Riešo stiprinimo treniruotės

1 -

Riešo pratęsimas su hanteliu

Jei norėtumėte pagerinti ar išlaikyti stiprią savo riešą, šis žingsnis po žingsnio vadovas gali padėti jums išmokyti paprastus pratimus atlikti namuose. Jie reikalauja tik nedidelio svorio ir stalo, kad galėtumėte pailsėti ant dilbio. Jei neturite hantelis, galite naudoti sriubos ar vandens butelį. Šie pratimai gali būti atliekami ir pasipriešinimo juostoje.

Jūsų riešai yra sudėtingos sąnarys su daugybe kaulų, raumenų priedų ir nervų, kurie važiuoja per plotą. Riešutai, kurie perkelia riešus ir dilbius, praplečiami nuo sričių virš alkūnės ir nuo dilbio iki pirštų.

Jei jums patyrė viršutinės galūnės sužalojimą ir reikalaujate fizioterapijos, kad padėtumėte grįžti prie savo ankstesnio lygio, jūsų fizinis terapeutas gali skirti raumenų stiprinimo pratimus, kad padėtumėte atkurti normalią riešo ir rankos funkciją.

Paprastai sužalojimai, dėl kurių gali prireikti atlikti riešo stiprinimo pratimus, yra, bet neapsiribojant:

• Riešo kanalo sindromas
• Boxerio lūžis
• Kolių lūžis
• Smito lūžis
• Apatinis lūžis
• Po peties, alkūnės ar riešo operacijos
• Po insulto

Jei esate sportininkas, kuris dalyvauja sporto veikloje, kuriam reikia mesti ar sudaryti šalutinius pasiūlymus, tokius kaip beisbolo, teniso ar tinklinio, tuomet, galbūt norėsite įtraukti raumenų stiprinimo pratimus į savo sužeidimų prevencijos stiprinimo programą. Stiprūs riešai taip pat reikalingi norint užbaigti efektyvią golfo žaidimą.

Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą pratimų programą, turėtumėte pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu tęsti. Norėdami pradėti riešo stiprinimo pratimus, sėdėti kėdėje su savo dilbio, atsigulusio ant stalo. Palenkite riešą ir nuneškite lentelės kraštą.

Laikykite rankoje 2-3 svarus hantelius, palmę nukreipę žemyn, ir lėtai pakelkite ranka, kad ranka nugręžtų link lubų. Jūsų dilbis turėtų likti ant stalo.

Kai jūsų riešas yra visiškai išplėstas, laikykite galinę padėtį kelias sekundes, tada lėtai nusileisk ranką. Pakartokite šį pasiūlymą 10-15 kartų ir atlikite 2-3 rinkinius.

2 -

Hantelio riešo lankstymas

Atlikę riešo prailginimą, toliau stumdykite savo dilbį ant stalo ir pasukite ranką taip, kad jūsų delnas būtų nukreiptas į lubas.

Laikydami savo dilbį priešais stalą, sulenkite riešą taip, kad jūsų delnas judėtų link lubų. Kai riešas yra visiškai išlinkęs, laikykite poziciją 2-3 sekundes. Tada lėtai nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį.

Kartokite riešo lenkimo pratimą 2-3 rinkiniuose iš 10-15 kartų. Tada pereikite prie kito pratybų.

3 -

Riešo sumušimas su hanteliu

Riešo sustorėjimas reiškia judesį, kai riešą pasukote, kad jūsų delnas būtų atsuktas į veidą. Pagrindiniai raumenys, padedantys pasukti riešą, yra bicepso raumenys viršutinėje rankoje ir mažesnės dilbio raumenys.

Norėdami atlikti šį pratimą, sėdėti ant kėdės, kai dilbis stovi ant stalo. Patikrinkite, ar riešo ir rankos yra virš lentelės krašto.

Laikykite rankoje nedidelį 1-3 svaro hantelį su vienu galu delne, kaip laikykite plaktuką. Lėtai leisk ranką ir riešą pasukti, kad jūsų delnas būtų nukreiptas į lubas. Kelias sekundes laikykite galinę padėtį, tada lėtai pasukite ranką į viršų, kad hanteliai vėl būtų tiesi.

Tada jūs galite leisti rankai ir ranka lėtai pasukti taip, kad jūsų delnys būtų nukreiptos žemyn (pozicija vadinama pronacija). Laikykite šią poziciją antras ar du, ir lėtai pasukite ranką taip, kad svoris nukreiptų į lubas.

Pakartokite šį treniruotę 10-15 kartų. Du šios treniruotės gali būti atliekamos kelis kartus per savaitę. Viršutinės pratybos dažniausiai yra derinamos su kito žingsnio paaiškinimu dėl pronacijos.

4 -

Riešo Pronanas su Hanteli

Riešo pronacija reiškia rankos padėtį, nukreiptą žemyn, lyg tarsi piltuvo vandens ąsotis.

Norėdami sustiprinti riešo uždegimo priemones, sėdėkite kėdėje su savo dilbiu, palaikomu ant stalo ir riešo, ir perkelkite kraštą. Laikykite 1-3 svaro hantelio galą, kurio svoris nukreiptas į lubas.

Lėtai pasukite ranką, kad riešas ir delnas nukreiptų žemyn link grindų. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai sukite ranką atgal į pradinę padėtį, kai svoris nukreiptas į lubas.

Lėtai leiskite riešui pasukti į supinationą, palmę į viršų. Kai jūsų delnas nukreiptas į viršų, laikykite galinę padėtį kelias sekundes ir lėtai grąžinkite riešą į pradinę padėtį.

Atlikite 2-3 komplektus iš dešimties iki penktojo dešimtmečio riešo pronacijos pakartojimų. Prašantis pratimas gali būti derinamas su supinavimo pratimu ankstesniame etape.

Po sužalojimo riešui, alkūnės ar peties galite pasinaudoti fizine terapija, kad galėtumėte dirbti gerindami judesių jėgą ir stiprumą. Riešo stiprinimo pratimai gali būti šios fizinės terapijos programos dalis.

Jei esate sportininkas, kuris atlieka daugybę masto ar svyravimų, jūsų fizinis terapeutas taip pat gali padėti jums sukurti stiprinimo programą, kuri padės išvengti sužeidimų dalyvaujant sporto veikloje.

Prieš pradėdami šią riešo stiprinimo programą, pasitarkite su savo gydytoju arba fizioterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums atlikti.