Rotacinė manžetė susideda iš keturių raumenų grupės, kuri padeda pakelti ranką ir pasukti ją nuo savo kūno. Šie raumenys taip pat judina peties kaulo galvą, kai jūsų rankos pakyla. Šie raumenys veikia kaip dinamiški stabilizatoriai, kai jūs kerpate rankas nuo savo kūno.
Deja, raumenys yra linkę į uždegimą ir ašarų, esant papildomoms veikloms arba dėl nusidėvėjimo.
Svarbus būdas sumažinti ašarų ar rotoriaus manžetinės traumos yra stiprinant šiuos raumenis. Žemiau pateiktos pratimai parodys, kaip sustiprinti rotacinės manžetės raumenis.
Prieš pradėdami šias pratybų rotacinės manžetės raumenys, būtinai užsiregistruokite savo gydytojui. Apsilankymas ar du su vietos fizikoterapeutu taip pat gali padėti užtikrinti, kad jūs darote pratimus tinkamai ir kad jie yra saugūs jums.
Pratimas:
- Atsigulkite ant skrandžio ant stalo ar lovos
- Įkiškite vieną ranką į pečių lygį, alkūnė sulenkiama iki 90 laipsnių, o jūsų rankos žemyn
- Laikydami alkūnę išlenktą, lėtai pakelkite ranką
- Sustabdyk, kai tavo ranka lygi su pele
- Nuleiskite ranką lėtai
- Pakartokite 10 kartų
- Atlikite priešingą ranką
Pratimas du:
- Atsigulkite ant lovos ar grindų
- Padėkite savo ranką į savo pusę, kai alkūnas sulenktas iki 90 laipsnių, o dilbis tvyro į krūtinę, palmę žemyn
- Pasukite pele ir pakelkite dilbį, kol jis lygi su pele
- Nuleiskite ranką lėtai
- Pakartokite 10 kartų
- Atlikite priešingą ranką
Treniruotės trys:
- Sėdėkite rankomis šiek tiek atsilieka nuo abiejų nykščių
- Pakelk rankas aukštyn, apsimeta, kad išmesdami gali su kiekviena ranka
- Nuleiskite rankas lėtai
- Pakartokite 10 kartų
Galite atlikti bet kurį iš šių pratimų sudėtingesnį, laikydami nedidelį hantelį.
Pradėti šviesą - paprastai 2 arba 3 svarai pakanka sukurti pakankamą atsparumą. Kitas būdas pridėti pasipriešinimą - atlikti pečių pratybas su atsparumo grupe . (Jūs galite gauti vieną iš savo vietos fizinio terapeuto .)
Rotacinės manžetinės pratimai gali būti atliekami 2 ar 3 kartus per savaitę arba pagal savo fizinio terapeuto nurodymus. Būtinai sustabdykite pratimą, jei jaučiate skausmą pečių, pečių ašmenų ar rankose.
Dažniausios rotacinės manžetės problemos
Jei turite sutrikusi rankogalių raumenų pūslelinė, gali atsirasti įvairių problemų su pečiais. Tai gali būti:
- Rotatorio manžetinės ašaros
- Peties sausgyslė
- Bicepsinis tendenitas
- Peties bursitas
Bet kokia ir visa ši problema gali sukelti judesių diapazono praradimą ir ribotą viršutinių galūnių funkciją. Dirbdami, kad jūsų rotoriaus manžetinės raumenys būtų stiprus, galite padėti išvengti šių problemų pečių.
Jei norite, kad jūsų pečiai būtų stiprūs, apsilankykite su savo fizioterapeutu, kad išmoktumėte rotoriaus manžetės stiprinimo pratimus. Jūsų PT gali pritaikyti rotacinės manžetinės treniruotės programą, kad jūsų pečiai būtų tvirti ir mobilūs.