Sveiki grūdai, o ne rafinuoti grūdai, suteikia jums visiškos naudos iš daugelio natūralių augalų junginių, kurie gali sumažinti jūsų vėžio atsiradimo riziką. Jei subalansuosite savo mitybą su sveikais grūdais, vaisiais , kryžmažiedėmis daržovėmis ir ribotomis raudonos mėsos porcijos dalimis, galite prarasti svorį ir sumažinti vėžio riziką. Mesti reguliarius fizinius pratimus , o jūs stiprinate bendrą sveikatą, tuo pačiu apsaugodamas kaulų tankį.
Pažiūrėkite į visą grūdus ir kaip jie gali jums naudingiau.
Sveiki grūdai ir rafinuoti grūdai
Sveiki grūdai naudoja visas tris dalis grūdų branduolio: gemalų, sėlenų ir endospermo. Rafinuotuose grūduose trūksta jų gemalo ir sėlenos sluoksnių, nes jie buvo malti, paliekant tik sėklų skiltyje esantį endospermą - krakmolingus angliavandenius. Sijos yra išorinis apsauginis grūdų branduolių sluoksnis, turintis skaidulų, antioksidantų ir vitaminų B. Germis yra mažiausia kiekvieno branduolio dalis, pakrauta su vitaminais B, sveikais riebalais, mineralais ir šiek tiek baltymų.
Matydamas skirtumą
Vienas paprastas būdas vizualizuoti skirtumą tarp viso ir rafinuotų grūdų yra pažvelgti į rudųjų ryžių ir baltųjų ryžių. Iki malimo šie grūdai buvo rudi, turintys visus tris natūralios branduolio sluoksnius. Apdorojus, baltieji ryžiai, nors jis gali atrodyti gražiau ir virti greičiau, trūksta labiausiai naudingų grūdų branduolio sluoksnių.
Grūdai pakelia galingą Punchą sveikatai
Sveiki grūdai yra visiškai pakrautas su daugeliu augalų junginių, kurie gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo tokios žalos, kurios gali sukelti vėžį. Praturtintos rafinuotų grūdelių atveju šios naudos gali būti sumaišytos su galutiniu maisto produktu, tačiau pluoštas ne visada yra šio sodrinimo dalis, todėl atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes.
Sveiki grūdai turi daug natūralių junginių, kurie, kaip manoma, sumažina vėžio riziką, tai yra maistinės skaidulos, antioksidantai, fenoliai, lignanai ir saponinai.
- Dietinis pluoštas: sveiki grūdai yra geras maistinių skaidulų šaltinis, kuris padeda sumažinti vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo problemas, tuo pačiu padėdamas jaustis patenkintas po valgio ir išvengti persivalgymo.
- Antioksidantai. Tai junginiai, kurie apsaugo arba mažina ląstelių oksidacinę žalą, kurią sukelia laisvieji radikalai. Antioksidantai gali padėti gerinti jūsų širdies, smegenų ir akių sveikatą lėtinant natūralų senėjimo procesą. Valydami laisvuosius radikalus organizme, jie taip pat saugo šias nestabiliausias molekules nuo pažeistų DNR (sukeliančių mutacijas), vėžio pirmtaką.
- Fenoliai: Tai yra aromatiniai junginiai, atsirandantys eterinių aliejų. Nauda prasideda nuo puikus aromato, bet fenoliai taip pat turi galingas antiseptikas ir antibakterines savybes. Šie kvapieji junginiai gali veikti kaip stimuliatoriai jūsų nervų ir imuninei sistemai.
- Lignans: sveiki grūdai yra geras lignanų šaltinis, augalinis estrogenas. Lignanai gali veikti panašiai kaip silpni estrogenai, stumdami į estrogenų receptorius ląstelėse krūtų ir endometriumo audiniuose. Šis veiksmas gali apsaugoti ląsteles, kurios gali tapti pažeistos ar vėžinės susilietusios su moterų estrogenais.
- Saponinai: Tai yra vandens ir riebaluose tirpių augalų junginiai, kurie veikia kaip natūralūs antibiotikai. Saponinai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kovoti su infekcijomis ir padėti jūsų organizmui apsisaugoti nuo vėžio.
