Mes visi žinome apie mitybinės skaidulos naudą sveikatai, tačiau yra maisto komponento, kuris yra mitybinės skaidulos dalis, kuris gauna šiek tiek naujų, bet nusipelno žinomumo. Atsparus krakmolas yra krakmolo rūšis, randama paprastuose maisto produktuose, kurie uždirba savo pavadinimą dėl to, kad jis atsparus virškinimui. Tai reiškia, kad jis patenka į storą žarną ir sąveikauja su jūsų labai svarbia žarnyno flora .
Paprastai, kai galvojame apie krakmolingus maisto produktus, mes galvojame apie tokius dalykus kaip baltoji duona ir makaronai. Deja, šie paprastieji krakmolai greitai virškinami, jų cukrus patenka į jūsų kraują, prisideda prie svorio didinimo ir padidėja rizika susirgti diabetu ir širdies ligomis. Kita vertus, maisto produktai, kurių sudėtyje yra atsparaus krakmolo, patenka per skrandį ir plonąją žarną, neįsivesti į kūną. Kai atsparūs krakmolai patenka į storą žarną, jie fermentuoja jūsų žarnų bakterijos, kurios išskiria sveikatai tinkamas medžiagas.
1 -
Atsparaus krakmolo sveikatai naudaMokslininkai buvo užsiėmę tiriant atsparaus krakmolo naudą sveikatai. Jie tiria, ar atsparus krakmolas gali būti naudingas jūsų sveikatai dviem būdais:
1. Svorio reguliavimas. Ankstyvieji tyrimai šiuo klausimu rodo, kad galbūt valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra atsparaus krakmolo, ne tik padeda žmonėms prarasti svorį, bet taip pat gali padėti kompensuoti ligas, kurios kartu su svorio padidėjimu, pavyzdžiui:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Diabetas
- Aukštas cholesterolio kiekis
- Medžiagų apykaitos sindromas
2. "Colon Health": Be to, mokslininkai randa kai kuriuos preliminarius įrodymus, kurie gali rodyti, kad valgant maisto produktus, kuriuose yra atsparaus krakmolo, galbūt gali padėti:
- Užkirsti kelią storosios žarnos vėžiui
- Pagerinkite uždegiminės žarnos ligos simptomus
- Pasiruoškite kaip prebiotiką, kad paskatintumėte sveiką žarnų floros pusiausvyrą
- Apsaugokite nuo divertikulito
Vis dėlto abiem šioms sritims dar nėra jokių rimtų įrodymų apie galimą naudą sveikatai.
Kiek daug atsparaus krakmolo turėtų valgyti?
Vertinimai, kiek atsparaus krakmolo, kurį turėtumėte vartoti, svyruoja nuo 6 gramų iki 30 gramų. Apskaičiuota, kad dauguma amerikiečių paprastai sunaudoja mažiau nei 5 gramus per dieną, todėl aišku, kad yra daug galimybių tobulėti! Kai padidinate savo suvartojimą, atlikite tai lėtai, kad sumažintumėte nepageidaujamų dujų atsiradimo galimybes ir pilvo pūtimą.
Pastaba: jei turite dirgliosios žarnos sindromą (IBS) , pirmieji keli pasirinkimai yra tinkami IBS. Likusieji (pažymėti žvaigždute) gali būti atsargūs!
2 -
1. BananaiBananai yra skanus atsparus krakmolas. Jie turi maksimalų atsparaus krakmolo kiekį, kai jie nesuvokiami - atsparus krakmolas mažėja, kai brandinamas bananai. Jei žalia (neprinokę) bananai nėra didžiausias jūsų apeliacinis skundas, galite pastebėti, kad skonis gali toleruoti geresnį skonį.
3 -
2. BulvėsBulvės iš tikrųjų turi aukščiausią atsparaus krakmolo lygį, kai jos yra žalios. Bet nemanyk, kad esate pasmerkta valgyti nevirti pyragas! Jūs taip pat galite padidinti savo vartojimą atsparų krakmolo iš bulvių, jei leisite jiems atvėsti prieš valgydami.
4 -
3. RyžiaiPanašus į bulves, maksimaliai padidinsite krakmolo vartojimą iš ryžių, jei leisite ryžius atvėsti prieš valgydami. Atsparaus krakmolo lygiai yra panašūs, ar jūsų pasirinkti ryžiai yra baltos ar rudos spalvos.
