Tyrimai parodė, kad valgymas didesnių, didesnių riebalų ir didesnių baltymų pusryčių gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir svorį. Tikėtina priežastis yra ta, kad tokie pusryčių tipai yra mažesni angliavandenių. Kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms ryte pasireiškia didesnis cukraus kiekis kraujyje, nes kepenys suskaido cukrų per naktį, o ląstelės šiuo metu gali būti šiek tiek atsparesnės insulinui.
Įkvėpus didesnius angliavandenių pusryčius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Kraujo cukraus sudėtinga nusileisti, kai pradedate dieną, kai jie yra aukštyn.
Be to, tyrimai parodė, kad cukraus kiekis kraujyje paprastai padidėja po pusryčių, du kartus didesnis nei po pietų. Didelio postprandial (po valgio) kraujo cukrus gali sukelti angliavandenių norą, nes vietoj to, kad sunaudoja cukrų, jis lieka kraujyje, o kūnas mano, kad reikia suvalgyti cukrų (arba angliavandenius). Kituose tyrimuose nustatyta, kad sveikiems suaugusiesiems, kurie sunaudojo standartinius 50 g angliavandenius (pavyzdžiui, 3/4 puodelio javų su 1 puodelio pieno ir 1/2 bananų), didžiausią gliukozės koncentraciją (cukrų) turėjo po pusryčių, mažiausias po pietų ir vidutiniškai po vakarienės.
Galbūt tai yra tinkama priežastis išbandyti žemesnius angliavandenių pusryčius. Verta nušauti. Džiovinkite bambikas, grūdus, bandelėles ir blynus.
Daugelis mano pacientų man sako, kad jie dažnai jaučiasi geriau - daugiau energijos tiekiami ir patenkinti visą dieną, kai jie maitina mažesnius angliavandenius, didesnius baltymų pusryčius. Sumažinti angliavandenių suvartojimą taip pat gali padėti jums prarasti svorį. Jei norite išbandyti šį testą, patikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš pusryčius ir dvi valandas po valgio ir pažiūrėkite, kuris maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje turėtų būti 70-130 ryte prieš valgį, o <180 dvi valandos po valgio. Šie skaičiai gali būti individualizuoti atsižvelgiant į amžių, veiklos lygį ir kitus medicinos klausimus; Jei nesate tikri, kreipkitės į savo patvirtintą diabeto pedagogą .
Kas yra mažai angliavandenių pusryčių apibrėžimas?
Nėra konkretaus mažo angliavandenių pusryčių apibūdinimo, nes mažai angliavandenių dieta yra laisvas terminas. Bendras gyventojų skaičius sudaro apie 50 procentų jų kalorijų iš angliavandenių . Jei kasdien valgo 2 000 kalorijų dietos, tai yra apie 250 gramų angliavandenių per dieną. Pertraukite, kad iki valgio ir kad būtų apie 60 gramų angliavandenių per valgį su 2 trisdešimt gramų angliavandenių užkandžiai. Jei diabetu sergantis žmogus, tai gali būti per daug angliavandenių. Amerikos diabeto asociacija sako, kad nėra idealių kalorijų kiekio iš angliavandenių, kuriuos turėtų suvartoti visi diabetu serganti žmonės.
Vietoj to reikėtų parengti individualų planą. Per savo gydytojo metus aš atradau, kad dauguma žmonių gerai maitina apie 45 g angliavandenių per valgį. Tačiau nėra visuotinės taisyklės - kai kurie žmonės gali valgyti mažiau, o kai kurie gali valgyti daugiau.
Šio straipsnio tikslais aš ketinu naudoti 30 gramų ar mažiau kaip mažai angliavandenių pusryčių pasirinkimas. Toliau rasite keletą maistingų, paprastų ir skanių receptų.
"Power Yogurt Parfait"
Nupjaukite granolą ir sirupius vaisius ir naudokite mažai riebalų graikų jogurtą ir šviežius ar šaldytus vaisius, skirtus dideliems baltymams, dideliems ląstelienos turinčioms pusryčiams. Viršutiniu būdu sumaišykite riešutų kepimo, skonio, baltymų ir sveikų riebalų. Šie pusryčiai yra paprasti ir maloni.
