7 maisto produktai Žmonės, gyvenantys mėlynose zonose, turi savo dietą

Norint ilgą gyvenimą ir geresnę sveikatą, pabandykite padidinti maisto kiekį, kurį žmonės, gyvenantys "Blue Zones", turi savo mitybą. "National Geographic" mokslininko ir autoriaus Dan Buettnerio "Blue Zones" sukurta koncepcija yra visame pasaulyje, kur žmonės dažniausiai gyvena ilgiausiai ir turi labai mažus širdies ligų, vėžio, diabeto ir nutukimo atvejus.

Su jų ryškiai didelėmis gyventojų, gyvenančių daugiau kaip 100 metų amžiaus, koncentracijaose yra šie regionai: Ikarija, Graikija; Okinawa, Japonija; Ogliastra provincija Sardinijoje, Italija; Septintosios dienos adventistų bendruomenė Loma Lindoje, Kalifornijoje; ir Kosta Rikos Nicojos pusiasalis.

Nors maisto pasirinkimas skiriasi nuo regiono iki regiono, "Blue Zone dietos" daugiausia yra augalinės kilmės, o 95 proc. Kasdienių maisto produktų yra daržovės, vaisiai, grūdai ir ankštiniai augalai. Žmonės mėlynose zonose paprastai vengia mėsos ir pieno, taip pat saldžių maisto produktų ir gėrimų. Jie taip pat veda nuo perdirbtų maisto produktų.

Vis dėlto sveika mityba nėra vienintelis veiksnys, dėl kurio manoma, kad ilgaamžiškumas tiems, kurie gyvena "mėlynose zonose". Tokie asmenys taip pat turi aukštą fizinio aktyvumo lygį, žemą streso lygį, tvirtus socialinius ryšius ir didelį tikslų jausmą.

Vis dėlto atrodo, kad klijuoti į energingą maistinių medžiagų turtingą valgymo planą atlieka pagrindinį vaidmenį išskirtinėje Mėlynosios zonos gyventojų sveikatai. Štai septynių maisto produktų apžvalga, įtraukta į jūsų "Blue Zone" įkvėptą dietą.

1 -

Ankštiniai

Nuo avinėlių iki lęšių, ankštiniai yra gyvybiškai svarbi visų mėlynosios zonos dietos sudedamoji dalis. Piktžolės, pakraunamos pluoštu ir žinomos dėl sveiko širdies poveikio, ankštiniai taip pat yra pagrindinis baltymų šaltinis, sudėtingi angliavandeniai ir įvairūs vitaminai ir mineralai.

Nesvarbu, ar norite pupos pupelių ar juodakalių žirnių, kiekvieną dieną siekite bent pusę puodelio ankštinių. Idealiai tinka bet kokiam patiekalui, ankštiniai daro puikų papildymą salotoms, sriuboms ir troškiniams bei daugeliui veggių pagamintų receptų. "Jei norėsite papietauti vakarienę su trijų pupelių čili, naudokite sausas pupeles ir pamerk juos, kepdami juos savo prieskoniais ir šviežiais daržovėmis", - rekomenduoja registruota dietologė Maya Feller Nutrition savininkė Maya Feller.

2 -

Tamsios lapinės žali

Kadangi kiekvienos mėlynosios zonos dietos gausu įvairių rūšių daržovių, ypač vertinami tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip kaštonai, špinatai ir šveicariški šokoladai. Vienas iš labiausiai maistingųjų medžiagų tipų daržovių, tamsių lapinių žalumynų yra keletas vitaminų su galingomis antioksidacinėmis savybėmis, įskaitant vitaminą A ir vitaminą C.

Apsipirkdami bet kokio veggio rūšies, prisiminkime, kad mėlynosios zonos žmonės paprastai vartoja vietoje gaminamas, organiškai auginamas daržoves.

3 -

Riešutai

Pavyzdžiui, ankštiniai riešutai supakuoti su baltymu, vitaminais ir mineralais. Jie taip pat tiekia širdies sveiką nesočiųjų riebalų, kai kurie tyrimai leidžia manyti, kad riebalai, į kuriuos įdėta dieta, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį (ir, savo ruožtu, išvengti širdies ir kraujagyslių ligų).

"Riešutai yra maisto produktas, turintis daug skaidulų, - sako Felleris. "Pavyzdžiui, migdolai aprūpina maždaug 3,5 g pluošto vienos uncijos porcijos". Norėdami sveikesnį užkandą pasiskolinti iš Mėlynosios zonos gyventojų, išbandykite keletą migdolų, graikinių riešutų, pistacijų, anakardžių arba Brazilijos riešutų.

