Jūs galite sumažinti riziką susirgti riešo kanalo sindromu keliais būdais. Dėl rimtų sveikatos sutrikimų, anatominių veiksnių ar riešo traumos galite būti labiau linkę į riešo kanalo sindromą. Galite išvengti pasikartojančios deformacijos ir išmokti išlaikyti riešus saugesne neutralioje padėtyje.
Sveikatos veiksniai
Antsvoris yra pagrindinis karpalo kanalo sindromo rizikos veiksnys.
Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra 30 ar didesnis, jums kyla didesnė rizika. Neaišku, kodėl dėl antsvorio padidėja rizika. Jei sumažinsite kūno svorį, esantį 30 KMI, jūs sumažinsite daugybę kitų pavojų sveikatai.
Reumatoidinis artritas, diabetas ir hipotirozė padidina riziką susirgti riešo kanalo sindromu. Šios sąlygos ir kitos, kurios sukelia uždegimą ar vandens susilaikymą, riboja vietos karpalo tunelyje. Diabetu padidėjęs cukraus kiekis kraujyje pažeidžia nervus. Gydymas šiomis ligomis gali sumažinti riziką susirgti riešo kanalo sindromu.
Amžius yra rizikos veiksnys, kai riešo kanalo sindromas yra retas vaikams ir yra didžiausias žmonėms, vyresniems nei 40 metų. Kai jūs amžiaus, jūs norėsite rūpintis savo riešų apsauga.
Vengti riešo lūžių ir kartotinių įtampų
Žinodamas savo riešo padėtį, galite sumažinti riešo kanalo sindromo riziką. Neutrali riešo pozicija yra labiausiai apsauganti.
Tai yra ta pozicija, kai jūsų ranka atitinka jūsų riešą. Lanksta pozicija yra palmę žemyn, kai delnus ir pirštus sulenkiamos link vidinio riešo. Išplėstinė pozicija yra palmių aukštyn.
Miega
Miegokite ant rankų, ypač jei jie yra lanksti, padidins jūsų riziką. Nakties metu galite atkreipti dėmesį į rankos padėtį.
Jei jaučiate, kad naktį ar pažadai jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą rankose, galite nusipirkti riešo petį naktį. Tai padės išlaikyti ranką neutralioje padėtyje ir išvengti riešo kanalo sindromo progresavimo.
Padėtis, rankos ir rankų padėties nustatymas
Sėdėdami, stovėdami ar vaikščiodami, laikykite pečius kvadratu, o ne vertikaliai į priekį. Užkietėjęs laikysena padeda išlaikyti visą ranką į riešą ir rankas. Bet kokia užduotis, kurią atliekate, įskaitant mobiliojo telefono patikrinimą, turėtų būti padaryta rankomis patogiai toli nuo jūsų kūno - ne per arti, ne per toli.
Jei pastebėsite, kad patys laikydami objektą, pvz., Rašiklį ar mobilųjį telefoną, sunkiai įsimenate, išmokite atsipalaiduoti rankena arba pakeisti, kaip laikote objektą. Galite naudoti didesnę minkšta rankenėlę. Naudokite mobiliojo telefono stovą arba laikiklį. Bet kokie įrankiai turėtų būti tinkamo dydžio jūsų rankoms. Per didelis įrankių naudojimas gali sukelti įtampą.
Vengimas kartotinių įtampų užduotims
Į bet kokį užduotį ar darbą atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs naudojate rankas, ypač tais atvejais, kai atliekate tą patį veiksmą kartojasi. Venkite užduotys, kurioms ilgesnį laiką reikia rankos ar veržlių judesių.
Jei turite atlikti užduotis, reikalaujančias vertikalaus sukimosi ir lenkimo, padidinkite laiką, palaipsniui.
Dažniausiai pasitrauki. Jei įmanoma, tokias užduotis perjunkite rankas.
Riešo kanalo sindromo darbo vietoje rizika daugiausia susijusi su surinkimo linijomis, susijusioms su gamyba, valymu ir maisto perdirbimu. Be šių užduočių pertvarkymo siekiant sumažinti įtampą, darbdaviai turėtų apsvarstyti galimybę suktis darbo vietas, kurioms reikalingi šie veiksmai, todėl darbuotojai nedidina ilgų darbo valandų.
Kompiuterių darbo stoties padėtis ir įpročiai
Geros naujienos yra tai, kad tyrimai nerado tvirto ryšio tarp kompiuterio klaviatūros ar pelės ir riešo kanalo sindromo. Tačiau yra keletas kompiuterio ir įvesties įpročių, kurie gali padidinti stresą ant riešų.
Pakeitus juos galima sumažinti kasdienę įtampą.
- Padėtis ir pozicionavimas : klaviatūra ir kėdė turi būti tokioje aukštyje, kur jūsų dilbiai yra lygūs, kai naudojate klaviatūrą, o riešo dalys nepajudėja, kai įvedate. Jūsų monitorius turi būti akių lygyje. Jūsų nugara turėtų būti palaikoma. Jūsų kojos turi būti tiesiai ant grindų (nesėdėkite su kryžiuotais kojomis tam tikrą laiką). Jūsų ekranas turėtų būti nuo pat savo nuožiūra. Įvertinkite savo darbo vietą ir atlikite visus galimus pakeitimus.
- Palaikykite riešą neutraliai: rašydami riešus neturėtumėte išlinkti link jūsų pinky ir į vidų nykščio link. Palaikykite savo riešus tiesiai.
