Receptai "Meatless" geležies turtingo dietos planui
Kaip vegetaras, svarbu atkreipti dėmesį į keletą maistinių medžiagų savo mityboje, tarp jų baltymų, kalcio, vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių ir geležies. Tai nėra tai, kad jų neįmanoma gauti, be vitamino B12, daugybė augalinių maisto produktų yra šių maistinių medžiagų. Tačiau šie maisto produktai ne visada yra proto viršūnė, o augaliniai geležies šaltiniai ypač yra su įspėjimu.
Kai jūs neturite pakankamai geležies, be kitų simptomų, tikriausiai patirsite nuovargį, silpnumą ir šalčio jausmą. Paprastas kraujo tyrimas - nieko komplikuotas - gali patvirtinti, ar turite geležies stokos anemiją. Šiuo metu jūsų gydytojas gali rekomenduoti papildomą geležį per savo dietą, taip pat papildyti.
Heme ir ne Heme geležis
Priedą lengva vartoti, bet nuo ko pradedate nuo savo dietos? Pirma, jūs turėtumėte žinoti, kad yra dviejų rūšių geležies: heme ir nehem. Hemio geležis daugiausia gaunama iš gyvūnų šaltinių, pavyzdžiui, raudonos mėsos ir jūros gėrybių. Šis tipas lengvai virškinamas jūsų kūne.
Nehemos geležis yra daugiausia iš augalų šaltinių - ankštiniai, lapinės žalumynai, tokie kaip špinatai, praturtintas javų grūdai, tofu, riešutai ir sėklos, džiovinti vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, šparagai ir brokoliai. Kaip vegetaras, tai maisto produktai, kuriuos turėtumėte sutelkti į daugiau. Laimei, jie visi yra lengvai prieinami ir siūlo gausų mitybos rodiklių, be geležies.
Maistinės sąveikos
Čia ateina įspėjimas: nors nehemą geležį lengva įsigyti, kūnas nesuderina taip paprasta, kaip heme geležis. Galite padėti savo kūnui, sujungdami šiuos maisto produktus su vitamino C turtingais vaisiais, pavyzdžiui, citrusinių ir citrusinių vaisių, braškių, braškių ir daržovių, pavyzdžiui, paprikų. Jie padės jūsų kūnui užimti daugiau geležies ir sugrąžinti normą.
Jūs galbūt girdėjote, kad kalcis sumažina geležies absorbciją. Kalbant apie nehemo geležį, tyrimas yra mišrus, tačiau sąveika gali priklausyti nuo dozės. Kitaip tariant, kalcio kiekis gali sumažinti absorbciją nehemoje, kai jis sunaudojamas dideliais kiekiais.
Kai kurių geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip špinatai, taip pat yra daug kalcio, tačiau, nebent jūs vartojate kalcio papildų, paprastai jie neturės įtakos absorbcijai. Be to, tipiškas vakarietiškas mityba yra daug stiprintuvų, tokių kaip vitaminas C, kuris gali subalansuoti šiuos poveikius. Jūsų dietologas gali padėti jums nustatyti, kiek kalcio yra per daug, ir jei jūs gaunate pakankamai kalcio iš kitų gyvūnų.
Kiek geležies man reikia?
Tai priklauso nuo jūsų amžiaus.
- Vidutiniškai sveikiems 19 metų ir vyresniems vyrams reikia 8 mg per parą.
- Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 18 mg.
- Moterų poreikiai sumažėja iki 8 mg po 51 metų.
- Nėščioms moterims reikia daugiau geležies - apie 27 mg.
- Maitinančioms moterims reikia mažiau geležies - maždaug 9 mg.
Atminkite, kad šie rekomenduojami paros dozės yra vidutiniškai sveiki suaugę. Nors jūsų specifiniai poreikiai gali skirtis, žinau, kad žemiau apskaičiuoti geležies procentai yra pagrįsti rekomenduojamu 18 mg geležies kiekiu per dieną. Pvz., 6 milijonų geležies patiekalas porcijoje siūlo 6 iš 18 rekomenduojamų miligramų arba 34 procentus iš jūsų dienos. Jūs negalėsite sugerti visko, bet žemiau pateikti receptai ir poros yra geras pradžia.
Pusryčiai
Klasikiniai pusryčiai, kurių sudėtyje yra maisto produktų, praturtintų grūdų, praturtintos duonos, avižiniai dribsniai ir kiaušiniai, pavyzdžiui, yra geležies. Suporuokite jas su kitais labai geležies vegetariškais ingredientais, tokiais kaip lapinės žalumynės, pupelės ir daržovės, kad sukurtumėte dekadentinius dubenius, picas, tacos ir dar daugiau.
