11 maistas, kuris padeda užkirsti kelią geležies trūkumui

Padėkite pupeles

Geležies trūkumas yra labiausiai paplitusi maisto trūkumo priežastis pasaulyje. Geležies trūkumas gali sukelti vaikų anemiją ir pažinimo (mokymosi) vėlavimą. Anemija gali būti nuo lengvos iki sunkios, kartais reikalaujanti kraujo perpylimo. Daugumai žmonių geležies trūkumo prevencijos raktas yra pakankamas geležies kiekis dietoje.

Geležis yra dviejų formų: heme geležies (iš mėsos) ir nehemos geležies. Hemio geležis yra geriau absorbuojama negu heme geležies, dėl kurios rekomenduojama gėrimo rekomenduojama dozė (RDA) yra beveik 2 kartus didesnė vegetarams. Nepaisant to, kad vegetarai, kurie valgo skirtingą dietą, neturi didesnės geležies trūkumo anemijos atsiradimo rizikos. Po brendimo moterys turi didesnę RDA dėl menstruacinio kraujo netekimo.

Peržiūrėsime keletą geležies turtingų maisto produktų. Kepenys nėra įtrauktos į šį sąrašą. Nors tai yra puikus geležies šaltinis, jis taip pat yra didelis cholesterolio kiekis. Kai kurie iš šių, jūs jau žinote, yra geležies, bet kai kurie gali jus nustebinti.

1 -

Mėsa

Mes kalbame ne tik apie jautieną. Vištiena, ėriena, kiauliena ir kalakutiena taip pat yra geri geležies šaltiniai. Mėsoje yra heme geležies, kuriam lengviau įsisavinti, o tai reiškia, kad gausite daugiau iš šių maisto produktų. Rekomenduojami liesos jautienos šaltiniai.

Ne mėsos valgytojas? Nesijaudink, yra papildomų pasirinkimų.

2 -

Moliuskų

Krevetės, moliuskai ir austrės turi tą patį heme geležį, kaip mėsą, todėl ją galima lengvai įsisavinti.

Griežtai vegetariškas? Nesijaudink, daugiau pasirinkimų ateina. Vegetariams ir veganams yra daug pasirinkimų.

3 -

Tofu

Tofu yra puikus baltymų šaltinis su gera geležies kiekiu. Venkite tofu su pridėtu kalciu, nes tai gali sumažinti geležies absorbciją.

4 -

Pupos

Be to, kad yra puikus baltymų šaltinis, pupelės (įskaitant pinto pupeles, juodosios pupeles, lęšius ir pupeles) taip pat yra geras geležies šaltinis.

5 -

Brokoliai ir Bok Choy

Brokoliai ir bok choy rea super daržovės, kai kalbama apie geležies. Be to, kad yra geras geležies šaltinis, jose yra vitamino C, kuris padeda jūsų organizmui absorbuoti geležį iš savo dietos.

6 -

Daržovės

Keletas daržovių yra geri geležies šaltiniai, įskaitant žalius, lapuočius daržoves; žaliosios pupelės; ir pomidorai. Pomidorų sultys yra viena iš nedaugelio sulčių su geležimi.

7 -

Džiovinti vaisiai

Taip, džiovinti abrikosai, persikai, slyvos ir razinos turi geležies. Jie taip pat gamina skanius užkandžius. Panašiai kaip ir pomidorų sultys, slyvų sultys leis jums gerti geležies.

8 -

Riešutai

Dauguma riešutų, įskaitant anakardžius, lazdyno riešutus, pistacijas ir migdolus, yra geležies. Taigi valgykite saują kaip maistingą užkandį. Galbūt sumaišykite keletą džiovintų vaisių šiek tiek daugiau geležies.

9 -

Moliūgų sėklos

Žalios moliūgų sėklos, dar vadinamos pepitais, yra puikus geležies šaltinis. Jei ketinate kepti juos, vengti per daug karščio, nes tai gali sumažinti geležies kiekį juose. Apsvarstykite galimybę juos naudoti kaip salotų papildymą.

10 -

Duona ir grūdai

Jungtinėse Amerikos Valstijose ir kitose šalyse miltai yra stiprinami vitaminais ir mineralais, įskaitant geležį. Galite identifikuoti šiuos produktus, pamatę ingredientų sąraše praturtintus miltus. Tai apima maisto produktus, tokius kaip duona, javai, makaronai ir kiti grūdai. Apskritai, grūdų su sėlenomis jose yra daugiau geležies nei kitų javų.

11 -

Vaisiai

Nors jie techniškai nėra geležies, vaisiai, turintys daug vitamino C (apelsinai, citrinos, lazės, arbūzas, kiviai), padeda gerti geležį iš savo dietos. Taigi, įtraukite juos į savo geležies turinčius maisto produktus, kad gautumėte geresnį rezultatą.

_{Šaltinis:
Nacionaliniai sveikatos institutai. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Prieinama 2015-08-18}

Prevencija yra raktas

Tikimės, kad naudodamiesi šiomis rekomendacijomis jums pavyks išvengti geležies trūkumo. Svarbu pažymėti, kad pieno produktai nėra šiame sąraše. Pieno produktai yra kalcio, kuris blokuoja geležies absorbciją iš kitų maisto produktų, valgomų tuo pačiu metu. Dideli pieno kiekiai (daugiau kaip 3 puodeliai arba 24 uncijos per parą), gali užkirsti kelią tinkamai geležies absorbcijai iš dietos. Be to, gėrimai, kurių sudėtyje yra taninų, tokių kaip kava ir arbata, gali blokuoti geležies absorbciją. Jei jūsų geležies stygius yra pakankamai sunkus, kad sukeltų anemiją, vien dietos keitimas nesugebės visiškai ištaisyti geležies trūkumo. Aptarkite gydymo galimybes su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Šaltinio geležies: dietos papildymo informacinis lapas. Nacionalinė maisto papildų biuro sveikatos instituto svetainė. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 2016 m. Vasario 11 d. Prieiga prie 2017 m. Kovo 14 d.