Priekinės pratybos gali būti naudojamos sušvelninant pėdas, veršį ir kulkšnis. Jie taip pat gali būti rekomenduojami gydytojų ir fizioterapeutų gydymui ir išgydymui nuo padų fascito, kulno spurpų ir įtrūkimų.
1 -
Sąnario ir pilvo raumenų įtempimasVienas būdas ištiesti kulkšnį yra sėdimoje padėtyje, naudojant dirželį, kad traukti koją aukštyn (kulkšnies dorsiflexion).
Šie raumeniniai tikslai yra blauzdos raumenys, Achilo sausgyslė ir pamaitin ÷ fascia, kurios yra vienos pėdos. Ne tik tai yra efektyvus sušilimas prieš pratimą, bet taip pat padeda užkirsti kelią ir gydyti skausmingą pamačiau esantį fascitą , taip pat žinomą kaip kulno spurso sindromas.
Vadovaukitės savo teikėjo rekomendacija, kaip dažnai pratęsti ir kaip ilgai laikyti kiekvieną ruožą. Paprastai rekomenduojama, kad tempimo pratimai būtų atliekami mažiausiai tris kartus per dieną, kiekvieną ruožą laikydami bent 30 sekundžių, kartodami du kartus.
Jei esate ar esate linkęs į pamaitinį fascitą (sukelti kulno skausmą), prieš pradėdami išlipti iš lovos ar po ilgo poilsio, atlikite šį išsišakojimą.
2 -
LungeLunge arba išlenktas kelio veršelio ruožas suteikia gilesnį ruožą į blauzdos raumenis, nes jis nukreiptas į blauzdos soleus raumenį geriau nei tiesiosios kelio sąnario stiebai. Šis ruožas taip pat nukreiptas į Achilo sausgyslę ir pėdų pėdos pėdą.
Ruožas gali būti padarytas laiptais arba ant plokščiojo pagrindo, o atsparumas sienai ar kitam objektui yra stabilus. Laikykite ruožas bent 30 sekundžių kiekvienoje pusėje ir pakartokite.
3 -
Toe StretchJūs negalite galvoti apie pirštus kaip svarbią tempimo rutinos dalį. Pirštų sąnarys yra artritas, minkštųjų audinių pažeidimas ir struktūrinės problemos, pvz., Plaktukų pirštai ir bunionai , ir gali būti naudinga reguliariai ištempti.
Kaip parodyta paveikslėlyje, pirštai tęsiasi taip, kaip parodyta paveikslėlyje, tai yra geras įstumtis į augalo fasciją: raiščių formos palaikomoji konstrukcija, pritvirtinanti prie kulno kaulo ir kojos rutulio. Pirštai gali būti lankstomi, kai pritūpė prie tvoros arba sėdint, arba stovint bėgio bėgime.
4 -
Žemyn įkarpos ištempimasKojos žemyn nukreipimas yra žinomas kaip "pūslelinė". Šie įtempimo tikslai yra sąnario sąnarių raiščiai ir pėdos viršutinės dalies sausgyslės.
Norėdami padidinti ruožo diapazoną, pasukite savo koją pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, sukurdami įsivaizduojamą ratą pirštais.
Tai yra geras šlaunys šaknies sąnariui, ypač jei esate linkęs į kulkšnies susitraukimus arba sausgyslę.
Pasukite kiekvieną pėdą 30-60 sekundžių ir pakartokite.
5 -
Butterfly StretchDrugelio ruožas puikiai tinka stiebo klubo ir vidinio šlaunų raumenims, bet taip pat ištiesia šoninę (mažą pirštą) pėdos ir kulkšnies pusę.
Laikydami pėdų padais kartu, traukdami kelius aukštyn tikslus, šoninės kojos šonines kulkšnis ir pleiskanos raumenys. Ši kulkšnies sąnario zona yra linkusi į kirpimus ir kitų rūšių sužeidimus, kurie gali sukelti lėtinį skausmą ir sąnarių standumą.
Tolesni veiksmai naudojant ruožą, kuris traukia koją į priešingą pusę (nukreipia pėdą), kuri nukreipta į pėdos ir kulkšnies vidurinę dalį (didžioji piršto pusė). Vidutinė pėdos ir kulkšnies pusė yra linkusi į tokias sąlygas, kaip antrinis blauzdikaulio sausgyslė ir nervų užsikimšimas .
Laikykite kiekvieną ruožą bent 30 sekundžių ir pakartokite 2 kartus.