Daugelis margarinų nėra sveikiau nei sviestas
Jei stebite savo cholesterolio kiekį ir tinkamai pakeitėte sviestą į margariną, galbūt girdėjote gandas, kad širdies sveikata gali būti dar blogesnė . Kas duoda? Prieš pradėdami nuleisti rankas nusivylimas, čia yra tai, ką turi pasakyti apie sveiką išplitimą jūsų vakarienės ritiniui. Bet pirmiausia, šiek tiek istorijos apie sviesto ir margarino diskusijas.
Sviestas vs. Margarinas
Nustatyta, kad sviestas, amerikietiškas ilgai maloningas už turtingą pikantišką skonį, kurį papildo beveik bet kokia patiekalė, yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika dėl jos sočiųjų riebalų kiekio. Tada margarinas buvo sukurtas kaip pakaitalas. Pagaminta iš augalinės kilmės aliejaus, tokios kaip rapsų, palmių vaisiai ir sojos pupelės, margarinas buvo populiarus kaip sveikesnė dietologų ir mokslininkų skleidžiama alternatyva. Tai yra iki to laiko, kol atsirado pavojus. Nors jis yra mažesnis sočiųjų riebalų ir nėra cholesterolio, dauguma margarino turi didelį trans-riebalų kiekį, dėl kurio padidėja LDL arba "blogas" cholesterolis ir mažesnis DTL arba "geras" cholesterolis.
Trans-riebalai margarinoje ir sviesto riebalai sviestą
Daugumos margarino nesočiųjų riebalų metu vyksta procesas, vadinamas hidrinimas, kuris sukuria žalingą trans-riebalų kiekį . Trans riebalai padidina MTL ar "blogą" cholesterolį net daugiau nei sočiųjų riebalų. Trans-riebalų rūgštys yra tai, kas suteikia margarinui kietą konsistenciją kambario temperatūroje.
Sunkiai margarinai, kurių sudėtyje yra daugiausia trans-riebalų, vis dar plačiai parduodami nepaisant to, ką mes žinome apie jų žalą.
Klinikinių tyrimų rezultatai rodo, kad šių žmogaus sukeltų trans-riebalų vartojimas yra susijęs su 28 proc. Padidėjusia mirties nuo širdies ligų rizika ir 34 proc. Padidėjusia mirties rizika.
Ne visi margarinai yra lygūs
Minkštesniuose ir skysto margarino produktuose paprastai yra mažiau trans-riebalų nei lazdelės variantai, yra mažai sočiųjų riebalų ir daug nesočiųjų riebalų. Galite paprastai nustatyti, kiek trans-riebalų kiekvienos formos margarinas yra jo minkštumas. Tie, kurie yra patvaresni kambario temperatūroje, turi daugiau trans-riebalų nei tie, kurie patenka į kubilą, kurie paprastai yra minkštesni. Nepaisant to, minkštesniuose variantuose vis dar yra keletas trans-riebalų. Patikrinkite etiketę - jei išvardytas iš dalies hidrintas alyvas, tai geriausia išvengti.
Kai kurios naujesnės galimybės, tokios kaip Benecol ir "Smart Balance HeartRight", yra praturtintos augaliniais steroliais, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją ir gali padėti sumažinti MTL lygį. Tai yra geras pasirinkimas, jei bandote sumažinti savo MTL.
Patikrinkite maisto produktų etiketes, kad priimtumėte pagrįstą sprendimą.
Ar tu turėtum pereiti atgal į sviestą?
Sviestas gaminamas dviem pagrindinėmis formomis: lazdelėmis ir plitimu. Tai visų pirma sudaro sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Jei pažvelgsite į ingredientų etiketę, esančią sviesto gaminio gale, viena valgoma šaukšta, lygi sviesto svieste ant jūsų kukurūzų, yra beveik pusė rekomenduojamo sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio kiekvieną dieną.
Bottom line: Labai lengva patekti į pavojingą teritoriją su sviestu, nes jūs tikriausiai žinote, ar jūs kada nors sumaišote ant karšto popkornio dubenėlio, kuris šviežias iš mikrobangų krosnelės.
Vienoje šaukštu sviesto yra maždaug 30 miligramų cholesterolio ir 7 gramų sočiųjų riebalų; didžiausia leidžiama dozė yra 200 miligramų ir 10 miligramų. Be to, kadangi abi šios riebalų rūšys yra susijusios su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir širdies ligų rizika, sviestą rekomenduojama vartoti tik taupiai.
Kadangi sviestas gaminamas iš pieno, jei jis nėra ekologiškas arba specialiai paženklintas kaip be galvijų augimo hormono (rGBH), jis gali turėti rGBH.
Ši medžiaga gali pakenkti karvėms, bet dar neišspręsta, ar tai kenkia žmonėms, ar ne. Be to, sviestas iš žolių karvių yra didesnis omega-3 riebiosiose rūgštyse, kurios yra svarbios širdies sveikatai, dėl to maistiniu požiūriu pranašesnis už plačiau parduodamą sviestą iš įprastai auginamų gyvūnų. Jei norėtumėte kartais vartoti sviestą, stenkitės kuo geriausiai išgauti sveikuosius šaltinius.
Geriausios parinktys
Labiausiai širdies sveikos galimybės yra nei sviestas, nei margarinas, bet alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kiti daržovių pluoštai. Keptuose gaminiuose apsvarstykite galimybę keisti obuolių, riešutų sviestą ar sviestas. Supilkite sūrio duonos gabalėlį į keletą alyvuogių aliejaus. Naudodami avokado aliejų kaip maisto riebalų aliejų, kai jus darote ar kepinate daržoves. Jei ketinate naudoti margariną kaip duonos skonį, ieškokite minkštųjų variantų, kurių sudėtyje yra augalinių sterolių ir be hidrinto aliejaus. Kalbant apie sviestą, kol jūs neturite aukšto cholesterolio kiekio, kartais galite jaustis kaip indulgencija.
Šaltiniai:
Klivlendo klinika: trans-riebalai, nesotūs riebalai, susiję su pavojumi sveikatai (2015 m.)
Harvardo sveikatos birža. Sviestas vs Margarinas.
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Padidėjusi omega-3 riebalų rūgščių koncentracija pieno ir trombocitų turintiems žolių karvių plazmoje. Int J Vitam Nutr Res. 1993; 63 (3): 229-33.