Šias receptūras pradėsite stipriai. Per tarnybą jie teikia mažiausiai 20 proc. Kasdieninio geležies kiekio (mažiausiai 4 mg ir daugiau). Pateikiami keli kiti maistingumo aspektai.
Kiekvieną valgį suvalgykite su vitaminu C turtingu saldžiu vaisiu, kad padėtumėte absorbuoti geležį. Stiklinė apelsinų arba pomidorų sultys, pusė griežinėlio apelsino arba greipfruto, arba puodelio braškių, melionų, ananasų ar kivi yra protingas pasirinkimas.
Sūdyta pica "White Bean Breakfast"
Dauguma šio pica ingredientų sudaro šiek tiek geležies - jūs gaunate keistą 6 mg (34 proc.) Tarp baltųjų pupelių, kietųjų kviečių pita, marinara ir špinatų.
Dėl 393 kalorijų jūs taip pat gausite 23 g baltymų, 58 g angliavandenių, 12 g skaidulų (47 procentus) ir daugiau nei 20 procentų savo tikslo 16 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Kale ir bulvių skumbras su kepta kiaušine ir pomidoru
Kailiai ir bulvės yra žvaigždės, kurios prisideda prie didžiausio šio gėrimo geležies. Tai numato 27 proc. Dienos normos (apie 5 mg).
Dėl 417 kalorijų jūs taip pat gausite 18 g baltymų, 55 g angliavandenių, 8 g pluošto (34 procentai) ir daugiau nei 20 procentų savo tikslo 17 skirtingų vitaminų ir mineralų. Čia taip pat yra beveik tris kartus didesnis kiekis rekomenduojamo vitamino C kiekio, kuris padeda efektyviau absorbuoti geležį.
Skrudintos špinatai ir Feta avižiniai dubenys
Čia avižiniai dribsniai, špinatai ir kiaušiniai derina, kad pasiūlytų 23 proc. Geležies (apie 4 mg).
Dėl 309 kalorijų taip pat gaunate 19 g baltymų, 34 g angliavandenių, 5 g pluošto (20 procentų) ir daugiau nei 20 procentų savo tikslų 14 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Skrudinta Root Veggie Pusryčiai Tacos
Puodelis konservuotų juodųjų pupelių paprastai suteikia 27 procentus savo geležies taikinio (apie 5 mg). Šiame recepte jie sudaro 22 proc. (4 mg).
Ką dar gausite? Dėl šiek tiek mažiau nei 300 kalorijų, 10g baltymų, 48g angliavandenių, 12g skaidulų (47 proc.) Ir daugiau kaip 20 proc. Savo tikslinio 8 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Pietūs ir vakarienė
Visą dieną tęskite geležies gaudymą, susitelkę į sustiprintus sveikus grūdus, ankštinius ir tamsius lapuočius daržoves, pvz., Špinatus. Jie pasižymi įspūdingomis maistinių medžiagų apibūdinimais, todėl jie turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą, ar jūs norėtumėte pridėti daugiau geležies.
Kiekvienas iš šių patiekalų siūlo ne mažiau kaip 20 proc. Kasdieninio geležies kiekio. Septyni iš 11 taip pat suteikia daugiau nei 20 procentų kasdien rekomenduojamo vitamino C kiekio, kuris padeda efektyviau absorbuoti geležį.
Jūs taip pat galite suporuoti savo maistą su vienu iš šių mažai kalorijų turinčių vitaminų C turinčių gėrimų:
- Braškių Basil Sparkler: 38 procentai vitamino C už porciją
- Gaivinantis ir saldus vyšnių imbieras Fizzas: 24 procentai vitamino C vienai porcijai
- Braškių žaliosios arbatos ledo kubeliai vandenyje: 22 procentai vitamino C vienai porcijai
Juodosios pupelės Arugula Tostadas
Beveik bet koks patiekalas su pupelėmis tikrai yra geležies. Čia salsa šiek tiek papildo 26 proc. Geležies (6 mg).
Be to, jūs gausite 461 mitybinės terpės kalorijų-19 g baltymų, 70 g angliavandenių, 21 g pluošto (84 procentai) ir daugiau nei 20 procentų savo tikslinės 11 skirtingų vitaminų ir mineralų. Ir nors vitamino C kiekis yra ne visai daugiau kaip 20 proc., Jis yra gana arti 18 metų.
