Nuovargis yra vienas iš labiausiai (jei ne labiausiai) silpnėjančių simptomų išsėtinės sklerozės (MS) , ir jo pagrindinė priežastis paprastai yra sunku atskirti. Dažnai fizinis smūgiamasis ir proto nejudantis MS nuovargio išsekimas kyla dėl pačios ligos ir kitų veiksnių, tokių kaip vaistų, blogų miego įpročių, depresijos ar neveiklumo.
Geros naujienos yra tai, kad nors nenumatyta našta našumo našta gali atrodyti nepaprastai svarbi, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jį sumažintumėte.
Čia yra 10 strategijų, kuriomis galite kovoti su savo nuovargiu ir jaustis gerai, nusipelnėte.
Palikti šalti kovai su MS nuovargiu
Nuovargis gali pablogėti, kai žmogaus kūno temperatūra pakyla - tai vadinama Uthoffo fenomenu . Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad jūsų karšta vonia, vasaros pasivaikščiojimas lauke arba karščiavimas padidėja jūsų nuovargis. Šis MS nuovargio pablogėjimas gali būti gana dramatiškas, kai kurie žmonės net bijo, kad jie patiria naują MS atsinaujinimą. Geros naujienos yra tai, kad su šilumos išsiskyrimu, simptomai išsiskiria, todėl, kai jūs atvėsite, jūsų nuovargis turėtų išnykti (arba grįžti į pradinį lygį).
Pirmaujantis šio reiškinio prevencija yra geriausias jūsų pasirinkimas. Patarimai:
- Jūsų namų priežiūra su oro kondicionieriumi
- Nešiokite mini ventiliatorių su savimi ar ledo paketais, kuriuos galite uždėti ant drabužių
- Visą dieną geria šaltu vandeniu
- Ieškau šešėlio, kai lauke
- Atsižvelgiant į aušinimo liemenę
- Pratimai ryte ar vakare, kai lauko temperatūra yra vėsesnė
- Nešioti laisvas, šviesios spalvos medvilninis drabužis
Išsaugoti energiją
Energijos taupymo idėja yra tai, kad žmonių, turinčių MS, kūnai turi dirbti sunkiau, kad galėtų ką nors padaryti - judėti, galvoti ir jausti, nes nervų bendravimas sutrinka ir sulėtėja.
Tai dažnai yra tai, kodėl ekspertai mano, kad nuovargis yra ne tik fizinis išsekimas. Tai dažnai apima ir psichinį nuovargį, paprastai vadinamą "smegenų rūku". Viskas tiesiog nusileidžia lengviau.
Jums gali prireikti galvoti apie tai, kaip kiekvieną dieną galite išsaugoti savo energiją. Tai gali būti sudėtinga, tačiau, kai įeinate į savo įprastą srautą, energijos taupymas gali būti protingas būdas kovoti su jūsų nuovargiu. Keletas būdų, kaip geriausiai panaudoti savo energiją, yra šie:
- Pastatų poilsio laiką į savo tvarkaraštį, pavyzdžiui, po pietų 20 minučių galios nap
- Planuodami energijos šalinimo veiklą, pavyzdžiui, pirkdami, valydami ar mokėdami sąskaitas ryte, kai esate mažiau pavargę
- Prašau jūsų partnerio imtis daugiau sunkių namų ūkio darbų
- Naudodamiesi savo motoroleriu ar invalidų vežimėliu visą dieną pasitraukite
Tai paprasta
Kiek įmanoma, sumažinkite chaosą savo gyvenime. Išreikškite savo namus ir darbo vietą ir sukurkite savo namus kviečiančia, šilta ir patogia erdve. Profesinės terapeutas gali būti ypač naudingas kuriant veiksmingą namų ir darbo aplinką pagal jūsų apribojimus ir poreikius.
Be to, ieškokite savo artimuosius pagalbos ir palaikymo. Dauguma nori padėti, bet nežinau, kaip nori pakelti pirštus.
Nusiųskite valymo ponia arba paprašykite draugo, kad galėtumėte vieną kartą per savaitę padėti namuose arba parduotuvėse apsipirkti. Jei turite vaikų, paprašykite draugų vairuoti automobilį ir apsvarstykite galimybę sumažinti jų neakivaizdinių darbų skaičių. Juk jie vis tiek norės daugiau laiko praleisti namuose.
