1 -
Rotatorio rankogalių stiprinimo treniruotėsPeties skausmas gali apriboti jūsų sugebėjimą judinti ranką tinkamai pagrindinėmis užduotimis, pvz., Pasiekti indus ar nuplauti plaukus. Yra daug pečių skausmo priežasčių, įskaitant artritą, rotacinės manžetės ar labroklio ašarą arba pečių dislokaciją .
Fizinė terapija peties skausmui paprastai skiriama mažinant skausmą ir pagerinant judesio pločio judesį (ROM) ir stiprumą, kad galėtumėte atgauti normalią funkciją. Jūsų fizioterapeutas gali naudoti gydymo būdus, tokius kaip ultragarsu , šiluma ar ledu, kad galėtumėte valdyti skausmą. Nors tai gali jaustis gerai, aktyvūs pratimai yra labai svarbūs norint, kad po sužalojimo atkurtumėte įprastą judėjimą pečių srityje.
Pratimai, padedantys padidinti pečių stiprumą, gali būti nustatomi jūsų fizinio gydytojo. Šiame žingsnis po žingsnio esančioje pratybose yra įprasti pečių pratimai, kurie padeda sustiprinti pečių ir rotorių rankogalių raumenis.
Jei turite peties skausmą ar turite peties operaciją , turėtumėte kreiptis į gydytoją, ar reikia fizinės terapijos, kad galėtumėte pagerinti pečių judumą. Be to, prieš pradėdami bet kokią pratybų programą ir prieš mėgindami pratybas šiame straipsnyje, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju arba fizioterapeutu.
Prieš pradėdami šiuos stiprinimo pratimus, turite gauti atsparumo juostą. Galite įsigyti šias juostas savo vietinėje sporto prekių parduotuvėje arba vietinė ambulatorinė fizioterapijos klinika gali būti malonu suteikti jums mažą mokestį. Būtinai pasieksite pasipriešinimą. Paprastai skirtingų spalvų juostos rodo skirtingą juostos pasipriešinimo kiekį. Vėlgi, greita konsultacija su savo fizikine terapeute čia gali užtikrinti, kad jūs naudojate grupę su tinkamu pasipriešinimu.
1 pratybos: išorinė rotacija
Pirmoji rotacinės manžetės treniruotė yra peties išorinė pasukimas. Paleiskite savo atsparumo juostą susiejant su stabiliu daiktu ar durekų dangteliu. Įsitikinkite, kad naudojate duris, kurių niekas neatleis, kol vykdysite pratimą.
Stendas statmena durelėmis, kai kojos yra už pečių pločio. Laikykite juostą del peties rankos, kurią norite prailginti, ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių. Laikykite savo alkį į tavo kūno pusę rankomis per savo blauzdą, tada lėtai pasukite pečių išorę. Tavo ranka turėtų judėti į išorę, kol rankos galas bus už tavęs. Laikykite galinę padėtį dvi sekundes, o po to lėtai leiskite ranką grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite nuo dešimties iki penkiolikos kartų.
Po dešimties ar penkiolikos pakartojimų, jūs esate pasiruošę pereiti prie kito pratybų.
2 -
Peties vidinė rotacijaKai jūsų atsparumo juosta vis dar pritvirtinta prie durų, pasukite apie 180 laipsnių ir laikykite savo juostos galą del peties rankos, kurią naudojate. Jūs vis tiek turėtų būti statmenos durims. Jums gali prireikti pakelti žingsnį ar dvi, kad išlaikytų įtampą juostoje.
Laikykite alkūnę bent 90 laipsnių kampu ir pritvirtinkite prie kūno. Tačiau šį kartą jūsų ranka prasideda netoli durekinės. Tada lėtai traukite ranką link savo bambos. Būtinai laikykite gerą laikyseną ir laikykite savo alkūnę išlenktą ir tvirtinamą į savo kūno pusę. Laikykite ranką į savo blauzdą dvi sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Lėtai pakartokite šį judėjimą dešimčiai ar penkiolika kartų. Tada pereikite prie kito pratybų.
3 -
Atsparus peties prailginimuiPeties plėtinys su pasipriešinimo juosta yra užtikrinamas, ar jūsų juosta yra saugiai pritvirtinta prie spintelės dureklio ar kito stabilaus objekto. Vienoje rankoje stovėk prie durų su juostele. Įsitikinkite, kad juostoje yra silpna įtampa.
Laikydami vertikalioje padėtyje, lėtai traukite juostą atgal, laikydami ranką tiesiai. Jūsų ranka turėtų judėti šiek tiek praeinant iš klubo. Laikykite šią galinę padėtį dvi sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būtinai valdykite judesį; grupė neturėtų leisti jūsų rankos grįžti į pradinę padėtį.
Pakartokite šį judėjimą nuo dešimties iki penkiolikos kartų, tada pereikite prie paskutiniojo peties stiprinimo pratybų.
4 -
Shoudler pagrobimas naudojant atsparumo juostąStendas statmenas durims, prie kurių pritvirtintas jūsų terapijos juostos, ir laikykite pasipriešinimo juostos galą toliausiai nuo durų esančioje rankoje. Laikykite savo alkūnę tiesiai savo rankos link, o tada lėtai pakelkite ranką į šoną. Būkite tikri, kad jūsų rankos liks jūsų kūnui ir nepersuks per toli į priekį ar už jūsų.
Pakelkite ranką į šoną, kol ji nėra lygiagreti grindims, ir laikykite šią poziciją dvi sekundes. Tada lėtai nuleisk ranką atgal į savo pusę į pradinę padėtį. Pakartokite nuo dešimties iki penkiolikos kartų.
Šie pečių stiprinimo pratybas puikiai tinka atgaivinti susilpnėjusio rotacinio manžeto raumenis po sužalojimo ar po peties operacijos. Pernelyg dažnai šie pratimai gali sukelti raumenų skausmą, todėl tai yra gera idėja, kad šiuos pratimus atlikti tik 3-4 kartus per savaitę.
Laikydami savo pečius stipriais, galėsite sugrįžti į normalią funkciją. Stiprūs pečių ir rotorių rankogalių raumenys taip pat gali padėti užkirsti kelią peties skausmo epizodams.
Vėlgi, prieš pradėdami bet kokią pratybų programą, būtinai pasitarkite su savo fizioterapeutu ar gydytoju.