Omega-3 abu pagreitina jūsų širdį
Jei jus domina sveikų cholesterolio kiekis, gali būti, kad tai taip paprasta, kaip pridėti žuvį prie savo dietos. Žuvies taukai turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Nors ekspertai rekomenduoja, kad dauguma žmonių pradeda vartoti dvi porcijas žuvies į savo dietą kiekvieną savaitę, tiems, kuriems yra didelis trigliceridų kiekis, gali reikėti papildyti.
Cholesterolis ir žuvų taukai
Mokslininkai nėra visiškai tikri, kodėl omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose ir kituose šaltiniuose, mažina lipidų kiekį kraujyje, tačiau tyrimai yra aiškūs: žuvų taukai yra naudingi širdžiai.
Iš tikrųjų 2005 m. Paskelbtame "American Journal of Family Practice" žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenims, kuriems anksčiau buvo širdies priepuolis ir kurie vartojo papildomą 1,8 g žuvų taukus, 29 proc. Mažiau tikėtina, kad jie patirtų širdies sutrikimą. Tame pačiame tyrime buvo padaryta išvada, kad tik vienas valgis žuvies per savaitę gali būti "susijęs su 52 proc. Sumažėjusia staigaus širdies mirties".
Daugiau nei 70 tyrimų metaanalizė parodė, kad žuvų taukai buvo ypač naudingi dideliems trigliceridams, kurie yra cholesterolio, susijusio su dideliu koronarinės širdies ligos rizika, gydymui . Metaanalizės metu išanalizuoti tyrimai parodė, kad didelis trigliceridų kiekis gali būti sumažintas nuo 20 iki 50 procentų per dieną, vartojant nuo 2 iki 4 g žuvų taukų.
Omega-3 maisto šaltiniai
Žmonėms, kuriems nėra širdies ligų, cholesterolio kiekis gali būti sumažintas ir kontroliuojamas paprasčiausiai valgant žuvį du kartus per savaitę. Tačiau ne visos žuvys yra didelės omega-3 riebalų rūgštyse. Labai svarbių riebalų rūgščių turinčių žuvų pavyzdžiai: lašiša, ančiuviai, sardinės, upėtakiai, bass, šamas, ilgapelekiai tunai, silkės ir skumbrės.
Omega-3 riebalų rūgštys yra kitų maisto šaltinių tiems, kurie nemėgsta valgyti žuvų. Šie maisto produktai apima tofu; linų sėmenys; rapsų ir alyvuogių aliejai; Angliniai graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos bei lapinės žalios daržovės, pvz., Kopūstai (nors žalumynai yra mažai riebalų, jie turi daug mažesnį kiekį omega-3).
Ar turėtumėte papildyti?
Pasak Amerikos širdies asociacijos, geriausia gauti omega-3 riebalų rūgščių maisto šaltiniuose. Tačiau yra papildų žmonėms, kuriems reikia daugiau riebalų rūgščių nei jie gali gauti tik dietos. Mokslininkai vis dar tiria, kaip papildai veikia cholesterolio kiekio mažinimą, palyginti su maisto produktams rastais omega-3 riebalais. Prieš pradėdami vartoti papildomą vaistą, pasitarkite su gydytoju apie tai, kas jums tinka.
Rekomendacijos
Amerikos širdies asociacija teikia rekomendacijas asmenims dėl jų širdies ligos istorijos:
- Tiems, kuriems nėra širdies ligų istorijos: Padarykite žuvį įprastine dietos dalimi. Stenkitės vartoti žuvis du kartus per savaitę. Į dietą taip pat priskiriami tokie maisto produktai kaip rapsų aliejus ir sojos pupelių produktai.
- Tiems, kurie serga širdies ligomis: valgykite bent 1 g riebalų rūgščių (dokozaheksaeno rūgšties arba eikozapentaenoinės rūgšties) kasdien. Šios rūgštys randamos riebiose žuvyse ir papilduose. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti maisto papildą.
- Tie, kuriems yra didelis trigliceridų kiekis: kasdien gaunama nuo 2 iki 4 g dokozaheksaeno rūgšties arba eikozapentaeno rūgšties. Šios dozės atveju greičiausiai reikės vartoti papildymus. Pasitarkite su savo gydytoju apie dozę.
Atsargumo priemonės
Nors FDA teigia, kad omega-3 riebalų rūgštys yra "paprastai laikomos saugia", gali kilti pavojus. Žuvų taukai gali padidinti diabetu sergančių žmonių cukraus kiekį kraujyje. Pasak nacionalinių sveikatos institutų, omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali "padidinti hemoraginio insulto riziką", o tai reiškia kraujavimą smegenyse. Jei sergate cukriniu diabetu arba yra padidėjusi hemoraginio insulto rizika, pasitarkite su savo gydytoju apie riziką, susijusią su žuvų tauku, kuri paprastai yra minimali.
Be to, nustatyta, kad kai kurių žmonių dozės virš 1 g omega-3 riebalų rūgščių per parą sukelia kraujavimą iš nosies. Jei, vartojant žuvų taukų papildus, pasireiškė padidėjęs kraujagyslių dozių dažnis ar trukmė, pasitarkite su gydytoju apie riziką. Jis arba ji gali norėti sumažinti dozę.
Šaltiniai:
"Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys". AmericanHeart.org . 2008. Amerikos širdies asociacija. 2008 m. Rugsėjo 13 d.
"Žuvis, gyvsidabrio ir omega-3 riebalų rūgštys". AmericanHeart.org . 2008. Amerikos širdies asociacija. 2008 m. Rugsėjo 13 d.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris ir Penny M. Kris-Etherton. "N-3 riebalų rūgščių dietos rekomendacijos ir maisto šaltiniai, norint pasiekti būtinumą ir širdies ir kraujagyslių privalumus". American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. 2008 m. Rugsėjo 13 d.
O, Robertas, "Praktiniai žuvų taukai ([Omega-3 riebalų rūgštys"), pirminės priežiūros priemonės "). Amerikos tarybos šeimos praktikos leidinys. 18 (2005): 28-36. 2008 m. Rugsėjo 13 d.
"Omega-3 riebalų rūgštys, žuvų taukai, alfa-linoleno rūgštis". nlm.nih.gov. Medline Plus: žolės ir papildai. 2008 m. Kovo 1 d. Nacionaliniai sveikatos institutai. 2008 m. Rugsėjo 13 d.