Padarykite laiko sau iki dezoderacijos
Su gyvybingumo mažybe gali būti sunku kiekvienam rasti laiko sau. Tai gali būti ypač sunku tiems, kurie serga MS, kurie stengiasi patenkinti kasdienius pagrindinius poreikius, kurie skiriasi priklausomai nuo jūsų neįgalumo lygio. Bet pabandykite įsitraukti į veiklą, kurią mėgausitės kartą per savaitę.
Geras dėmesio atkūrimas gali padaryti stebuklus jūsų nuovargiui.
Jei pastebėsite, kad stresas tikrai veikia jūsų nuovargį, taip pat galite kreiptis į profesinę pagalbą. Kognityvinis-elgesio gydymas, kurį atlieka licencijuotas psichologas ar psichiatras, gali būti labai naudingas, kad padėtų jums valdyti savo stresą sveikesniu, adaptuojamuoju būdu.
Sukurkite savo pratybų programą
Mokslinių tyrimų metu buvo pastebėta pratybų, siekiant pagerinti MS nuovargį, be kitų simptomų, pavyzdžiui, šlapimo pūslės ir žarnyno sutrikimų bei depresijos. Pratimai yra svarbūs ir žmogaus širdies sveikatai.
Geros naujienos yra tai, kad yra keletas būdų, kaip naudotis. Kreipkitės į gydytoją ar fizioterapeutą, naudodamiesi savo poreikiais, apribojimais ir interesais, sukurkite pratimų planą. Programa gali apimti kasdienius pasivaikščiojimus, sodo, pobūvių šokių, plaukimo ar smegenų pratimus, o vakarais galite susipažinti su savo partneriu.
Jums gali būti nustebintas, kaip kūrybingai galite gauti, tuo pačiu išlaikydami širdies ritmą. Vis dėlto įsitikinkite, kad pasirūpinsite savimi - nepaslysti per sunku, per greitai. Nepamirškite taip pat likti kietas. Laikydamiesi pratimo ekskursijos, nešiokite su savimi vandens butelį, švelniai prailginkite riebus vandeniu ir uždenkite lengvuosius, kvėpuojančius drabužius.
Įtraukti papildomą gydymą
Papildoma terapija yra gydymas, kuris naudojamas be ligos modifikavimo terapijos, skirtos MS simptomų gydymui. Jie nėra moksliškai įrodyti, kad sulėtėja MS progresija, bet jie yra saugūs, leisti asmeniui aktyviai dalyvauti jų sveikatos būklėje, ir kai kuriais tyrimais buvo nustatyta, kad jie gali pagerinti daugelį MS simptomų, pavyzdžiui, nuovargį.
Nustatyta, kad terapijos, kuriomis pagerėja nuovargis, susijusius su MS, yra jogas, meditacija, malda ir refleksologija - masažo forma, kuria slėgis kojoms (ar kitoms kūno dalims, kaip antai rankoms) taikomas, siekiant paskatinti gijimą per smegenys ir nugaros smegenys. Joga , jungianti meditaciją, kvėpavimo būdus ir fizinius pratimus, dažnai yra puiki alternatyva žmonėms su MS, kurie negali užsiimti pratybų programa.
Apsvarstykite receptinius vaistus
Kartais jūsų gydytojas rekomenduos vaistus, padedančius jums susidoroti su jūsų nuovargiu, su įsitikinimu, kad įsitraukiate į kitas savikontrolės strategijas. Šie vaistai gali būti labai naudingi kai kuriems žmonėms, tačiau dažniausiai jie nėra magiškas atsakymas į jūsų nuovargį. Jie taip pat turi tam tikrą šalutinį poveikį, kuris jums gali būti vertas.
Vaistiniai preparatai, kuriuos neurologai kartais skiria nuovargiui valdyti, yra šie:
- Simmetrelis (amantadinas)
- Provigil (modafinilas)
- Ritalinas (metilfenidatas)
Pasitarkite su savo gydytoju, ar vienas iš šių vaistų Jums būtų naudingas. Taip pat svarbu suprasti, kad yra įvairių strategijų, kaip vartoti šiuos vaistus. Tai nėra viskas ar niekas. Pavyzdžiui, asmuo, turintis MS, gali pasiimti savo "Provigil" tik tuo atveju, jei žinos, kad ketina turėti ilgą, varginančią dieną. Kitas asmuo gali reikalauti, kad Ritalinas kasdien valdytų savo nuovargį.