4 -

Alyvuogių aliejus

Mėlynosios zonos dietos, alyvuogių aliejaus, yra daugybė sveikų riebalų rūgščių, antioksidantų ir tokių junginių, kaip oleuropeinas (cheminė medžiaga, kuria siekiama užkirsti kelią uždegimui ).

Daugelis tyrimų parodė, kad alyvuogių aliejus gali pagerinti širdies sveikatą įvairiais būdais, pvz., Išlaikant cholesterolio ir kraujo spaudimo kontrolę. Dar daugiau, atsirandantys tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus gali padėti apsaugoti nuo tokių ligų kaip Alzheimerio liga ir diabetas.

Kaip įmanoma dažniau, pasirinkite alyvuogių aliejaus ekstravagantišką alyvuogių aliejų ir naudokite aliejų valgio gamybai, salose ir daržovių patiekaluose. Alyvuogių aliejus yra jautrus šviesai ir šilumai, todėl būtinai laikykite jį vėsioje, tamsioje vietoje, pavyzdžiui, virtuvės spintelėje.

5 -

Plieno avižiniai dribsniai

Kai kalbama apie sveikus grūdus, tie, kurie mėlynose zonose dažnai renkasi avižas. Viena iš mažiausiai apdorotų avižų formų, plieno supjaustytų avižų, sukuria didelį ląstelienos kiekį ir neįtikėtinai užpildytus pusryčių variantus.

Nors jie tikriausiai geriausiai žinomi dėl savo cholesterolio kiekį mažinančios galios, avižos taip pat gali suteikti daugybę kitų naudos sveikatai. Pavyzdžiui, neseniai atlikti tyrimai nustatė, kad avižos gali apsunkinti svorį, kovoti su diabetu ir užkirsti kelią arterijų uždegimui.

"Avižos žinomos dėl jų skaidulų kiekio, tačiau jos taip pat suteikia augalinės kilmės baltymų," sako Feller. "Avižiniai dribsniai, pagaminti iš 1/4 puodelio iš plieno supjaustytų avižų, suteikia 7 gramų baltymų."

6 -

Mėlynės

Švieži vaisiai yra daugybė žmonių, gyvenančių "mėlynose zonose". Nors dauguma bet kokio tipo vaisių gali pagaminti sveikas desertas ar užkandžiai, tokie maisto produktai kaip mėlynės gali pasiūlyti premijas. Pavyzdžiui, neseniai atlikti tyrimai parodė, kad mėlynės gali padėti apsaugoti jūsų smegenų sveikatą, kai jūs amžiaus, ir užkirsti kelią širdies ligoms, gerinant kraujospūdžio kontrolę.

Kitus mėlynosios zonos, bet malonios dantį malonius maitinimus, ieškokite tokių vaisių kaip papajos, ananasai, bananai ir braškės.

7 -

Miežiai

Remiantis neseniai paskelbtu Europos klinikinės mitybos leidinyje atliktu tyrimu, kituose mėlynose zonose palanki visavertis grūdų, miežių gali turėti cholesterolio kiekį mažinančių savybių, panašių į avižų savybes. Miežiai taip pat tiekia esmines amino rūgštis, taip pat junginius, kurie gali padėti virškinti .

Norėdami užpildyti miežius, pabandykite pridėti visą grūdų sriuboms arba vartoti kaip karštų grūdų.

> Šaltiniai:

> "Bowtell JL", "Aboo-Bakkar Z", "Conway ME", "Adlam AR", "Fulford J." "Pagerinta su užduotimi susijusi smegenų aktyvacija ir poilsio perfuzija sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms po lėtinių mėlynių papildų". Appl Physiol Nutr Metab. Liepos 2017, 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A ir kt. "Atsitiktinių imčių kontroliuojamų miežių β-gliukano poveikio MTL-C, ne-HDL-C ir apoB poveikiui širdies ir kraujagyslių ligų rizikai mažinti-iv" sisteminė apžvalga ir metaanalizė. "Eur J Clin Nutr. Lapkritis 2016; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N ir kt. "Dienos mėlynių vartojimas gerina kraujospūdį ir arterinį standumą moterims po menopauzės iki 1 ir 1 stadijos hipertenzija: atsitiktinių imčių dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas." J Acad Nutr Diet. 2015 m., 115 (3): 369-77.