Tęsiasi, kad būtų lengviau jūsų Tummy Troubles
Jei kada nors patyrėte IBS uždegimo simptomus, žinote, kad dujos, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas nėra įdomu susidoroti. Jūs taip pat žinote, kad bandysite ką nors, kad galėtumėte valdyti savo simptomus.
Geros žinios yra tai, jog jogos atrodo palyginti paprastas būdas padėti natūraliai valdyti simptomus ir, nors tai neturėtų būti laikoma SŠS gydymu , tikrai neužkuriama išbandyti jogos kelius, kuriais siekiama palengvinti IBS simptomus. Norėdami pradėti namuose, išbandykite devynias joga pozas.
Pakaitinis kelio į nosies pose
Kai jaučiatės šiek tiek, pabandykite pakaitinio kelio grindų į nosies pozą, kuri, pasak "Tarptautinės jogos mokytojo ir autoriaus" Katrinos Love Senno, taip pat žinoma kaip vėjui mažinanti poza. "Tai padeda sušvelninti dujas ir pilvo pūtimą, taip pat sustiprina ir tonizuoja pilvo raumenis", - sako ji.
Laimei, tai yra paprastas ir prieinamas pratimas beveik kiekvienam. Atsigulėk ant tavo atlošo ant kojos, prailgės kojos. Nubraukite savo dešinį kelį į krūtinės dalį ir naudokitės rankomis, kad trauktumėte ją arčiau savo kūno. Paimkite keletą gilių įkvėpimų čia, prieš atleiskite koją ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje. Užpildykite tris iki penkis ruožus vienoje kojoje.
Valčių padėtis
Jei norite įveikti pernelyg didelį išsiplėtimą su IBS, gali būti, kad valtis gali padėti jums. "Ši pozcija padeda įsitvirtinti jūsų šerdyje, tonizuoti ir sugriežtinti pilvą", - teigia Alexas Sametas, registruotas jogos mokytojas specializuojasi vinyasa jogos. "Tai puiki pozize, kad būtų pašalinta pilvo pūtimas".
Jei nesate susipažinę su pozomis, Samet tinkamai nustato šiuos veiksmus:
- Sėdėti aukštyn, kai jūsų keliai sulenkami, jūsų kojos lygios ant žemės. Rokas atgal ir perkelkite savo svorį, kad subalansuotumėte savo "sėdėti kaulus", pakelkite kojas nuo grindų, kaip ir jūs.
- Padėkite delnus prie savo šlaunų atlošų, pakelkite ir atsigaiskite per savo krūtinę. Sulenkite savo šlaunis į delnus, kad pakiltum į šiek tiek aukštesnį.
- Kad galėtumėte žaisti su savo pusiausvyra, padėkite rankas kartu su savo kūnu. Jei atsidursi per savo apatinę nugaros dalį (sustojus į priekį), grįžkite į pradinę padėtį.
- Dar daugiau dirbdami su balansu, laikykite kojas kartu ir lėtai pradėkite juos ištiesinti. Įsitikinkite, kad neužblokate kelių. Jei negalite ištiesinti kojų, neprarasdami pusiausvyros, nesijaudinkite - sulinkinkite kelius
Giliai įkvėpkite, kaip laikote pozą, sutelkiant dėmesį į tai, kad jūsų pilvas užsiimtų. Laikykite taip ilgai, kaip ir tuomet, kai gerai laikysi padėtį ir subalansuosite, tada atleiskite kojas prie grindų. Pakartokite tris ar penkis kartus.
Kelio į krūtinės padėtį
Keliai į krūtinės ląsteles, taip pat žinomi kaip "tuck pose", yra dar viena puiki galimybė, kai jaučiatės išsipūtęs ar gausus. "Šis raminantis pojūtis nukreipiamas į pilvo sritį ir virškinimo organus. Tai padeda užkirsti kelią vidaus pilvo skausmui, skatindama jūsų virškinimo sistemą visiškai atsipalaiduoti ir išlaisvinti", - sako Senas.
Atsigulkite ant tavo moto, žemas atgal į veidą, kaklas atsipalaidavęs. Sulenkite abu kelius ir traukite juos link krūtinės, naudodami rankas, kad traukite savo kelius arčiau savo liemens. Nors vis dar atsipalaidavęs, giliai įkvėpkite, tada, kai iškvepiatės, priveržkite pilvą ir nuneškite pečius nuo žemės, garbydami galvą iki kelių. Laikykite tris kartus, tada atleiskite galvą ir pečius atgal į grindis. Tęsti seka tris ar penkis kartus.
