Jei jūsų nugaros stenozė sukelia jums nugaros skausmą ar kaulų skausmą, jums gali būti įdomu, ką galite padaryti, už gydytojo ribų, kad padėtumėte jaustis geriau.
Kadangi stenozė (taip pat ir kitų tipų skausmas, susijęs su stuburo artritu) sukelia kaulų pokyčius, tokius kaip peraugimas ar sąnario hipertrofija , tai gali sukelti suspaudimą ir vėlesnį nugaros nervo šaknų sudirginimą.
Konkrečiai, tai atsitinka, kai liečiasi su jautria nervų šaknis, kai kaulo atrama arba "lippimas" - tai kaulo lūpos formos gabaliukas, susidarantis prie sąnario krašto (dar kartą dėl artrito veikimo sąlygų). plotas.
Gautūs suspaudimo ir dirginimo simptomai vadinami radikulopatija ; Kiti skausmui pasireiškę simptomai yra silpnumas, tirpimas ir (arba) elektriniai pojūčiai, tokie kaip šokas, deginimas, dilgčiojimas arba "kaiščiai", gali sukelti skausmą, kuris kinta vienoje kojoje (arba vienoje rankoje, jei su artritu susijusi disko problema yra jūsų kaklelyje). ir adatų "jausmas taip pat eina žemyn vienos kojos ar rankos.
Flexion Bias
Dirginimas į nugaros smegenų nervų šaknį dažnai sukelia kūno padėties reakciją, vadinamą " suliejimo šališkumu ". Šiame kontekste šališkumas yra tendencija prisiimti, judėti ir (arba) likti tokioje padėtyje, kuri jums suteikia mažiausiai skausmo ir mažiausi simptomai. Lanksčioji įlinkis iš esmės yra išlenktas į priekį, kai jūsų stuburas yra sulankstytas.
Jis gali būti vertinamas kaip nugaros apvalinimas, taip pat gali būti kartu su chroniškai sulankstais keliais ir kulkšnis, taip pat pečiais, kurie taip pat yra suapvalinti į priekį.
Jei asmuo, kurio stenozė susijusi su disko skausmu, gali būti lengvesnė įlinkis, išskyrus tai.
Kas yra klaidingas su Flexion Bias?
Nors jūsų suliejimo šališkumas gali laikinai nugalėti skausmą ir įtampą, tuo didesnis dalykų kontekstas gali veikti prieš jus.
Toks elastingumo laipsnis yra laikomas "kompensacija" arba laikina priemonė, kad jūsų patogumas būtų kuo patogesnis, atsižvelgiant į jūsų būklę. Tačiau daugeliu atvejų tai lieka; žmonės su stenozės disko sąlygomis paprastai daro tai, ką turi padaryti, kad kuo geriau sumažintų jų skausmą, o tada kreida likusią dalį iki jų sužalojimo ir (arba) vyresnio amžiaus.
Pritariant šiam požiūriui, jie gali išnykti savo kūno mechaniką ir bendrą pusiausvyrą, kuris gali (jei žinote, kaip tai pasiekti nuo išlinkimo įlinkio pradžios taško) gali būti paverstas skausmo šaltiniu.
Skausmo šalinimas su judesiu ir fizine pratima
Jei turite disko problemų dėl stenozės (ir dėl to atsirandančio slankumo), ir esate įsitikinęs, kad geros kūno mechanikos atkūrimas yra geresnės gyvenimo kokybės užtikrinimo būdas, kokios pratybos turėtų būti atliekamos?
Didžioji dalis pagrindinės jėgos veiklos kombinacijos su konkrečiu lankstumo judėjimu, aptarta toliau, yra gera strategija. Idėja yra tai, kad jūsų lenkimo įlinkis būtų tinkamai naudojamas mažinant suspaudimą ant nugaros nervų šaknų, o vėliau išstumti lūžių perteklių savo stuburo pėdsakai plečiantis pilvo stiprumui.
