"Two-for-one" strategijos atleidimui abu
Dirgliosios žarnos sindromo simptomai (IBS) ir panikos priepuolio simptomai skamba kaip labai skirtingi dalykai, bet iš tikrųjų labai dažnai būna ir tuo pačiu metu. Tai gaila, žinoma, bet yra ir ryškios pusės: strategijos, kaip spręsti vienos būklės problemas, taip pat yra naudingos sprendžiant kitus klausimus. Taigi, kai tik jūs suprasite, kas yra abiejų bendrų dalykų, ir sužinokite, kaip elgtis, galbūt galėsite valdyti tuo pačiu metu.
Kodėl IBS ir panikos priepuoliai gali persidengti?
Manoma, kad tiek IBS, tiek panikos priepuoliai bent jau iš dalies atsiranda dėl centrinės nervų sistemos natūralaus streso atsako disfunkcijos, kartais vadinamos "kovos ar skrydžio" atsaku.
Panikos priepuolio metu organizmas reaguoja taip, lyg jis yra rimtai pavojingas. Dažni simptomai:
- Širdies širdies plakimas
- Sunkus prakaitas
- Drebėjimas ir drebėjimas
- Jausmas, tarsi tu negali kvėpuoti
- Galvos svaigimas ar skausmas
- Baimė prarasti kontrolę ar mirti
- Jaustis taip, tarsi ketinate atsikratyti
Jei sergate IBS, gali atsirasti kai kurie ar visi šie simptomai, taip pat pilvo skausmas, mėšlungis ir viduriavimas.
Mokymasis atsipalaiduoti yra gyvybingas
Jei turite tiek IBS, tiek panikos sutrikimą, pratimai atsipalaidavimo pratyboms bus labai naudingi, padedant jums sukurti įgūdžius, norint nuraminti kūną ir sumažinti nelaimę, kai patirsite panikos priepuolį arba smegenų uždegimo susirgimą ar abu. Dar geriau, jei reguliariai praktikuojate šiuos įgūdžius, sumažinsite pradinį nerimo lygį, dėl ko sumažės rizika susirgti bet kokia išpuolių rūšimi.
Mažink savo kvėpavimą
Giliai kvėpavimo pratimai ugdo diafragmos naudojimo įgūdžius, kad sulėtėtų ir gilintumėte jūsų kvėpavimą, išsiųsdami laišką į savo kūną, kuriame nėra jokios tiesioginės grėsmės jūsų gerovei. Tai padeda išjungti jūsų streso atsaką ir ramiai paniką ir virškinimo simptomus. Padėkite rankas ant pilvo ir lėtai ir pilnai įkvėpkite. Įkvėpus, įsivaizduokite, kad pilvas yra balionas, kuris užpildo orą. Kai kvėpuojate, atkreipkite dėmesį į degluoto oro baliono pojūtį.
Atsipalaiduoti savo raumenis
Kaip streso atsako dalis, jūsų raumenys įtempia. Mokymas laipsniškai atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę padeda išjungti streso atsaką ir ramina jūsų kūną.
Praktiškai tobulinti raumenų atsipalaidavimo įgūdžius , sėdėti ar gulėti ramioje vietoje. Vienu metu atsipalaiduokite vienos grupės raumenis, pradedant nuo veido ir galvos, judėdami iki pat kojų ir pirštų. Norėdami tai padaryti, įtempkite raumenis, į kuriuos esate sutelkę dėmesį, kiek įmanoma sugriežtinami, o tada leiskite jiems eiti.
Raminkite savo protą
Naudodamiesi kvėpavimo ir (arba) raumenų atsipalaidavimo įgūdžiais, jums gali būti naudinga nuraminti savo mintis. Kai kurie būdai tai padaryti:
- Raminantis savarankiškai (patvirtinimai): primenkite sau, kad nieko nerimauti ir kad jūsų simptomai netrukus pereis.
- Vizualizacija: uždarykite akis ir įsivaizduokite, kad esate ramioje saugioje vietoje.
- Vadovaujami vaizdai : formuokite savo mintis vaizdą, kuris atspindi jūsų nelaimę, tada įsivaizduokite, kad jis virsta kažkuo, kuris padės jums jaustis ramiau, o ne susijaudinęs.
Naudok šilumą ramiai
Šilumos jausmas pilve gali būti labai raminantis. Galite naudoti šildytuvą ar karšto vandens butelį. Šiluma padės raumenims ir nervams nuraminti virškinimo sistemoje, taip pat bus psichologiškai raminanti.
Pasikalbėkite su kuo nors
Kognityvinė elgesio terapija yra psichoterapijos rūšis, kurios pagrindu mokosi naujos mąstymo ir elgesio formos, kurios gali padėti sušvelninti fiziologinius simptomus. Moksliniai tyrimai parodė, kad CBT yra efektyvus, mažinant IBS simptomus ir panikos priepuolius. Taigi, ar turite vieną iš šių sutrikimų ar abu, darbas su kognityvine elgesio terapeute gali būti veiksmingas būdas susidoroti su simptomais.
> Šaltinis:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Kognityvinės elgesio terapijos poveikio panikos sutrikimui įtaka gastrointestininiam susirgimui preliminariai tiriant pacientus, sergančius panoraniniu sutrikimu ir dirgliuoju žarnyno sindromu", depresija ir nerimas 2011; 28,1027- 1033.