- Nenutraukite riešų. Spaudydami rankas turi plūsti virš klaviatūros, kad pirštai galėtų surasti tinkamus klavišus perkeldami visą ranką. Jei riešo raumenys išlieka vienoje vietoje, jūs turite sugriebti rankas, kad užfiksuotumėte visus raktus. Riešo atlošai gali būti paini, nes jūs tikrai neturite palikti riešų, kol įvedate. Pagalvokite apie juos kaip apie priminimą, kad neatsidarytumėte savo rankų ant stalo ar stalo krašto, tačiau, kai įvedate, palikite riešus plaukiančius ore.
- Nepakeiskite: yra tam tikrų klaviatūros kombinacijų, kurios prieštarauja jūsų rankoms ir riešams. Pavyzdžiui, pabandykite paspausti "control-Y" tik kairiajai rankai. Bet kada jums reikia padaryti raktų kombinaciją, kuri apima vieno klavišo laikymą ir kitos paspaudimą, naudokite abi rankas. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodys keistai, bet bus išvengta, kad jūs sukurtumėte keistą poziciją. Tai taikoma ir "shift" klavišo naudojimui.
- Dažnai keiskite rankų pozicijas : rankų (rankenėlių ant stalo) pasukimas per pristabdymą klaviatūroje yra puikus būdas palaužti riešus nuo tos pačios padėties visą dieną. Gaukite įprotį pasukti raumenis, kai galvojat apie kitą sakinį, kad galėtumėte rašyti, kalbėtis telefonu ar skaityti dalykus kompiuteryje.
Pratimai ir įtempimai
Svarbu užkirsti kelią sužalojimui ir pasikartojančiam įtempimui svarbių užduočių, kuriomis reikia naudoti rankas ir riešus, tempimui ir kondicionavimui. Jei jau turite kai kurių riešo kanalo sindromo simptomų, aptarkite savo gydytojo pratimus, nes jie gali arba nebus rekomenduojami. Deja, tyrimai nerodė nervų sklandymo pratimų, kad būtų veiksmingi gydant būklę.
Riešo strijų seka
Kiekvieną dieną turėtumėte tempinėti sausgysles ir raumenis. Tai atliksite ryte, kol pradėsite rašyti, pietų metu ir dienos pabaigoje. Šis ruožas padės išlaikyti riešų susitraukimą ir sukelti problemų, tokių kaip riešo kanalo sindromas , ir kitų formų pasikartojančių streso sužalojimų (RSI).
- Stovėdamas, laikykite rankas tiesiai priešais jus išplėtus pirštais, palmėmis tiesiai į žemę.
- Pakelkite abi rankas į "sustojimo" padėtį (palmės priešais sieną priešais save), išlaikydami rankas tiesiai. Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir padėkite kumštį. Laikykis penkias sekundes.
- Pasukite pirštą žemyn, kad riešo galinė dalis būtų priešais save priešais sieną ir pamatytumėte savo rankas. Laikykis penkias sekundes.
- Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite rankas ir pirštus. Laikykis penkias sekundes.
- Pakartokite seriją 10 kartų.
Pridėkite maždaug dvi minutes, kad jūsų kūnas būtų tęsiamas, kad tęstųsi. Atlaisvinkite pečius ir ištiesinkite nugarą. Perkelk galvą iš vienos pusės į kitą. Ištieskite nugarą. Jūs jaučiate daugiau energijos ir turi daug mažiau įtampos ir skausmo.
Rankena stiprinimas
Išspauskite minkštą guminį kamuolį. Laikykite išspausti penkias sekundes. Pakartokite 15 kartų.
Joga
Joga gali padėti sustiprinti ir išlaikyti jūsų viršutinę kūną ir pagerinti jūsų laikyseną ir stiprumą. Tai buvo rekomenduojama žmonėms, kurie turėjo riešo kanalo sindromo simptomus.
On-the-Job kondicionavimas
Jei jūsų darbe reikalingos užduotys, kurioms reikia rankų suklijavimo ir lenkimo, ypač jei turite naudoti stiprius judesius ar apkrovą, paprašykite savo darbdavio, kad atliktumėte kondicionavimo pratimus. Geriausia palaipsniui didinti laiką, kurį praleidote šia veikla.
Apsauga nuo randų kanalo sindromo simptomų pablogėjimo
Jei turite rankos ar piršto dilgčiojimą, tirpimą ar skausmą, turite imtis priemonių, kad negalėtumėte susilpnėti. Pasitarkite su savo gydytoju, jei keletą savaičių pasireiškė šie simptomai. Jei jie negydomi ir progresuoja, jums kyla raumenų ir nervų pažeidimo pavojus, kuris gali būti negrįžtamas.
> Šaltiniai:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Dabartinės kastalių tunelio sindromo nešvarinio valdymo galimybės. Tarptautinis klinikinės reumatologijos žurnalas . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Karpos kanalo sindromas . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpiojo kanalo sindromo informacinis lapas. Nacionalinis nervų ligų institutas ir insultas. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact -Sheets/Karpal -Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammos M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, "dos Santos Neto FC", Silva JB. Riešo kanalo sindromas - I dalis (Anatomija, fiziologija, etiologija ir diagnozė). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asociacija tarp darbo biomechaninių rizikos veiksnių ir karpalo tunelio sindromo atsiradimo: sisteminių apžvalgų apžvalga ir dabartinių tyrimų metaanalizė. BMC skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.