Izometriniai peties pratimai

Jei turite skausmą pečių srityje, galite pasinaudoti kvalifikuotomis fizioterapeuto paslaugomis, kad padėtumėte atkurti įprastą peties judesio sritį (ROM) , stiprumą ir funkcinį judumą. Jūsų fizioterapeutas galės įvertinti jūsų būklę ir paskirti įvairius gydymo būdus, kad padėtų jums grįžti į savo normalų savęs.

Jūsų pečių pratybos yra būtinos, kad padėtų jums sugrįžti į normalią funkciją. Yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti. Tai gali būti:

• Pasyvieji ROM pratimai
• Aktyvios ROM pratimai
• Peties plyometrija
• Rotatorio rankogalio stiprinimas

Izometrinė mankšta taip pat yra pratybas, kurias fizinis terapeutas gali skirti jūsų peties. Izometriniai pratimai atliekami, kai jūsų raumenys sutampa, bet neatsiranda jokio judesio aplink jūsų pečių sąnarį. Jūsų fizinis terapeutas gali nurodyti izometrinius pečių pratybas kaip dalį savo reabilitacijos namų pratybų programos.

Yra specialūs laikai, kai izometrinė mankšta yra palanki atlikti. Tai gali būti:

• Pradiniame gydymo etape, kai uždegimas gali sukelti pečių judėjimą skausmingas.
• Po pečių operacijos.
• Bandant pagerinti raumenų funkciją konkrečiame peties ROM.

Norėdami pradėti izometrinius pečių pratimus, atlikite šį išsamų vadovą. Tiesiog įsitikinkite, kad prieš pradėdami tai ar bet kurią kitą pratybų programą užsiregistruojate savo gydytojui. Taip pat rekomenduojama apsilankyti savo fizioterapeutėje, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti pratimus, ir įsitikinkite, kad pratimai tinkami jūsų konkrečiai būklei.

1 -

Izometrinė peties sąveika

Norėdami pradėti nuo peties sulenkimo, stovėkite prie sienos. Sulenkite peties alkūnę, kurią norite naudoti, ir padėkite kumštį. Uždėkite sulenktą rankšluostį tarp savo kūno ir sienos ir švelniai paspauskite ranką į sieną. Laikykite 5 sekundes, tada lėtai atleiskite.

Atminkite, kad nereikia bandyti stumti sienos. Tiesiog paspauskite į sieną, kad įjungtumėte pečių raumenis. Tai ypač svarbu, jei tik pradedate izometrinį pratimą po peties operacijos.

Kartokite pratimą 10-15 kartų, tada pereikite prie kito pratimo: isometrinis pečių apgavimas

2 -

Peties pagrobimo isometrinis pratimas

Norėdami atlikti izometrinius pečių apgadinimo pratimus, stovėkite apie 6 cm nuo sienos, bet pasukite savo kūną taip, kad jis būtų statmenas sienele. Pečių, kurias norite naudoti, turėtų būti arti sienos.

Padarykite kumštį ir paspauskite jį į sieną. Galbūt norėsite šiek tiek papildomo komforto naudoti sulankstomą rankšluostį. Švelniai paspauskite į sieną, tarsi bandote pakelti ranką į šoną ir laikyti ten 5 sekundes. Lėtai spaudžiant sieną.

Kartokite pratimą 10-15 kartų, tada pereikite prie kito pratybų (sukurtas tam, kad jūsų rotoriaus rankogalių raumenys veiktų).

3 -

Izometrinis peties išorinis sukimas

Izometrinis peties išorinis sukimasis - tai pratybas, kurios gali padėti sustiprinti jūsų rotoriaus manžetės raumenis, ypač mažus, ir jūsų infraspinatus. Norėdami atlikti pratimą, toliau stovėkite statmenai nuo sienos apie 6 colių nuo jo. Peties, kurią naudojate pečių, yra arčiausiai sienos.

Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, padėkite kumštį ir paspauskite užpakalinę ranką į sieną, tarsi pasisuktų ranką į išorę. Jei reikia, naudokite nedidelį rankšluostį truputį. Švelniai paspauskite į sieną apie 5 sekundes. Lėtai spaudžiant sieną.

Kartokite pratimą 10-15 kartų, tada pradėkite kitą rotoriaus manevro izometrinę pratimą.

4 -

Isometrinė peties vidinė sukimosi ašis

Kad atliktumėte izometrinį pečių vidinį sukimąsi, pastumkite savo kūną taip, kad atsidursite išoriniame sienos kampe arba pasisuksite į durelių rėmą. Jūs turėtumėte susidurti su sienele, o peties, kurį jūs naudojatės, turėtų būti šalia durų angų arba sienos kampo.

Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, padėkite kumštį ir švelniai paspauskite į kampinę sieną arba durelių kamštį, tarsi bandytumėte pasukti ranką į vidų link pilvo mygtuko. Prisiminkite, kad treniruotės metu pele neturėtų būti jokio judesio. Naudokite nedidelį sulenktą rankšluostį padengimui. Paspauskite ir palaikykite 5 sekundes, tada lėtai atleiskite.

Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų, tada pereikite prie galinės peties izometrinės pratybos: izometrinis pratęsimas.

5 -

Izometrinis peties prailginimas

Kad atliktumėte izometrinį peties ilginimą, pastumkite apie 6 cm atstumu nuo sienos, nugarėlės link jos. Laikykite savo alkūnę tiesiai, kad ranka būtų žemyn šalia klubo. Padarykite kumštį ir švelniai paspauskite jį į sieną už jus. Atminkite, kad pele turi būti labai mažai judesio.

Sulaikykite slėgį prieš sieną 5 sekundes, tada lėtai atleiskite. Kartokite pratimą 10-15 kartų.

Peties izometriką galima atlikti iki 3 kartų per dieną, tačiau būtinai paklauskite savo fizinio terapijos specialisto apie dažnį.

Pradėjus atgauti pečių sąnario raumenų aktyvaciją, galite pažangai atlikti savo pečių izometriką su dinaminio pasipriešinimo juostos izometrijos ir peties aktyvia ROM.

Peties izometrinė pratybas yra puikus pirmas žingsnis per jūsų reabilitacijos procesą, kad jūsų pečių būklė. Atlikdami pratimus ankstyvoje savo terapijos programoje, jūs galite pasirūpinti, kad būtų galima lengvai pereiti prie labiau pažengusių pečių stiprinimo pratimų.