Kaip prarasti svorį skatindami lėtą metabolizmą
Nepakankamas skydliaukė gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir sukelti svorio padidėjimą. Jei bandysite numesti svorio, ir papildomai apriboti nepakankamą metabolizmą, ką turėtumėte daryti?
Ar pastangos padidinti lėtą metabolizmą padės jums prarasti svorį ir įgyti energijos? Ar reikia pagreitinti medžiagų apykaitą, norint numesti svorį ar pertraukti svorio netekimą ?
Tai yra svarbūs klausimai visiems, kurie bando numesti svorio, bet ypač skydliaukės pacientams.
Kas yra Metabolizmas?
Valgydami maistą paverčia energija. Sąvoka "metabolizmas" reiškia ne greitį - tai, kad jūsų kūnas apdoroja ir naudoja maistą, kurį valgote. Greičiau ar lėčiau metabolizuojant, tiksliau apibūdinkite metabolizmą kaip veiksmingą ar funkcinį, o neefektyvus ar disfunkcionalus.
Metabolizmą sudaro keli komponentai.
- Jūsų bazinis metabolizmas: nuo 60 iki 65 procentų kalorijų, kurias valgote kiekvieną dieną, praleidžiamas tik išlaikant jus gyvą ir suteikiant pagrindinę energiją, kurios jums reikia gyventi. Net jei visą dieną liktumėte lovoje, jums vis tiek reikės šių kalorijų, kad palaikytumėte savo pagrindines kūno funkcijas.
- Fizinis aktyvumas: apie 25 procentus savo kalorijų eina į judėjimą ir fizinį aktyvumą. Natūralu, kad kuo aktyviau esate, tuo daugiau jūsų kalorijų sunaudojama kiekvieną dieną.
- Terminis maisto poveikis: maždaug 10 procentų kalorijų praleidžia valgant maistą. Pavyzdžiui, jei valgysite 2000 kalorijų per dieną, paprastai valgysite 200 kalorijų per dieną ir valgysite.
Metabolizmo formulė
Laiminga formulė jūsų svoriui išlaikyti yra ta, kad jūs, kiek kalorijų, turėtumėte suvartoti kasdien sunaudotoms kalorijoms.
Toliau iliustruojamas skaičiavimas.
MAISTO PRODUKTŲ KALORIJOS =
KALORIJOS, IŠSKYRUSIOS IŠ BASALO METABOLIZMO
+
KALORIJOS, IŠSKYRUSOS DĖL VEIKLOS
+
KALORIJOS IŠDIRBTOS MAISTO MAISTAS (TERMINIS POVEIKIS)
Jei norite numesti svorį, turite sumažinti kalorijų kiekį, pagamintą iš maisto, padidinkite išleistų kalorijų skaičių arba abu.
Nenuostabu, kad daugelis antsvorio turinčių žmonių ir ypač skydliaukės ligonių nevartoja daugiau kalorijų nei vidutinio svorio žmonės ir gali išlaikyti ar net priaugti svorio daug mažesniame kasdieniniame kalorijų lygyje. Jei jūs patenkate į šią kategoriją, tai reiškia, kad esate tikėtina, kad pradedate mažinti bazinį metabolizmą arba apriboti metabolizmo greitį, vadinamą RMR. Jūs taip pat galite išleisti mažiau kalorijų iš fizinio aktyvumo, o kai kuriais atvejais jūsų maistą vartojančio maisto terminis poveikis gali būti sutrumpintas. Galutinis rezultatas: jūs nesudegiate tiek kalorijų, kiek panašaus svorio ir funkcinio metabolizmo.
Jums, norint prarasti svorį , reikia:
- Optimizuokite skydliaukės gydymą
- Padidinkite RMR / bazinį metabolizmą
- Padidinkite kalorijas, kurias praleidote pagal veiklą
- Padidinkite kalorijas, kurias jūs sunaudojote virškindami maistą
Jūsų skydliaukės optimizavimas
Jei turite nediagnozuotą hipotirozę arba jūsų gydytojas netinkamai gydo jūsų būklės, beveik viskas, ką jūs darysite, kad padidintumėte medžiagų apykaitą išvesties pusėje, gali nepavykti.
Taigi pirmas svarbus žingsnis yra skydliaukės testas. Ir jei esate išbandytas ir gydomas, turite užtikrinti, kad jūsų skydliaukės gydymas būtų optimizuotas ir kad vartojate tinkamą vaistą ir dozę.
Padidinkite savo RMR / bazinį metabolizmą
Metabolizmas yra šiek tiek genetikos funkcija, bet jūs galite padidinti bazinį metabolizmą pastatydami raumenis. Raumenų ląstelės yra aštuonis kartus daugiau metaboliškai aktyvių negu riebalų ląstelės, o raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai. Pridėdami svorio ar pasipriešinimo užduotį, pvz., Sunkiosios atletikos, T-Tapp ar pratimo juostas, galite padidinti savo bazinį metabolizmą.
Dehidratacija taip pat gali prisidėti prie neefektyvaus metabolizmo, veikiant kūno temperatūrą. Kai esate dehidratuotas, jūsų kūno temperatūra šiek tiek sumažėja ir jūsų riebalai kaupiasi, kad padidintų arba išlaikytų temperatūrą. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių, geriau ne mažiau kaip 64 uncijos vandens per dieną, kad išvengtumėte šio medžiagų apykaitos pūsto. Vandenio šalinimas taip pat gali sukelti papildomą medžiagų apykaitą.
Padidinkite fizinę veiklą
Aerobinis pratimas, padidinantis širdies susitraukimų dažnį, gali sukelti medžiagų apykaitą, kai jūs naudojatės. Kai kurie ekspertai mano, kad aerobinis pratimas taip pat paskatina daugelį valandų apykaitą, nes raumenys degina kalorijas, kad atsigauti ir pataisyti save.
Padidinkite maisto, kurį valgysite, terminį efektą
Po valgio baltymų, palyginti su angliavandeniais ir riebalais, paprastai būna padidėjęs metabolizmo rodiklis, kuris paprastai padidėja 2-3 kartus. Skaidymo kompleksas, plataus liofilizuoto angliavandeniai, pavyzdžiui, pluoštinių daržovių ir grūdų sudeginamos daugiau kalorijų nei paprasti angliavandeniai. Galite padidinti maisto produktų terminį efektą, sutelkiant dėmesį į kokybiškus baltymus, pluoštinių vaisių ir daržovių, o kartais ir didelės pluošto grūdus.
Žodis iš
Jei jūsų metabolizmas yra daugiau iššūkių, nei tikėjotės, galbūt norėsite tiksliai jį išmatuoti. RMR bandymai naudojant tokius prietaisus kaip DexaFit arba BodySpec gali įvertinti jūsų faktinį RMR, o rezultatai gali padėti jums kruopščiai nustatyti geriausią būdą, kaip sukurti sėkmingą svorio kritimo planą.
> Šaltiniai:
> "Hall KD". Koks yra būtinas energijos deficitas vienetui svorio netekimui? Tarptautinis žurnalas apie nutukimą (2005 m.). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefanas GJA ir kt. "Svorio netekimas, svorio palaikymas ir prisitaikanti termogenezė". Am J Clin Nutr 2013 m. Gegužės mėn. 97 Nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptyvus termogenezės sumažėjimas ir atsparumas > prarasti > riebalų nutukusių vyrų". Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R ir kt. "Ilgalaikis svorio netekimas." Am J Clin Nutr 2005 m. Liepos mėn. T. 82 Nr. 1 222S-225S