Plataus poslinkio poslinkis C
Jei sergate streso dėl dujų skausmo, Samet siūlo plataus kojos į priekį, kaip parinktį, leidžiančią sumažinti įtampą, tuo tarpu "nuspaudžiant pilvą, kad padėtų judėti".
Norėdami atlikti pratimą, stovėkite aukštai, kojos turi būti platesnės už pečių atstumą, o pirštai nukreipiami šiek tiek į išorę. Nulenkite pirštus kartu už nugaros. Giliai įkvėpkite, kad paruoštumėte save, tuomet, kai iškvėpstate, sulenksite į priekį nuo klubų, traukite rankas už savęs, naudodamiesi savo judesiu, kad galėtumėte nukreipti galvą arčiau motina.
Paimkite keletą gilių įkvėpimų, bandydami atsikratyti savo kūno arčiau prie kilimėlio su kiekvienu iškvėpimu, tada, kai esate pasirengęs išlaisvinti pozą, įkvėpti, paspauskite per savo kojų kamuoliukus ir, kaip sako Sametas, "atsigulkite iki stovio " Shake it out, tada kartokite pratimą dar du kartus.
Kačių karvė pose
Katės karvė seka yra serija, kuri turėtų būti įtraukta į beveik kiekvieno asmens savikontrolės programą. "Sudarytas kartu, šie du ritminiai jogos išvaizdos viduje masažai vyksta per virškinimo sistemą ir stuburą, palaiko sveiką ir veiksmingą virškinimą", - sako Senas. Taigi, jei susidūrėte su IBS sukeltu vidurių užkietėjimu, gali būti laikas nuvykti į denį šiek tiek kačių karvės rutinos.
Pradėkite stalo viršuje, kad galėtumėte keliauti ant kelių ir rankų. Patikrinkite, ar jūsų delnai lygiagreti po pečiais, keliai po šlaunimis. Įkvėpus, pažiūrėkite į lubas, paspausdami per delnus, atidarę per krūtinę, tuo pat metu spaudžiant klubus link lubų, suformuodami per savo sėdėjimo kaulus. Tai yra karvės kelna.
Kitas jūsų iškvėpimas, apjuoskite pečius į priekį, atsipalaiduokite galvą tarp savo rankų, kai tapsite savo dubens ir ištiesite visą savo stuburą. Tai katė kelia.
Kiekvieną įkvėpimą ir išsiplėtimą tęskite karvę ir katę. Atlikite mažiausiai tris ar penkis sekas.
Pečių stovai kyla
Jei turite IBS-D ar viduriavimas, gali būti naudinga laikyti pečių stovą. "Panašiai, kai pilvas yra apverstas, sulėtino žarnyno judrumą ir skatina skysčio įsisavinimą", - sako Sametas.
Tai šiek tiek labiau pažengęs judėjimas, taigi, jei negalite atlikti pečių stovos, išbandykite lengvą plūgo padėtį, kai jūsų treniruočių metu sulenkiami jūsų keliai. Samet siūlo šiuos patarimus, kaip atlikti pratybų tinkamai:
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, o kojos stovi ant grindų. Atsargiai pakelkite kojas virš galvos, o jei esate pradedantysis, pakelkite kojas nuo grindų, kad jūsų apatinės kojos būtų lygiagrečios su žeme. Naudodamiesi savo abs, nuleiskite dubenį aukštyn ir toli nuo grindų, kai keliausi link galvos. Jei norite padėti judėti, naudok rankas.
- Padėkite rankas į apatinę nugaros dalį, pirštais nukreipkite į viršų, viršutinės rankos ir alkūnės paliečia žemę. Kitame įkvėpime pabandykite pakelti kojas (kartu arba vieną kartą), kad jie būtų pratęstos ir statmenos žemei. Paimkite gilių įkvėpimų seriją, o po kiekvieno įkvėpimo pabandykite perkelti alkūnės arčiau, kad palaikytų savo nugarą, kai pakeliate kojas šiek tiek aukščiau.
Kai esate pasirengęs išlaisvinti pozą, grįžkite į arklį ar paprastą arklį, o jūsų kojos nukrenta už galvos, tada lėtai ir atsargiai nusileiskite klubus atgal į grindis, kad galėtumėte sekti kelius ir kojas.