Gaukite savo ZZZ
Miegas yra gražus dalykas, ir, deja, daugelis iš mūsų nepakankamai. Tiems, kurie serga MS, simptomai, pvz., Atsikėlimas nakties viduryje, naudojant vonios kambarį ir skausmas, dilgčiojimo kojos dažnai trukdo jūsų gebėjimui gerai ir ilgai miegoti. Miego sutrikimai taip pat gali būti jūsų miego problemų priežastis, pavyzdžiui, neramių kojų sindromas ar miego apnėja .
Galite pagerinti miego kiekį ir kokybę, praktikuojant sveikus miego įpročius:
- Kiekvieną naktį einu miegoti tuo pačiu laiku, nepriklausomai nuo savaitės dienos
- Pasimėgauti nakties rutina (pvz., Šilta vonia, po kurios eina nestabilus TV laidos su savo partneriu gyvenamajame kambaryje / išvengti stresinių pokalbių, elektroninio pašto, televizoriaus lovoje).
- Iš naujo įvertinsite savo nap laiko, jei tai trukdo nakties miegui
- Išvengti ar mažinti kofeino suvartojimą, ypač po pietų
- Apriboti arba išvengti alkoholio, kuris gali neigiamai paveikti jūsų miegą
- Jūsų MS simptomų gydymas (pvz., Apsvarstykite vaistų, skirtų šlapimo pūslės spazmams gydyti, jei naktį prabudau, norėdami šlapintis ir išvengti skysčių naktį).
Matydamas savo gydytoją, kad gydytumėte pirminius miego sutrikimus (miego tyrimas gali būti naudingas)
Peržiūrėkite savo dabartinius vaistus
Tai gali jus nustebinti, kad tie vaistai, kuriuos vartojate dėl savo MS simptomų, gali būti jūsų nuovargio kaltininkas arba bent jau prisidedantis prie jo. Pavyzdžiui, anticholinerginiai vaistai , vartojami šlapimo nelaikymo gydymui, gali sukelti nuovargį, taip pat gali pasireikšti kai kurie ligos modifikavimo būdai. Raumenų relaksantai, naudojami spazmai gydyti, taip pat gali sukelti nuovargį.
Pasitarkite su savo gydytoju, kaip galite valdyti šiuos vaistų šalutinius poveikius. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti pakeisti vaistus arba keisti dozavimo laiką, pvz., Vartoti Avonex savaitgalį, kai galite ramiai pailsėti ar tik raumenis atsipalaiduoti vakare.
Žiūrėk savo gydytoją dėl savo liūdesio nuotaikos
Depresija negali būti pagrindinė jūsų nuovargio priežastis, tačiau ji gali būti blogesnė. Gydant jūsų depresiją, dažniausiai kartu su vaistiniais preparatais ir terapija, pavyzdžiui, kognityvine-elgesio terapija, greičiausiai padės jūsų MS nuovargis.
Tiesą sakant, jūs net negalite suprasti, kiek jūsų nuotaika veikia jūsų nuovargį, ar kiek jūsų nuovargis daro įtaką jūsų nuotaikai. Paprastai tai yra sudėtingas ciklas, sukeliantis kitą. Be mažo nuotaikos ir nepakankamo susidomėjimo tuo, ką tu jau džiaugėsi, kiti depresijos simptomai yra apetito ir miego, dirglumo, beviltiškumo ar kaltės jausmas.
Žodis iš
Paprastai yra keletas strategijų, padėsiančių įveikti jūsų nuovargį, tačiau tai galima padaryti atsidavusiai ir kasdieniame darbe. Nepamirškite motyvacijos ar nusileidimo, jei kartais jūsų strategijos nepasiteisina, ir jūs tiesiog turite "laikyti ant sofos ir miego" dieną. Paspauskite save, bet taip pat būkite geriausiu draugu.
Šaltiniai:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Joga daugintisjai sklerozei: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. PLoS One , lapkritis 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Su išsėtine skleroze susijęs nuovargis. Ekspertų apžvalga Neurotherapeutics, Sep .; 10 (9): 1437-47.
Namjooyanas, F., Ghanavati R., Majdinasabas N., Jokari S., & Janbozorgi M. (2014). Naudojimas papildomos ir alternatyvios medicinos, skirtos išsėtinės sklerozei. Tradicinės papildomos medicinos žurnalas , liepos-rugs., 4 (3): 145-52.