Mityba turi pasikeisti menopauzės metu

1 -

Perėjimo laikas

Menopauzė yra pagrindinis pereinamasis laikas, fiziškai ir emociškai - net jūsų mitybos poreikiai šiek tiek pasikeičia. Jūs vis dar turite valgyti subalansuotą mitybą, turintį vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir sveikų baltymų bei kalcio šaltinių, tačiau moterims, kurios prasideda nuo menopauzės, yra keletas rekomenduojamų mitybos rekomendacijų.

2 -

Mažiau kalorijų

Kaip jums senestate, jūsų raumenų masė mažėja ir jūsų metabolizmas sulėtėja, taigi jums nereikia tiek kalorijų, kiek esate jaunesnis. Štai kodėl moterys dažnai priauga svorio menopauzės metais.

Tiesą sakant, jūsų metabolizmas pradeda sulėtinti maždaug 40 metų amžiaus, taigi, jei nenorite pakoreguoti savo kalorijų kiekio, jūs tikriausiai sieksite svorio. Tačiau, jei padidinsite pratimą ir sukursite raumenis, galite padidinti savo kasdienes kalorijas ir išvengti menopauzinio svorio padidėjimo .

3 -

Daugiau kalcio

Kalcis yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims, kartu su įprasta raumenų ir nervų funkcija. Plius jums reikia kalcio, kad jūsų kraujas tinkamai sušlaptų. Kalcio trūkumas gali sukelti osteoporozę ar osteopeniją, ypač kai jums senesni (tai turi įtakos jūsų hormonams).

Kadangi osteoporozės rizika padidėja po menopauzės, jums reikės daugiau kalcio. Jaunesnėms moterims reikia apie 1000 miligramų per dieną, tačiau po 50 metų ji siekia iki 1200 miligramų per dieną. Pieno produktai yra daug kalcio, bet taip pat yra lapuočių žalumynai, žuvys, riešutai ir sėklos. Kalcis taip pat yra vienas iš populiariausių maisto papildų.

4 -

Mažiau geležies

Jūsų organizmui reikia geležies, kad būtų sukurtos sveiki raudonieji kraujo kūneliai, kad jie galėtų pernešti daug deguonies visoms jūsų kūno dalims. Jūsų raumenys taip pat reikalauja geležies. Jei geležies nepakankamai gausite, dėl geležies deficito anemijos gali atsirasti silpnų ir pavargusių.

Dauguma jaunesnių moterų kiekvieną dieną turi apie 18 miligramų geležies. Kai išgyvenate menopauzę, nereikia nugriauti savo geležies kiekio, bet kai sustojaite menstruacijų, jums reikia tik apie aštuonius miligramus per dieną. Geležies turtingi maisto produktai yra raudona mėsa, austrių, organų mėsa, ankštiniai, riešutai ir lapinės žalumynai. Geležis taip pat pateikiama papildymo formoje.

5 -

Daugiau vitamino D

Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbavimui ir vartojimui. Taigi, prasminga yra tai, kad jei jums reikia daugiau kalcio, jums taip pat reikia daugiau vitamino D. Tai, kad jame nėra vitamino D daug maisto, išskyrus stiprintus maisto produktus, pvz., Pieną ir grūdus, lašišą, kiaušinių trynius ir kai kurie grybai.

Jei atvyksite lauke ir per kelias minutes pateksite saulėje ant veido, rankų ar kojų per kelias dienas kiekvieną savaitę, jūsų organizmas turės pakankamai vitamino D. Jaunesnėms moterims, kurioms nepakanka saulės, reikia apie 200 tarptautinių vitaminų vienetų D kiekvieną dieną. Tai pasieksite iki 400 IU, kai pasuksite 50.

Dauguma kalcio papildų yra vitaminas D, bet jūs galite vartoti vitamino D papildų be kalcio. Bet pirma pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

6 -

Mažiau pluošto

Aš beveik dvejodavau įtraukti šią, nes tiek daug moterų nesulaukia pakankamai ląstelių bet kuriame amžiuje, o jums nereikia mažinti savo dabartinio suvartojimo, jums tiesiog techniškai nereikia tiek daug, kiek esate jaunesnis. Taigi, jaunesnėms moterims reikia apie 25 gramų skaidulų per dieną, tačiau po penkiasdešimties metų rekomendacija sumažėja iki 21 gramo pluošto.

Pluoštas yra labai svarbus sveikam virškinamajam traktui, o valgant turtingą ląstelienos turtingą dietą galėsite kontroliuoti cholesterolio kiekį. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, yra ankštiniai augalai (jūrų pupelės, pupos pupelės, sojos pupelės, lęšiai ir kt.), Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kukurūzai ir riešutai.

7 -

Daugiau vitamino B-6

Vitaminas B-6 arba piridoksinas reikalingas baltymams ir gliukozės metabolizmui, o jums reikia vitamino B-6, kad gautumėte hemoglobino, kuris yra raudonųjų kraujo kūnelių komponentas, kuris deguonį perneša į visas jūsų kūno dalis.

Norint sveikai imuninei sistemai reikia pakankamo vitamino B-6 kiekio, jis padeda išlaikyti savo užkietėjimų, blužnies ir limfmazgių sveikatą. Vitaminas B-6 taip pat reikalingas normaliam nervų sistemos veikimui.

Jaunesnėms moterims reikia apie 1,3 miligramus per dieną, o moterims, vyresniems nei 50 metų, reikia apie 1,5 miligramų per dieną. Vitaminas B-6 randamas tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maisto produktuose, įskaitant žuvis, mėsą, vaisius, ankštinius augalus ir daugybę daržovių.

Kol valgysite subalansuotą mitybą, turėtumėte gauti daug vitamino B-6 ir papildų nereikia.

_Šaltiniai:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. "Wadsworth Publishing Company", 2013 m.}

_{Sveikatos ir medicinos skyrius, Nacionalinių mokslų akademijų, inžinerijos ir medicinos skyrius. "Dietinės normos suvartojamos lentelės ir jų taikymas". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}