ar antsvorio tyrimo dalyviai, kurie sugebėjo sumažinti savo kūno svorį ne mažiau kaip 5 proc., Kartu su sumažėjusiu sočiųjų riebalų kiekiu, plaučių suvartojimo padidėjimu ir padidėjusiu pratimu į mažiausiai 30 minučių per dieną - sumažėjo 58 proc. rizika susirgti 2 tipo diabetu per 3,2 metų stebėjimo laikotarpį. Tai yra gana didelis rizikos mažinimas ir poveikis sveikatai iš kelių nedidelių pakeitimų.
Panašiai, dar vienas svarbus tyrimas "Slaugytojų sveikatos tyrimas" parodė, kad nedidelių pakeitimų nauda yra labai paprasta, nes kiekvieną dieną trunkanti 30 minučių pėsčiomis. Tyrime dalyviai, kurie kasdien vaikščiojo greitu ar kitokiu būdu vidutiniškai intensyviai sportuodami bent 30 minučių kiekvieną dieną, per 26 gydymo metus stebėjo staigų širdies mirčių riziką.
Kituose tyrimuose mokslininkai nustatė, kad tik 5 proc. Iki 10 proc. Viso kūno svorio praradimas gali sukelti trigliceridų (riebalų kiekio kraujyje sumažėjimą 20 proc.), Kuris matuojamas įprastiniu cholesterolio kiekiu serume, kai trigliceridai taip pat yra aukštas, tai gali sukelti pavojingas sąlygas, tokias kaip pankreatitas ir širdies liga). Dar vienas mažų pokyčių pavyzdys, didelis.
Net nedideli tik keleto svarų pokyčiai gali sumažinti kraujospūdį. Daugelis, kurie praranda pakankamai perteklinio svorio, gali sumažinti arba nutraukti kraujo spaudimo vaistus, nes jų kraujo spaudimas patenka į normalų diapazoną nuo svorio.
Pasiekti savo tikslus vienu žingsniu vienu metu
Taigi, kaip tai pritaikyti praktikoje?
Tarkime, kad nustatėte tikslą prarasti 10 svarų. (Galbūt jūs norite prarasti daugiau, tačiau, atsižvelgiant į Kaizeną, jūs nustatote mažesnį pradinį ir labiau pasiekiamą tikslą, o tada galėsite juo remtis). Tada turite sulaužyti šį tikslą į dar mažesnius tikslus - tarkim, jūs ketiname prarasti tik 2 svarus per savaitę 5 savaites. Dabar tai visiškai įvykdoma.
Bet nesibaigk; prarasti 2 svarus per savaitę magiškai atsitiks savaime. Kokius mažus kasdienius žingsnius ketinate imtis, kad prarastumėte tuos 2 svarus?
Pirma, galbūt norėsite patekti į įprotį sverti sau kasdien (kaip dar žinote, ar jūs pasiekiate savo tikslą - 2 svarus per savaitę?). Keli tyrimai parodė, kad kasdien sveriantys žmonės labiau linkę numesti svorio (ir daugiau jų) nei tie, kurie sveria mažiau nei kasdien.
Tada norėsite atlikti nedidelius kasdieninius gyvenimo būdų pakeitimus. Gerai pažvelkite į jūsų veiklą ir į maistą, kurį jūs valgote kasdien: jie tampa laikui bėgant.
Ar sėdi daugiau nei 4 valandas per dieną iš viso? Jei taip, jūs vadovaujatės sentimentaliam gyvenimo būdui, todėl turėsite atlikti pakeitimus, kad per dieną daugiau judėtumėte. Kai kurie būdai, kaip įveikti sėsmingą gyvenimo būdą, yra kasdien vaikščioti, vaikščioti laiptais, įlipti toli nuo kelionės tikslo, stovėti ant stalo, daryti savo namų darbus ir važiuoti viešuoju transportu, vaikščioti ar važiuoti dviračiu, kad patektumėte į darbą vietoj savo automobilio .
Jūs netgi galite taikyti "Kaizen" principus, taip pat išsklaidyti šiuos mini tikslus. Tarkime, kad norite tapti silpniau. Padarykite mažesnį tikslą kasdien paimti laiptus. Tai tavo mažas kasdienis pokytis, kuris ateityje bus svarbus.
Tada svarbi dalis: remtis mažesniais pasiekimais. Naudodamiesi pirmiau pateiktu pavyzdžiu, tarkim, jūs tikrai sėkmingai atliksite savaitę, kurioje galėsite pasiekti savo tikslą kasdien keliauti laiptais. Dabar prie to galite pridėti dar vieną tikslą, kad automobilis būtų toli nuo jūsų paskirties (įsitikinkite, kad tai saugu tai padaryti), todėl jūs turite vaikščioti šiek tiek toliau. Jūs pridedate šį įsipareigojimą į kasdienį laiptinį.
Ir galbūt jūs pridedate 15 minučių pėsčiomis kasdien, siekdami, kad kiekvieną dieną galėtumėte pasiekti 30 minučių. Jūs vis dar pridėjote mažai, kol pasiekiate savo tikslus. Ir tada jūsų mažesni tikslai užtruks didesnius.
Taikykime šią koncepciją dietiniams pokyčiams: pradėkite nuo to, ar laikykitės dienos, kurią valgysi ar geriate per vieną dieną. Tada analizuokite įrašus: ar sąraše sąraše matote gardus gėrimus, pavyzdžiui, sodas, energetinius gėrimus ar aukščiausios klasės kavos gėrimus? Jei taip, tai paprasti tikslai, kuriuos reikia pašalinti.
Pradėkite nuo tų lengvų tikslų ir tęskite. Žingsnis po žingsnio, tikslas pagal objektyvius ir tikslus. Staiga pastebėsite, kad pametėte pirmus 10 svarų. Ir jūs turėsite įrankius, kad galėtumėte tęsti, jei norite, naudojant "Kaizen", kad pasiektumėte bendrus svorio netekties tikslus.
> Šaltiniai:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D ir kt. Prisitaikymas prie mažos rizikos, sveiko gyvenimo būdo ir staigus širdies mirties pavojus moterims. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C ir kt. Trigliceridai ir širdies ir kraujagyslių ligos. Amerikos širdies asociacijos mokslinis pranešimas. Apyvarta 2011. Paskelbta 2011 m. Balandžio 18 d.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. II tipo cukrinio diabeto prevencija dėl gyvenimo būdo pokyčių tarp asmenų, kurių sutrikusi gliukozės tolerancija. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.