Cobra Pose
"Kobros patepimas ištisai tęsiasi per priekinę ir galinę kūno dalies dalis, sušvelnindamas vidurių užkietėjimą ir žarnyno dujas", - sako Senas, pridurdamas: "Taip pat yra naudos stuburui, pilvo ir nugaros raumenims, kurie kartu padėti skatinti sveiką virškinimą. "
Kobra yra dar viena prieinama pozicija, tinkama daugumai žmonių. Atsigulkite į skrandį ir padėkite delnus ant žemės, tiesiai žemiau, bet sutapkite su pečiais. Giliai įkvėpkite ir, įkvėpus, paspauskite per delnus ir naudokitės savo pagrindiniais raumenimis, kad atsigaivintumėte savo pečius ir krūtinę toli nuo grindų. Išsiplėskite, šiek tiek išlaisvinkite ir kitą įkvėpkite, gilindami ruožą, kai pakilsite aukštesniu laipsniu. Čia tikslas yra iš tikrųjų naudoti pagrindinius raumenis, kad inicijuoti ir gilinti judėjimą, o ne pasikliauti rankomis, krūtinėmis ar pečiais. Pakartokite tris ar penkis kartus.
Sėdimoji nugaros smegenys
Pasak Sameto, sėdimoji spinalinė tvist (ir iš tiesų, beveik bet kokia vytos jogos pozos) padeda skatinti kraujotaką, sumažina pilvo pūtimą ir padeda virškinti. "Mano mėgstamiausias būdas įeiti į šią poziciją yra pradėti sėdintį padėtį ir perkelti į karves nukreiptas kojas (pozą), nukreipdamas dešinįjį kelį ant kairiojo kelio, todėl jūsų kojos yra priešingos šlaunys", - sako ji.
Kai kojos yra į karves atsuktos pozicijos, paspauskite dešinę koją į žemę už savo kairiojo šlaunies, kad jūsų dešinysis kelis pakiltų nuo žemės, tada pakabinkite savo kairę alkūnę už savo dešinės šlaunies ir pasukite, kad atrodytų praeityje, dešinėje pečių. Jei ši pozicija jaučiasi gerai, palaikykite poziciją čia.
Jei norėtumėte pagilinti pozą, Samet sako, kad turėtumėte pailginti savo kairįjį alkūnę virš savo dešiniojo kelio ir pasukti kairę ranką per dešinę koją. Padėkite savo dešinę ranką už savo kūno ir pasiekite aplink liemenį, kad suvoktumėte savo kairę ranką. Tai viskas skamba labai sudėtingai, bet kai bandysite, pamatysite, kad tai lengviau nei skamba.
Su kiekvienu įkvėpimu, pakelkite per savo liemenį, kad galėtumėte rasti ilgį, o kiekvienu išsiveržimu pabandykite šiek tiek daugiau pasukti, kai žiūrite per dešinįjį pečių. Tęskite tris ar penkis gilius įkvėpimus, kol lėtai atpalaiduojate ir pakartokite pratimą į priešingą pusę.
Vaiko pora
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra nuostabi vaiko poza . Senas praturtino šią atpalaiduojančią padėtį, kuri padidina energijos kiekį per virškinimo sistemą, iš esmės siūlo bendrą pagalbą visiems IBS simptomams.
Kelio ant žemės ir sėdėti prie savo kulniukai. Laikydami kelius kartu, kai nusilenkite į priekį, jūsų šlaunys suteikia minkštą masažą savo virškinamiesiems organams. Giliai įkvėpkite ir, iškvėliodami, pasisukite į priekį, pasiekiate rankas ant galvos, tiesiog atsipalaiduokite į pozą, kai bandote prispausti savo klubus atgal į savo kulniukus. Paimkite ilgas, lėtas kvėpavimas ir kiekvieną išsišakojimą pabandykite pagilinti ruožą, ištiesdami rankas toliau į priekį, nuslinkę kaktą link grindų, ir paspausdami savo klubus atgal. Palikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.
> Šaltiniai:
> Kuttner, L ir kt. "Randomizuotas jogos tyrimas paaugliams, turintiems dirgliosios žarnos sindromą." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., ir kt. "Joginis palyginimas su įprastiniu gydomu diarėjos dominuojančiu dirgliosios žarnos sindromu: atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas." Taikomoji fiziologija ir biofeedback . 2004; 19: 33.