Veganų "Red Curry" lęšių sriuba su kale
Ankštiniai dar kartą yra recepto žvaigždė. Šioje lėkšteles dedama 30 proc. Geležies vienoje porcijoje (apie 5 mg). Kailyje taip pat yra šiek tiek geležies, o kartu su pomidorais - didelis vitamino C kiekis.
Dėl 232 kalorijų jūs taip pat vartojate 12 g baltymų, 32 g sudėtingų angliavandenių, 10 g skaidulų (40 procentų) ir daugiau nei 20 procentų savo tikslinio 12 skirtingų vitaminų ir mineralų, įskaitant 52 procentus vitamino C.
Kale ir lęšių įdaryta saldžiosios bulvės
Tos pačios žvaigždės ingredientai iš aukščiau esančio indo paverčiami visiškai skirtingu 29 proc. Geležies (apie 5 mg).
Dėl 237 kalorijų jūs taip pat gaunate 13 g baltymų, 42 g angliavandenių, 10 g pluošto (40 procentų) ir daugiau nei 20 procentų savo tikslų 13 skirtingų vitaminų ir mineralų, įskaitant 136 procentus vitamino C!
Geltona Dal su kinoju
Jūs gausite gana šiek tiek geležies, ar pasirinksite žirnius ar lęšius. Kartu su quinoa skaičiai sudaro iki 25 proc. Geležies vienoje porcijoje (5mg).
Šiame indelyje yra 330 kalorijų, 18 g baltymų, 59 g angliavandenių, 16 g pluošto (64 procentai) ir daugiau nei 20 procentų jūsų tikslinio 8 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Pavasario daržovių kinojos salotos
Spyruoklių puodelis yra stebėtinai aukštas geležies, jis siūlo apie 16 procentų dienos tikslų. Jūs susilydysite 25 procentus savo dienos tikslo (4 mg), kai porą su žirneliais ir kinoju už šį patiekalą.
265 kalorijos vienai porcijai yra 10 g baltymų, 37 g angliavandenių, 8 g pluošto (32 procentai) ir daugiau nei 20 procentų jūsų tikslinės 9 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Pavasario kepintos makaronai su citrina Ricotta
Šparagai nėra šio patiekalo žvaigždė, tačiau šis geležies turtingas daržovių slypinamas tarp kviečių penne ir kopūstais. Kartu šie trys maitinimo blokai yra 25 proc. Jūsų kasdienio geležies tikslo (5mg).
344 kalorijos vienam patiekalui siūlo 19 g baltymų, 44 g angliavandenių, 6 g pluošto (24 procentai) ir daugiau kaip 20 procentų jūsų tikslinio 13 skirtingų vitaminų ir mineralų. Vitaminas C žieduoja 95 proc. Dienos tikslo.
Viduržemio Kvinoja įdaryti pipirai
Paprikos pipirai dažniausiai užpilami geležies turinčia jautiena arba vištiena. Ši vegetariška versija praleidžia mėsą, bet nepraranda geležies. "Quinoa" ir "Nykštukai" padeda pasiekti 25 proc. Savo tikslo (4 mg).
Yra 346 kalorijos, 13 g baltymų, 51 g angliavandenių, 11 g pluošto (44 procentai) ir daugiau nei 20 procentų jūsų tikslinio 12 skirtingų vitaminų ir mineralų. Skrudintos paprikos ir pomidorai suvynioti daug vitamino C-220 procentų savo tikslo!
Kepti šparagai sumaišykite su bell pepperėmis ir anakardžiais
Dvidešimt du procentai geležies (4 mg) yra įspūdinga, kad patiekalas pagamintas tik iš kvapnios veggies ir riešutų. Sparagai ir anakardžiai paprastai siūlo daugybę maistinių medžiagų.
Mėgaukitės šiuo maistu tik 302 kalorijų, su 9 g baltymų, 25 g angliavandenių, 4 g pluošto (16 procentų) ir daugiau nei 20 procentų savo tikslo 9 skirtingų vitaminų ir mineralų. Vitamino C turtingų daržovių lentynų įvairovė yra 107 procentų rekomenduojamos vertės.
Didžiausia Viduržemio jūros kapotos salotos
Valgykite šią salotą ir pridedate 21 proc geležies (4 mg) į savo dienos kiekį. Kaip ir visos pupelės, avinžirniai yra turtingas šios maistinės medžiagos šaltinis.
Salotos siūlo visą patiekalą. Jame yra 383 kalorijos, 14 g baltymų, 32 g angliavandenių, 9 g pluošto (36 procentai) ir daugiau kaip 20 procentų jūsų tikslinės 11 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Juodasis sezamo Tofu vasaros ritinėliai su žemės riešutų panašiomis padažu
Tofu yra paprastas mėsos pakeitimas vegetariškuose patiekaluose. Pagaminta iš sojos, taip pat yra baltymų. Šios vasaros ritinėliai turi 21 proc. Geležies (apie 4 mg). Žemės riešutų sviestas taip pat prisideda šiek tiek.
