Pratimai sveikiems puselėms palaikyti

Jei turite kelio skausmą, tuomet jūs galite pasinaudoti fizinių terapijos pratybų, skirtų jūsų kojoms. Pratimai gali padėti pagerinti judesio ir jėgos aplink savo kelius ir klubus ir sumažinti ar pašalinti kelio sąnarį.

Kelį sudaro blauzdikaulio (blauzdikaulio), šlaunikaulio (šlaunikaulio) ir patelės (kaklo dalies). Šiuos tris kaulus palaiko daug raumenų, sausgyslių ir raiščių. Keliuose yra du amortizatoriai, kiekvienas vadinamas meniskomis.

Jūsų kelis yra pagrindinis kūno sąnarys, atsakingas už vaikščiojimą, laipiojimo laiptiniu ir kylantį iš sėdimos vietos. Skausmas keliuose gali apriboti vieną ar visas šias veiklas. Laikydami kelio sąnarį judrios ir stiprios, galite išvengti problemų su kelio skausmu ir išlaikyti judumą.

Pratimai yra jūsų pagrindinė priemonė palaikyti gerą jėgą ir judumą jūsų keliuose, o kai kurie paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, gali padėti išlaikyti jūsų kelius. Po sužalojimo ar kelio operacijos jūsų fizinis terapeutas gali skirti panašius pratimus, kad padėtų jums grįžti į įprastą veiklą ir veikti

Nepamirškite kreiptis į savo gydytoją, fizioterapeutą ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei nesate tikri, ar šie pratimai yra saugūs jums atlikti, ir sustabdyti bet kokį pratimą, dėl kurio padidėja skausmas kelio.

1 -

Quad Sets

Paprastas būdas, kad jūsų keturkampis raumenys veiktų ir palaikytų jūsų kelio sąnarį, yra keturkampis.

Norėdami atlikti šį pratimą, gulėkite ant nugaros, tiesiai keliu. Priveržkite raumenis ant šlaunies viršaus, paspausdami savo kelio nugarą į grindis. Mažas rankšluostis gali būti suvynioti ir pastatyti po savo keliu, kad būtų patogiau, ir suteikti jums kažką stumti savo kelio į. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite 10 kartų.

2 -

"Heel Slides"

Kad jūsų keliai lenkimo ir tiesinimo visą kelią, galite atlikti kulno slydimo pratybas. Kojų slydimas padeda judinti visą savo kelią tiesiai iki galo.

Gulėdamas ant nugaros, tiesiog nulenkite savo kulną iki grindų, kad jūsų kelis pasisuktų. Leiskite savo keliui sulenkti kiek įmanoma, palaikykite 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.

Šis pratimas yra tobulas, jei turite ribotą ROM dėl kelio osteoartrito.

3 -

Trumpi "Arc Quad" treniruotės sveikiems puselėms

Trumpo lanko keturkampis pratybas yra puikus būdas saugiai pagerinti keturgalvio galingumą. Pratimas paprastai nustatomas kelio chirurgijoje. Štai kaip jūs tai darote:

• Lieu ant nugaros
• Uždėkite mažą kumštelį po savo keliu. Kavos puodelis, popierinis rankšluostis ar ritininis rankšluostis puikiai tinka.
• Priveržkite savo kvadrato raumenis, tuo pačiu ištiesdami kelius. Jūsų kulnas turėtų pakilti, o jūsų kelio liemenėlė tvirtai laikosi.
• Ištieskite kelius iki galo ir išspauskite savo keturkampį raumenį, kai jis visiškai ištiesus.
• Laikykite galinę padėtį 3 sekundes, tada lėtai atpalaiduokite.
• Pakartokite 10 kartų.

Įsitikinkite, kad judate lėtai ir pastoviai, ir sustabdykite, jei jaučiatės kelio skausmas.

4 -

Tiesi kojų pakyla

Puikus būdas dirbti savo kelio raumenis ir klubo raumenis kartu - tai atlikti tiesios kojos augimo pratybas . Šie pratimai gali būti atlikti siekiant užkirsti kelią kelio problemoms arba kaip reabilitacijos programos dalis po kelio traumos ar operacijos.

Štai kaip tai darote: gulėdamas ant nugaros, sulenkite vieną kelį ir ištiesinkite kitą. Priveržkite raumenis ant viršutinės šlaunies dalies tiesiojo kelio. Laikydami kelio tiesiai, pakelkite koją iki maždaug 12 colių. Laikykite 2-3 sekundes ir lėtai žemyn. Atlikite 10-15 kartų.

Jūs galite padaryti tiesią kojos priaugimą sunkiau, pridedant rankogalio svorį į savo šlaunį ar kulkšnį. Jūs taip pat galite atlikti tiesią kojos pakėlimą, lying ant šono, kad galėtumėte dirbti savo glutes ar skrandį, kad sustiprintumėte nugarą , sėdmenis ir hamstringo raumenis.

Atminkite, kad sveiki keliai reiškia laisvą ir be skausmo judėti savo kelio sąnarį. Siekdami išlaikyti savo kelius ir išlaikyti raumenis stiprus, galite padidinti savo kelio mobilumą ir išvengti sužalojimų.

> Šaltinis:

> Katz, JN ir kt. Chirurgija ir fizinė terapija Meniska plyšiui ir osteoartritui. NEJM. 2013 m .: 368; 1675-84.