Pain Relief Exercise programa, skirta stenozėms, susijusioms su diskų problemomis
Pasak NHS fizioterapeuto Sammy Margo, pratybų programa stuburo nervų šaknų suspaudimui, atsirandančiai iš stuburo stenozės, turėtų apimti "stiprinti ir pastatyti plotą", taip pat mobilizuoti judesius į sąnarių "spragą".
Kas yra tarpusavyje ir kaip ji gali padėti jums sušvelninti skausmą?
Gapping susideda iš paprastų atlošo lenkimo judesių, kurie suteikia daugiau vietos toje srityje, kurioje yra nugaros nervų šaknys. Ši sritis vadinama tarpslanksteliniu asfaltu. Atverdami tarpslankstelinį atramą , galite sugrąžinti suspaudimą ir dirginimą nervų šaknyje, kuris yra atsakingas už radikulopatijos simptomus.
Gapping pratimai perkelia nugarą į lanksčią padėtį. Nors jie skirti skausmui palengvinti, jie vis dar rašo "stingimo slankstelio" slinkimą. Taigi, atlikdami tarpinius ir mobilizuotus judesius su pagrindine pagalbine veikla, galite pradėti taikyti mažesnius stuburo pratęsimus, kad sugrąžintumėte link geros kūno mechanikos.
Apibendrinant, pratimų strategija, skirta stenozės simptomų arba su artritu susijusio nervų šaknų suspaudimo mažinimui, pirmiausia padidina liemens stuburo juosmenines dalis ir tada sukuria priešingą veiksmų pratęsimą, kad padėtų laikytis padėties, suderinti ir palaikyti kūną.
Pradėkime nuo kelių tarpinių judesių, kad padidintume liemens stuburo juosmenį, o tada išmokti paprastą, bet veiksmingą būdą stabilizuoti savo branduolį.
Žemutinės nugaros raumens sruogos, naudojant klubo lūžius, gulėdamas atgal
Atsigulkite ant nugaros į "kablys". Tai yra vieta, kurioje jūsų kojos yra sulenktos, o jūsų kojos yra plokščios ant grindų. Pradėkite nuo vieno kelio link savo krūtinės, o paskui kitą. Užmaukite rankas aplink savo galvos viršūnę arba, jei negalėsite patogiai pasiekti šios srities, aplink šlaunų galą. Ištraukite savo šlaunis į krūtinės ląstą, ir, kaip jūs tai darysite, jūsų kryžiaus kaulai gali "eiti kartu važiuoti", taip sakant. Tai reiškia, kad krikščionys šiek tiek pakels nuo grindų kaip atsakas į traumos šlaunus į krūtinę.
Jei apvyniosite rankas aplink blauzdikas, būkite atsargūs, kad nepažeistumėte kelių. (Jei taip pat turite kelio skausmą ar problemų, galbūt norėsite tvirtinti rankas ant šlaunų atlošo.)
Kitas būdas pasiekti tą patį efektą - ritminiai, bet švelniai pulsuoja sulenktus apatinius galus link ir toli nuo jūsų kamieno priekio. Atstumas neturi būti didelis, tai priklauso nuo judesio jūsų žemutinėje srityje.
Apsvarstykite dar 10 kartų du kartus per dieną arba palaikykite poziciją iki 30 sekundžių (žinoma, nepamirškite kvėpuoti).
Šį pagrindinį judėjimą kartu su padidėjusia tarpslankstelinio šonkaulio "tarpine" galima atsigaivinti.
Joga Vaiko pora
Dar vienas puikus būdas ištiesti nugaros raumenis ir padidinti tarpslankstelinį šaknų atotrūkį - tai padaryti jogos vaiko poza. Iš tikrųjų, jei per pirmąjį pratimą nepatyrėte nugaros raumens riešo (tai gali atsitikti, jei jūsų klubo ir (arba) nugaros raumenys yra ypač griežti), galite rasti lankstumo, kad būtų lengviau prieiti prie šio.
- Pradėkite visose 4-iose pozicijose, kur esate ranka ir kelio pagalba, o jūsų bagažinė nuo galvos iki dubens sukuria stalviršį arba (santykinai) tiesią liniją, lygiagrečią grindims.