Vienoje porcijoje yra 410 kalorijų, 20 g baltymų, 39 g angliavandenių ir 5 g pluošto (20 procentų). Dvylika skirtingų vitaminų ir mineralų yra daugiau kaip 20 procentų jūsų tikslą.
Užkandžiai
Kiekvieno tikslo suskaidymas į mažesnes, labiau tvarkomas dalis yra geriausias būdas tai pasiekti. Kalbant apie maistinių medžiagų tikslų laikymąsi, tai reiškia, kad kiekvieną maistą reikia gauti šiek tiek maistinės medžiagos, įskaitant užkandžius.
Pasiekite džiovintus vaisius, tokius kaip sausas abrikosai, riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai ir migdolai, sėklos, pvz., Moliūgai ar saulėgrąžos, praturtintos grūdinės kultūros ar netgi mažos salotos ar žaliavinės brokoliai, suplakti hummus ar tahini. Tai visi užkandžiai, kurių sudėtyje yra geležies. Sumaišykite juos su keletą citrusinių griežinėlių ar braškių, kad padidintumėte geležies prieinamumą.
Taip pat galite sujungti keletą šių maisto produktų, kad būtų galima gaminti takų mišinio tipo indą.
Saldūs prieskoniniai riešutai užkandžių mišinys
Receptas yra paprastas. Suderinkite praturtintus grūdus su geležies turinčiais riešutais, tokiais kaip anakardžiai ir migdolai, šiek tiek saldumo ir priešuždegiminių prieskonių, skirtų pirštui, laikykite tai, kad porcija yra 21 proc. Geležies (apie 4mg)
Kaip užkandis, šiek tiek daugiau kalorijų, skamba 226 vienai porcijai. Bet tai suteikia šiek tiek baltymų ir skaidulų: atitinkamai 5g ir 3g.
Desertas
Negalima praleisti deserto, jei visą dieną išsiplėsite geležies dozę. Geležies turtingas desertas prisidės prie jūsų dienos.
Žemės riešutų sviesto taurė Chia Pudingas
Čia sėklos yra įspūdingos visame. Jie yra puikus pluošto šaltinis, juose yra baltymų, širdies sveikų omega-3 ir geležies. Kartu su žemės riešutų sviestu jie prideda 22 proc. (Apie 4mg) geležies.
Bendras šio patiekalo maistingumo profilis taip pat įspūdingas. Jis skamba 415 kalorijų, 20 g baltymų, 40 g angliavandenių, 17 g pluošto (68 procentai) ir daugiau kaip 20 procentų jūsų tikslinės yra 11 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Žodis iš
Galite gauti pakankamai geležies ant vegetariškos dietos, jei pasirenkate maistingą maistą ir suporate jas su absorbcinėmis priemonėmis, pvz., Vitaminu C. Sumaišykite ir suderinkite pusryčius, pietus, vakarienes, užkandžius ir desertus, aprašytus čia, kad sukurtumėte pilną maitinimo planą, atitinkantį jūsų skonis.
Jei jūsų kraujo tyrimo rezultatai vis tiek rodo mažesnį geležies kiekį arba, jei nematote, kaip jaučiatės, pasistenkite dirbti su dietologu. Jis arba ji gali rekomenduoti sprendimus, kurie tinka jūsų konkrečiai situacijai, ir gali rekomenduoti geležies papildus, kad padėtų jums išlaikyti pusiausvyrą. Jie yra prieinami per skaitiklį ir, laimei, nėra per brangu.
> Šaltiniai:
> Gaitanas DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Kalcio poveikis nehemo geležies įsisavinimui, išsiurbimui ir transportavimui žarnyno tipo epitelio ląstelėse (Caco-2 ląstelėse). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalcio kiekis, gautas iš pieno arba kalcio konservuotų maisto produktų, nesukelia absorbcijos negu geležies gauta iš visos dietos, vartojamos per 4 d laikotarpį. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Geležies faktų lapas. 2016 m.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kalcio slopinamoji įtaka nehemo geležies absorbavimui gali būti susijusi su DMT-1 translokacija apatinėje membranoje enterocitų. J Agric maisto chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Vieno mėnesio kalcio papildai neturi įtakos geležies biologiniam prieinamumui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Mityba 2014; 30 (1): 44-8.