5 -
4. AvižosOptimalus atsparus krakmolo vartojimas iš avižų yra šiek tiek sudėtingas. Deja, avižų gaminimas vandenyje, nes daugelis iš mūsų yra pripratę prie avižinių dribsnių, sumažina atsparų krakmolo kiekį. Kadangi jūs tikriausiai nenorite valgyti jų žaliavos - kai jų atsparus krakmolo kiekis yra didžiausias - galėtumėte pabandyti pasimatuoti, kad pamatytumėte, ar tas preparatas būtų apeliacinis. Atsižvelgiant į atsparių krakmolo šaltinius, tavo geriausi rezultatai yra verpalai arba plieninės avižos.
6 -
5. PlantainsVirtų dribsnių, daugelio atogrąžų mitybos štapelių, sudėtyje yra daug atsparaus krakmolo. Šie aukšti lygiai yra ir geltoniose, ir žaliosios paprikose. Jei bulvytės nėra įprastos jūsų dietos dalis, galbūt norėsite pamėginti pamatyti, kodėl jos yra tokios populiarios daugybėje kultūrų.
7 -
6. ViščiukaiJei avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, nėra įprastinė dietos dalis, galbūt norėsite susipažinti su šiais mitybos jėgainėmis. Jie yra geras maistinių skaidulų šaltinis, kartu su daugeliu svarbių vitaminų ir mineralų, taip pat yra geras atsparaus krakmolo šaltinis.
Nereikia juos valgyti žaliavomis! Virti ir (arba) konservuoti avinžirniai turi aukštą atsparaus krakmolo kiekį. Galite pabarstyti viščiukines salotas ant salotų arba mėgautis garnavalais ar užkandžiais.
Jei turite IBS, jums bus malonu žinoti, kad konservuotų paprikos, gerai nuplaunamų, yra mažai FODMAP , tų angliavandenių, kurie gali prisidėti prie IBS simptomų. Tiesiog laikykite savo porcijos dydį 1/4 puodelio.
8 -
7. LęšiaiVirtos lęšiai yra puikus šaltinis atsparus krakmolas. Be to, lęšiai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Jūs galite mėgautis lęšiais sriubose ar valgomuose patiekaluose.
Panašiai kaip ir avys, lęšiai gali būti IBS (pvz., Mažai FODMAP), jei jie yra iš kanapių, gerai nuplaunami ir apriboti iki 1/2 puodelio.
9 -
8. DuonaĮvairios duonos pasirinkimo galimybės pasižymi skirtingu atspariu krakmolu. "Pumpernickel" duonoje yra daug atsparaus krakmolo. Nenuostabu, kad ir duonos lazdos, ir picos karpiai yra labai aukšti.
Jei turite IBS, pirmiau pateiktos parinktys gali būti jūsų problema, jei esate reaguoja į FODMAP fruktaną ar baltyminį glitimą . Geresni atsparūs krakmolo duonos variantai jums yra kukurūzų tortilijos ar artisanalinės duonos kepinys (tradiciškai paruoštas).
10 -
9. Žalieji žirniai *Žalieji žirniai, netgi virti, yra labai geras atsparaus krakmolo šaltinis. Mėgaukitės savo žirniais sriubose arba lengva patiekalais.
* Deja, žieminiai žirniai yra aukšti FODMAP GOS ir todėl gali būti problemiški žmonėms, turintiems IBS.
11 -
10. Pupelės *Dauguma rūšių virtų ir (arba) konservuotų pupelių yra geri atsparaus krakmolo šaltiniai. Tačiau didžiausi atsparaus krakmolo kiekiai matomi baltosiose pupelėse ir pupelėse. Jūs galite mėgautis savo pupelėmis sriuba, kaip savarankišką patiekalą arba sumaišyti su ryžiais.
* Pupelės paprastai yra didelis maistas FODMAP, todėl žmonės, sergantys IBS, gali prisidėti prie virškinimo simptomų.
12 -
Perlinės kruopos*Daugelis receptų, naudojančių miežių, reikalauja perlų miežių - miežių, kurių išorinis žievė buvo pašalinta. Pearl miežiai yra geras atsparaus krakmolo šaltinis, taip pat kiti svarbūs vitaminai ir mineralai. Perlo miežius galite mėgautis sriubomis, pilviais ar salotomis.
* Pearl miežiai laikomi aukštos FODMAP maistu dėl to, kad jame yra daugiau fruktanų ir GOS.
Šaltiniai:
Birt D., et. al. "Kietasis atsparumas: pažadas gerinti žmonių sveikatą" . Mitybos pažanga 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Atsparus krakmolo suvartojimas Jungtinėse Amerikos Valstijose" . Amerikos dietiškų asociacijų leidinys 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Atsparaus krakmolo sveikumo savybės". 2005 m. Mitybos biuletenis 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta ir metabolinis sindromas: kur atsparus krakmolas tinka?" Wollongong Research Online universitetas