Lengvas būdas gauti daugiau
Paprastą grūdą lengva pridėti prie jūsų kasdienės dietos. Palikite baltą duoną ant lentynos ir vietoj to pasirinkite visą grūdų duoną. Praleiskite baltuosius ryžius ir vietoj to mėgaukitės lėtai užvirtais rudais ryžiais. Padarykite gero dydžio rudųjų ryžių partiją ir sutaupykite laiko, perkaitindami likusias porcijas savo mikrobangų krosnelėje arba garintuve. Padarydami sriubą, pridėti rudųjų ryžių, laukinių ryžių arba miežių, kad padidintumėte skonio ir pluošto vertę.
Jei jums patinka salotos, pabandykite tabulius, kuriuose naudojami bulguriniai kviečiai, skanu ir užpildyti visa grūda. Pabandykite valgyti pusryčiuose visą grūdų grūdų arba karštai valcuotų avižinių dribsių dubenį, o ne cukraus kukurūzų dribsnius. Ir visada yra kukurūzų, įdomių sveikų grūdų, kurie gali būti įdomūs kaip virti, tiek valgyti.
Iš amarantų į grikių, patikrinkite šias kitas įdomias idėjas, kaip pridėti daugiau sveikų grūdų į savo mitybą.
Pirkinių patarimai
Toliau esančioje lentelėje pamatysite visą ir rafinuotų grūdų ir produktų sąrašą. Tai nėra išsamus sąrašas , bet gali padėti suprasti, ko ieškoti maisto prekių parduotuvėje, kai perkate grūdų produktus. Nepamirškite atidžiai perskaityti maisto etikečių ir atskirti tokias frazes kaip "sveiki kviečiai" ir "visa grūdai".
Visų ir rafinuotų grūdų identifikavimas
Žemiau pateikiama lentelė, kurioje palyginami sveiki grūdai rafinuotais grūdais, nes manote, kad kiekvieną dieną valgote.
| Pilno grūdo | Rafinuoti arba praturtėti grūdai |
| rudieji ir laukiniai ryžiai | balti ryžiai |
| viskių ir grikių miltų | balta universalus miltai |
| bulgur (krekingo kviečiai) | cuskusas |
| avižiniai dribsniai | kruopos |
| kukurūzai | - |
| kviečių grūdų dribsniai | kukurūzų dribsniai javų |
| muesli grūdai | kruopos |
| visa grūdų miežiai | - |
| visa grūdų kukurūzų miltai | kukurūzų miltų mišinys |
| visas rugius | - |
| nemaltų kviečių duona | balta duona |
| kviečių krekeriai | paprasti krekeriai |
| pilno kviečių tešlos gaminiai | standartiniai makaronai |
| sveiki kviečių sumuštiniai kepsniai ir ritiniai | balti sumuštiniai kepsniai ir ritiniai |
| sveiki kvietiniai tortilai | miltai ir kukurūzų tortilės |
Bottom Line
Visų grūdų pasirinkimas per rafinuotus grūdus yra puikus būdas pridėti priešvėžinį štampus į savo mitybą. Ne tik sveiki grūdai sumažina jūsų širdies ligų riziką, tačiau 2017 m. Tyrimas parodė, kad sveikų grūdų suvartojimas yra atvirkščiai susijęs su mirtingumu nuo vėžio ir bendro mirtingumo.
Tačiau ne tik jūsų sveikata, bet ir daugelis žmonių mano, kad po perėjimo prie sveiki grūdų jie naudojasi maisto produktais, kuriuos jie valgo daug daugiau. Jei jums nepatinka vieno tipo grūdų, nepamirškite, kad yra daugybė pasirinkimų. Smagiai pabandykite išbandyti maisto produktus, kurių niekada neturėjote, tuo tarpu pakeiskite sveikuosius pasirinkimus tiems, kuriuos dažnai valgote.
> Šaltiniai:
> Amerikos vėžio tyrimų institutas. Maisto produktai, kovojantys su vėžiu. Pilno grūdo.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., and L. Qin. Visaverčio suvartojimo ir viso, širdies ir kraujagyslių bei vėžio mirtingumas: perspektyvių studijų sisteminė apžvalga ir metaanalizė. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., X. Wang. Visiško grūdų suvartojimo visais atvejais sukeliančių širdies ir kraujagyslių bei vėžio mirtingumo asociacija. Sisteminė peržiūra ir dozės atsako metaanalizė iš perspektyvių kohortos tyrimų. Europos klinikinės mitybos leidinys . 2017 m. Lapkričio 1 d. (EPUB prieš spausdinant).
> USDA MyPyramid.gov. Pyramidės viduje - grūdai.