Ne paslaptis, kad tai, ką mes valgome, gali padėti mums ar mums pakenkti. Mūsų priklausomybė nuo perdirbto maisto paliko mus vartojančią dietą, kuri nepakankamai maitina ir sukelia daugybę ligų, tokių kaip nutukimas , širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas . Tai neturi būti tokiu būdu. Yra maisto produktų, kurie gali palikti jus jaustis energija, sumažinti jūsų ligos riziką ir leisti jums išlaikyti sveiką svorį. Jei norite gyventi ilgiau ir būk sveikesni, turėtumėte pagaminti kūną maiste, kuriame yra daug maistinių medžiagų. Natūralių augalinių maisto produktų gaminimas, kuris yra pagrindinė jūsų dietos dalis, atkurs jūsų sveikatą ir gyvybingumą, ir jūs įdomu, kodėl visi kiti taip pat nevalgo. Padėkite skleisti žodį.
1 -
Kriaušių daržovėsDaržovių jėgainės su unikalia gebėjimu modifikuoti žmogaus hormonus, aktyvinti kūno natūralią detoksikacijos sistemą ir slopinti vėžinių ląstelių augimą. Sultingi daržovės turėtų būti kruopščiai kruopšti arba valgyti susmulkinti, kapoti, sulinti ar sumaišyti, kad būtų išleistos stiprios priešvėžinės savybės. Nustatyta, kad kryžmazinis fitocheminis sulforafanas apsaugo kraujagyslių sienelę nuo uždegiminių signalų, kurie gali sukelti širdies ligą. Kriaušės daržovės yra labiausiai maistinės medžiagos, turinčios daug maisto produktų. Kiekvieną dieną valgykite žaliavoje ir virtoje. Pabandykite brokolius, žiedinius kopūstai, Briuselio daigai, kopūstai arba kopūstai.
2 -
Salotos ŽaliosiosŽalios lapinės žaliosios daržovės - kai kurios yra kryžmažiedės - jų sudėtyje yra mažiau nei 100 kalorijų už svarą, todėl jie yra idealus maistas svorio kontrolei. Mokslinių tyrimų metu moterys, valgančios didelę salotą valgio pradžioje, valgė mažiau kalorijų iš likusių valgių, o didesnės salotos sumažino daugiau kalorijų nei mažesnės. Be svorio mažinimo, didesnė salotų, lapuočių žalių ar žalių daržovių suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies priepuolio, insulto, diabeto ir kelių vėžio rizika. Lapų žalumynai taip pat yra daugybėje esminių B vitaminų folatų, plius liuteino ir zeaksantino, karotenoidų, apsaugančių akis nuo lengvo pažeidimo. Pabandykite kopūstai, žalumynai, garstyčių žalumynai, špinatai ar salotos. Siekiant maksimaliai padidinti žaliosios žalumyninges naudą sveikatai, mes turime maksimaliai padidinti mūsų riebaluose tirpių fitocheminių medžiagų, ypač karotinoidų, įsisavinimą, o tai reikalauja riebalų, todėl jūsų salotose (ar padaže) visada turėtų būti riešutai ir (arba) sėklos.
3 -
RiešutaiRiebalai, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, augalinių baltymų, skaidulų, antioksidantų, fitosterolių ir mineralų, yra mažai glikemijos maisto produktai, kurie taip pat padeda sumažinti visą gėrimo glikemiją, todėl jie yra svarbūs anti- diabeto dieta. Nepaisant kalorijų tankio, vartojamas riešutas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu, galbūt dėl apetito slopinimo iš sveikų širdies komponentų. Valgomieji riešutai reguliariai taip pat mažina cholesterolio kiekį ir yra susiję su 35 proc . Širdies ligų rizikos sumažėjimu . Virškite kitą salotą su susmulkintų graikinių riešutų arba griežinėliais migdolų arba sumaišykite keletą neapdorotų anakardžių į kreminės salotos padažu.
4 -
SėklosSėklų mitybos profilis labai panašus į riešutus, nes jie suteikia sveikų riebalų, mineralų ir antioksidantų, tačiau sėklos turi daugiau baltymų ir gausu mikroelementų. Linai, chia ir kanapių sėklos yra daug omega-3 riebalų. Linai, chia ir sezamo sėklos taip pat yra turtingos lignanų, krūties vėžio kovos fitoestrogenai. Sezamo sėklos yra daug kalcio ir vitamino E, o moliūgų sėklos yra ypač daug cinko. Norėdami gauti didžiausią maistinę naudą, riešutai ir sėklos turėtų būti valgyti žaliavomis arba tik lengvai kepti. Pabandykite pridėti linų ar chia sėklų į ryto skutimą arba avižinius dribsnius.
5 -
UogosŠie vaisiai, turintys daug antioksidantų, yra labai širdžiai sveikesni . Tyrimai, kuriuose dalyviai valgė mėlynės ar braškės kasdien keletą savaičių, pranešė apie kraujo spaudimo padidėjimą, oksidacinio streso požymius, bendrą ir MTL cholesterolio kiekį. Uogos taip pat turi priešvėžines savybes ir yra puikus smegenų maistas; yra įrodymų, kad uogų vartojimas gali padėti išvengti kognityvinio nuosmukio senėjant. Laikykis išbandytos ir tradicinės braškės ar mėlynės, arba išbandykite kažką naujo, kaip goji uogos.
