Kaip izometriniai pratimai gali būti naudingi jums, nepalankiai įtvirtinant jūsų sąnarius
Ar įmanoma stiprinti raumenį, net nejudėdamas?
Izometrinis raumenų susitraukimas arba statiškas fizinis krūvis yra tas pats. Izometrinio raumenų susitraukimo metu raumenys užsidega (arba suaktyvėja jėga ir įtampa), tačiau judesys nevyksta. Kitaip tariant, jungtis yra statinė; raumens skaidulų pailginimas ar susitraukimas, o galūnės nejuda.
Tokio tipo raumenų susitraukimo metu pačių raumens skaidulų ilgis nesikeičia, o judesys nėra judesys, tačiau raumenų pluoštai vis dar užsidega. Geras izometrinės pratybos pavyzdys - tai sunkus stumiamasis į sieną arba sieninės sėdimosios pratybos (sėdėdamasis nugarą prie sienos, keliai sulenkti, tarsi jūs sėdėtumėte nematomajame kėdėje). Nors raumenys vis dar aktyvuojamos, stipriai šaudantis ir potencialiai įtempiant, skirtingai nei koncentrinis ar ekscentriškas raumenų susitraukimas. judesys jungtyse nėra.
Izometrinis raumenų susitraukimas yra vienas iš trijų galimų raumenų susitraukimų tipų. Kiti du raumenų susitraukimų tipai yra:
- Koncentrinis raumenų susitraukimas. Tipiškų svorio pratybų metu tai yra bet kokios pratybos kėlimo fazė. Koncentrinių raumenų susitraukimų metu raumenų skaidulos sutrumpėja, o jo stiprumas.
- Ekscentriškas raumenų susitraukimas. Tipiškų svorio pratybų metu ekscentrinis susitraukimas yra fazė, kai raumenys grįžta į pirminę pratybų pradinę padėtį. Tokio tipo susitraukimo metu raumenų pluoštai yra ištempti, o ne sutrumpėti.
Bendras judėjimas vyksta daugumoje tradicinių koncentrinių svorio mokymo pratimų, tokių kaip bicepo garbanojimas, pritūpė arba pritraukimas.
Jų judesiai taip pat atsiranda ekscentriškuose susitraukimuose, pavyzdžiui, vaikštant žemyn, kur keturkampis prailgėja, kai sumažina save. Abiejuose pratimuose raumenų skaidulos šaudo, o judesys yra ir sąnariuose. Priešingai, izometrinės pratybos pasirodo, kad iš tiesų niekas iš tikrųjų neįvyksta.
Izometrinių pratybų nauda
Jei sąnariuose nėra judesio, ar yra kokios nors isometrijos naudos? Kaip paaiškėja, yra keletas tinkamų priežasčių atlikti isometriką. Pagrindinė izometrinių pratimų nauda yra ta, kad jie gali būti naudojami reabilitacijai, taip pat bendram stiprinimui, neatsižvelgiant į sąnarius. Tai yra svarbus izometrinių pratimų aspektas, nes pratimai, kuriems reikalingas bendras judėjimas, gali sukelti didelį stresą atskiruose sąnariuose, ypač laikui bėgant, naudojant pakartotinį naudojimą. Isometriniai pratimai yra daug lengviau per sąnarius tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Jie vis tiek sukelia raumenų skaidulų ugnį, be papildomo streso ant sąnarių. Dėl šios priežasties izometriniai pratimai dažnai naudojami reabilitacijos procedūrose asmenims, kurie turėjo bendrų problemų ar problemų.
Kita isometrijos nauda yra tai, kad jas galima atlikti visur, kur nėra įrangos.
Užstrigau eisme? Jūs galite sugriežtinti ir atsipalaiduoti savo raumenis, arba paspausti aukštyn ir žemyn ant vairo, kad jūsų raumenys šaudyti. Kartais jie taip pat rekomenduojami sportininkams, kurie yra dauguma ar bagažinė, kad raumenys veiktų kaulų gydymo metu.
Kai kurioms sporto šakoms reikalingas aukštas statinis raumenų jėgos lygis. Pavyzdžiui, gninančiai, jogai, alpinizmas ir kalnų slidinėjimas turi visus statinio stiprumo reikalavimus. Šie pratimai reikalauja daugybės jėgų, jei ne daug sąnarių judėjimo.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad, jei jūs pajusite bet kokį sąnarių skausmą naudodamiesi, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Kas yra raumenų susitraukimai?
Izometrinis raumenų susitraukimas yra vienas iš trijų skirtingų raumenų susitraukimų tipų, kurie taip pat paprastai vadinami raumens ląstelių aktyvinimu. Tai atsiranda, kai raumenų pluoštas arba skaidulų grupė signalizuojama smegenyse per nervus, kad aktyvuotų ir padidintų raumenų įtampą. Tai įvyksta tada, kai raumenys yra pabrėžiami, pavyzdžiui, pratimai kaip svorio treniruotės. Žmogaus kūno raumenys yra pagaminti iš raumens pluoštų grupių, kuriuose yra tūkstančiai mažesnių struktūrų, vadinamų myofibriliu, kur yra faktinis susitraukimas.
> Šaltiniai:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Ūminis nuovargis ir suvokimo atsako į pasipriešinimo pratybas. Raumenų nervas. 2017 m. Kovo 21 d .: 10.1002 / mus.25645.
> Nacionalinė stiprybės ir kondicionavimo asociacija (NSCA). Stiprumo mokymo ir kondicionavimo pagrindai, 4-asis leidimas. Champaign, IL: žmogaus kinetika; 2015 m.
> W. Larry Kenney ir Jack Wilmore. Sporto ir pratybų fiziologija, 6-as leidimas, Champaign, IL: žmogaus kinetika; 2015 m.