Kaip gauti pakankamai geležies ir išvengti anemijos
Geležies trūkumas yra dažna moterų sportininkų problema. Tyrimai reguliariai nustatė, kad sportininkai, ypač moterų sportininkai, dažnai yra geležies trūkumo ar anemijos.
Geležis yra labai svarbi sporto veikimui. Tai yra tavo raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobino komponentas, kuris perneša deguonį į savo ląsteles ir perneša anglies dioksidą. Smegenys taip pat remiasi deguonies transportavimu ir be geležies pakankamai sunku susikaupti ir jaustis pavargusiu ir dirglumu.
Geležis taip pat reikalinga sveikai imuninei sistemai palaikyti. Jei neturite pakankamai geležies, gali būti linkę į dažnesnes infekcijas.
Sportininkai ir geležies trūkumas
Gretutinių gretutinių gretutinių reumatinių ligų rizikos grupėje gali būti tokių veiksnių derinys:
- Nepakankamas maistinės geležies kiekis. Sportininkams, kurie vengia raudonos mėsos, sunku patenkinti kūno geležies poreikius.
- Padidėjęs geležies poreikis. Kietasis mokymas stimuliuoja raudonųjų kraujo kūnelių ir kraujagyslių gamybą ir padidina geležies paklausą. (Geležies apyvarta yra didžiausia ištvermės sportininkams, kurių intensyvumas yra aukštas).
- Didelis geležies praradimas. Kraujo netekimas dėl sužalojimo ar menstruacijų. Ištverminguose sportininkuose pėdų raudonųjų kraujo kūnelių pažeista pėdų padegimas dėl kietų paviršių bangų su prastos kokybės batais lemia geležies praradimą. Galiausiai, kadangi prakaitui prarandama geležies, didelis prakaitavimas sukelia didesnę nepakankamumo riziką.
Geležies stygiaus simptomai ir anemija
Geležies trūkumo požymiai yra ištvermės praradimas, lėtinis nuovargis, didelis pratimų širdies ritmas, mažas galingumas, dažni sužalojimai, pasikartojanti liga ir prarandamas susidomėjimas pratimais ir dirglumas.
Kiti simptomai yra blogas apetitas ir padidėjęs peršalimo ir infekcijų dažnis bei trukmė. Daugelis šių simptomų yra taip pat dažni pernelyg intensyviam mokymui, todėl neteisinga diagnozė yra įprasta. Vienintelis būdas diagnozuoti trūkumą yra kraujo tyrimas, siekiant nustatyti geležies būklę. Jei pasireiškia bet kuris iš aukščiau nurodytų simptomų ir esate vienoje iš aukštesnės rizikos kategorijų, turėtumėte apsilankyti savo gydytojui laboratorijoje.
Jei jūsų gydytojas patvirtina geležies trūkumą , ji rekomenduos padidinti savo suvartojamo geležies kiekį. Jei jūsų trūkumas yra sunkus, jums gali prireikti papildų. Niekada nenaudokite geležies papildų, nebent tai būtų jūsų gydytojo priežiūra, nes per daug geležies gali sukelti negrįžtamą žalą ir didesnę vėžio ir širdies ligų riziką .
Geri geležies šaltiniai
RDA moterims ir paaugliams yra 15 miligramų per dieną. Vyrai turėtų vartoti 10 mg. Ištvermingiems sportininkams gali tekti šiek tiek daugiau. Galite gauti geležį tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose maisto produktuose, tačiau geležies kiekis gyvūnų šaltiniuose absorbcijos greitis yra apie 15 procentų, palyginti su maždaug 5 procentais augalų. Taigi, veiksmingesnis būdas padidinti geležies būklę yra valgant gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip liesos raudonos mėsos, paukštienos ar žuvų ar kepenų. Jūs taip pat galite padidinti geležies kiekį maiste, kurį valgote, paruošdami ketaus keptuvę (ypač jei ruošiatės rūgštus maisto produktus).
Geležies absorbcija iš bet kokių maisto produktų, ty augalų ar gyvūnų, mažėja, jei kartu su valgomuoju jie patiekiasi iš kofeino. Kalcis ir cinkas taip pat sumažina kūno gebėjimą absorbuoti geležį. Tačiau pridėjus vaisių (ypač citrusinių vaisių), maistas padidina geležies absorbciją . Geriausi geležies šaltiniai dietoje: rausvos raudonos mėsos, geležies raugintų pusryčių, riešutų ir ankštinių daržovių (kartu su maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug vitamino C ).
Daugiau informacijos rasite " Iron Rich Foods Chart" .
> Šaltiniai:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. .. "Geležinis ir moterų sportininkas: dietinio gydymo metodų apžvalga, siekiant pagerinti geležies būklę ir fizinį krūvį". J Int Soc Sports Nutr. 2015 m. Spalio 6 d., 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015 m.
> Kaip gydoma geležies deficito anemija? 2014 m. Kovo 26 d. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.