6 -
GranatasGranatas yra unikalus vaisius, turintis mažus, traškius, sultingus arilus, skanius saldžiųjų ir pyragų skonių mišinius. Parametras granuliuoto fitocheminio, punicalagin yra labiausiai gausus ir yra atsakingas už daugiau nei pusę antioksidacinio granatų sulčių. Granatų vaisių chemikalai turi daugybę priešvėžinių, kardioprotective ir smegenų sveikų veiksmų. Visų pirma, pacientų, sergančių sunkiais miego arterijų blokatoriais, kurie per metus išgėrė vieną unciją granatų sultų per metus, tyrimas nustatė 30 proc. Aterosklerozinės plokštelės sumažėjimą; kontrolinėje grupėje aterosklerozinės plokštelės padidėjo 9 proc. Kituose vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimuose, kurie kasdien 28 dienas gėrė granatų sulčių, atminties uždaviniai buvo geresni nei tie, kurie gėrė placebo gėrimą. Patarimas: norėdami pašalinti valgomąjį arilą iš vaisių, supjaustykite jį maždaug pusę colio gyliu nuo skersmens, pasukite jį į dvi dalis, o tada nugarskite nugarą su dideliu šaukštu.
7 -
PuposDienos pupelių ir kitų ankštinių pupelių suvartojimas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina apetitą ir apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio. Labiausiai maistingųjų medžiagų tankio krakmolo šaltinis, pupelės veikia kaip antidiabetinis ir svorio netekimas maisto produktas, nes jie yra lėtai suskaidomi, dėl kurio gliukozės koncentracija kraujyje padidėja po valgio ir padeda užkirsti kelią maisto gaivumui skatinant sotumą. Juose taip pat yra daug tirpių skaidulų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir atsparų krakmolą, kurį žarnyno bakterijos paverčia trumpojo jungimo riebalų rūgštimis, kurios padeda išvengti gaubtinės žarnos vėžio. Maisto pupelės, žirneliai ar lęšiai du kartus per savaitę sumažina storosios žarnos vėžio riziką 50 proc. Nugriebto pieno milteliai taip pat suteikia didelę apsaugą nuo kitų vėžio formų. Raudonos pupelės, juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, susmulkinti žirniai - jie visi yra geri, todėl parenkami visi ir nusprendžia dėl savo pasirinkimų.
8 -
GrybaiVartojant grybus reguliariai, siejama su sumažėjusia krūties vėžio rizika. Kadangi juose yra aromatozės inhibitorių (junginių, slopinančių estrogeno gamybą), baltieji ir Portobello grybai ypač apsaugo nuo krūties vėžio. Grybai turi gana daug naudingų savybių: skirtingų rūšių grybų tyrimai nustatė priešuždegiminį poveikį, sustiprino imuninės ląstelės aktyvumą, užkerta kelią DNR pažeidimui, sulėtėjo vėžio ląstelių augimas ir angiogenezės slopinimas. Grybai visada turi būti virti; žaliaviniai grybai turi potencialiai kancerogeninę medžiagą, vadinamą agaritinu, kuris gerokai sumažėja. Reguliariai įtraukite įprastus baltus grybus ir bandykite keletą egzotiškų veislių, tokių kaip šitake, austrė, maitake arba reishi.
9 -
Svogūnai ir česnakai"Allium" daržovių šeimos dalis, iš kurios priklauso svogūnai, naudinga širdies ir kraujagyslių sistemoms bei imuninei sistemai, taip pat turi antidiabetinį ir priešvėžinį poveikį . Visų daržovių suvartojimo padidėjimas susijęs su mažesniu skrandžio ir prostatos vėžio rizika. Šios daržovės yra žinomos dėl jų organinių sieros junginių, kurie padeda išvengti vėžio formavimo detoksikuojant kancerogenus, sustabdant vėžio ląstelių augimą ir blokuodamas angiogenezę. Šie junginiai išsiskiria, kai jie yra kapoti, sutrinti arba kramtyti. Svogūnuose taip pat yra didelės koncentracijos sveikatingumą skatinančių flavonoidų antioksidantų, kurie turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali prisidėti prie vėžio prevencijos. Pabandykite porai, kopūstai, askaloniniai česnakai ir paprikos, be česnako ir geltonųjų svogūnų.
10 -
PomidoraiPomidoruose - likopeną, vitaminus C ir E, beta-karotiną ir flavonolio antioksidantus - galima rasti daugybėje sveikų maistingųjų medžiagų. Visų pirma, likopenas apsaugo nuo prostatos vėžio, odos pažeidimo UV spindulių ir širdies ir kraujagyslių ligų. Apie 85 proc. Amerikietiškų dietų likopeno gaunama iš pomidorų . Kai pomidorai yra virti, likopenas yra labiau absorbuojamas - 1 puodelis pomidorų padažo 10 kartų didesnis už likopeną kaip taurė žalių, kapotų pomidorų. Taip pat nepamirškite, kad karotinoidai, tokie kaip likopenas, geriausiai absorbuojami kartu su sveikomis riebalų rūšimis, todėl mėgaukitės pomidorais salotomis su riešutais arba riešutų pagrindu padažu papildomam maitinimui. Kitas patarimas. Pirkite supjaustytus ir supjaustytus pomidorus stikliniuose induose, o ne skardinėse, kad išvengtumėte endokrininės sistemos sutrikdymo BPA kanalų įdėkluose.
Šaltiniai:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Kriaušių daržovės ir žmogaus vėžio rizika: epidemiologiniai įrodymai ir mechaninis pagrindas. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM ir kt. Mitybos modeliai, maisto grupės ir miokardo infarktas: atvejo kontrolės tyrimas. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salotos ir sotumas. Salotų vartojimo laiko įtaka maitinimo energijos suvartojimui. Ateitis 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salotos ir sotumas: energijos tankis ir pirmojo kurso salotų porcijos dydis lemia energijos suvartojimą pietų metu. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A ir kt. Nrf2 aktyvavimas endotelio ląstelėse apsaugo arterijas nuo uždegimo būklės. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.