- Pasinerkite į dubens pasvirimo kampą, perkelkite klubo kaulus link lubų, o tuo pačiu metu nuleiskite dubens dugną link šlaunų atlošo. (Šie du veiksmai yra susiję.) Kaip tai darote, pabandykite nenaudoti viršutinės nugaros dalies; vietoj to, pabandykite izoliuoti judesį dubens ir nugaros dalyje.
- Atsargiai atleiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį šiltinimą iki 5 kartų.
- Tada pakelkite savo klubus atgal per kojas, leisdami savo bagažą, galvą ir ginklus važiuoti. Tai reiškia, kad jūs pasieksite vaiko poziciją. Palaikykite ten iki 15 sekundžių, nebent patiriate skausmą. (Tokiu atveju nenuimkite tolesnių veiksmų ar nenutraukite mankštos. Jei pasibaigus pratimui skausmas nesumažėja, kreipkitės į gydytoją .)
- Laikykis kvėpavimo, net jei esate statinė pozicija. Po to, kai pasiekėte 15 sekundžių (ar mažiau) ženklą lėtai ir švelniai grįžkite į vis-4 poziciją.
Palaikydami vaiko pozą, kuri atlaiko nugaros raumenis ant ruožo ir atveria tarpslankstelinį šaknį, taip pat gali pagerėti sėdmenų raumenys, keturkampių raumenys ir kai kurie pečių raumenys.
Kvėpuojantis giliai, esant padėčiai, padės didinti naudą. Saugumo sumetimais, būkite atsargūs, kad neperdegtumėte. "Mažiau daugiau" požiūris gali būti labai efektyvus, ypač kai jūsų nugaros skauda. Tai gali reikšti, kad prieš sugrįždami atsirasite nuo 1 iki 5 gilių įkvėpimų.
Vykdykite Gapping up su Core pilvo susitraukimai
Dabar atėjo laikas padidinti savo pagrindinę jėgą. Kaip aptarta pirmiau, lanksčiųjų ir lūžių pratimų stebėjimas, naudojant pilvo sustiprinimą, yra padėti stabilizuoti stuburą ir, be abejo, palengvinti lankstumą.
Yra keletas būdų, kaip tai padaryti, tačiau vienas iš populiariausių ir greičiausiai veiksmingiausių vadinamas manevringu piešiniu . Manevro piešinys iš esmės tas pats pilvo stabilizavimo metodas, kuris naudojamas Pilates . Atkreipkite dėmesį, kad jei jūs nuspręsite naudoti piešinį manevruojant, tai nereiškia, kad turite įsipareigoti Pilates programoje, kad jaustumėtės geriau.
Manevravimo brėžinys paaiškintas
Kaip ir pirmoji pirštinė, pirmiau, pradėkite gulėdami ant nugaros, geriausia į kablio gulėjimo poziciją (sulenkiami keliai, pėdos stovi ant grindų).
- Kai būsite pasiruošęs, pirmasis žingsnis - neutralaus dubens įsteigimas. Tai vieta tarp dviejų priekinių pakreipimų kraštų, kur jūsų klubo kaulai yra į priekį, palyginti su jūsų dubens dugnu, nugaros arka padidėja, o jūsų nugaros raumenys sugriežtinti ir poslinkis, kai jūsų dubens dugnas yra į priekį palyginus su savo klubo kaulais, kreivė žemajai atgalai mažėja ir pailgėja, o jūsų nugaros raumenys yra silpni.
- Iš ten įkvėpkite ir iškvėpkite. Išsiveržę, traukite pilvo raumenis link savo stuburo ir aukštyn.
- Įkvėpti ir atsipalaiduoti.
- Pakartokite tai apie 10 kartų du kartus per dieną.
Beje, manevro piešinys taip pat gali būti atliekamas visose 4-iose pozicijose, gulėdamas ant skrandžio ir net jei esate sėdėjęs prie stalo ar žiūri televizorių. Taigi nėra pasiteisinimų - būk stiprus pagrindinėje!
> Šaltinis :
> Kinser, C., Colby, LA Terapinis pratybos: pamatai ir metodika. 4-asis leidimas. "FA Davis" kompanija. Filadelfija, PA. 2002 m.