- 6 oz riebalų grietinėlės jogurtas (galite sutaupyti riebalų, jei norite sutaupyti kalorijų ir riebalų, jei jums tai patinka, arba riebalų be sūrio)
- 1 puodelis šaldytų mėlynių * arba šviežias (gali pakeisti avietes, braškes ar gervuoges)
- 1/4 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto ar miltelių
- 1/4 šaukštelio cinamono
- 1 šaukštai susmulkintų nesūdytų graikinių riešutų (gali būti migdolų, moliūgų sėklų ar kitų veržlių veislių)
Nurodymai: tiesiog sumaišykite ir mėgaukitės!
* Mikrobangų krosnelėje užšaldytų uogų gaminimas sukuria "syrupio" skysčio, kuris veikia natūraliu saldikliu
Informacija apie mitybą : ~ 250 kalorijų, 8 g riebalų, 2,5 g sočiųjų riebalų, 50 mg natrio, 28 g angliavandenių, 21 g cukraus, 4 g pluošto, 18 g baltymų
Kukurūzų avokadų kiaušinių salotos
Avokadas yra širdis, tvirtos, tenkinančios riebalus ir skaidulas. Tai puikus maišytuvo maišelis, skanus kiaušiniais.
- * 2 kietai virti kiaušiniai
- 1 saliero stiebas (kapotas)
- 1 svogūnai (kapotas)
- 1/2 puodelio špinatų
- 1/3 avokado
- 1 visavertis žemu angliavandenių apvalkalas
Nurodymai:
- Kieta virti kiaušiniai (galima padaryti naktį). Virkite 10 minučių aukštyn ir leiskite sėdėti. Skalauti šaltu vandeniu.
- Supjaustykite ingredientus ir atidėkite.
- Nulupkite kiaušinius ir pridėkite avokadą ir daržoves.
- Sluoksnis su špinatais ir virta su kiaušinių mišiniu.
Informacija apie mitybą: ~ 390 kalorijų, 20 g riebalų, 3,5 g sočiųjų riebalų, 300 mg natrio, 30 g angliavandenių, 2 g cukraus, 10 g pluošto, 19 g baltymų
* Jei turite aukštą cholesterolio kiekį ir norite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, galite naudoti kiaušinių baltymus. Kiaušinių trynius laikykite ne daugiau kaip 4 per savaitę.
Moliūgų Quinoa Mėlynės Bowl
Kvinoja yra mažai glikemijos indeksas, didelis skaidulų kiekis, didelis baltymų kiekis. Tai yra puikus avižinių dribsnių pakeitimas ir natūraliai nėra glitimo. Aš pridedu 100% gryną moliūgą dėl pridėto vitamino A, skaidulų ir skonio. Moliūgų yra mitybos jėgainė .
Ingridientai
- 1/2 puodelio virti kvinojai (skaitykite instrukcijas apie maisto gaminimo nurodymus)
- 1/2 puodelio nesaldinto migdolo pieno
- 1/4 puodelio 100% grynos moliūgų tyrės
- 1/4 puodelio mėlynių (sušaldytos arba šviežios)
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 šaukštelis muskato riešutų
- 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
- 1/4 puodelio susmulkintų graikinių riešutų arba sidabrinių migdolų
Instrukcijos
- Virkite kinoją pagal pakuotės instrukcijas naudodami vandenį. Kai quinoa yra purus, įpilama migdolų pienas, moliūgų tyras, cinamonas, vanilė, muskato sultys ir uogos ir sumaišoma su linų sėmenimis. Į viršų sidabriniu mandeliu arba kapotų graikinių riešutų.
Informacija apie maistingumą: ~ 355 kalorijos, 22 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 80 mg natrio, 29 g angliavandenių, 7 g pluošto, 10 g cukraus, 10 g baltymų
Kepta žemės riešutų sviestas ir braškių sumuštinis
Užuot griliuotu sūriu, užkepkite ant grūduoto grūdų sumuštinį sviestą. Žemės riešutų sviestas tampa gražus ir gurkšnis, todėl skanu. Supjaustykite keletą braškių pridėto pluošto ir saldumo.
Ingridientai:
- 1 plonu sumuštiniu iš viso grūdų (įsitikinkite, kad jis turi ne mažiau kaip 3 g pluošto)
- 1 1/2 šaukštai visas natūralaus žemės riešutų sviestas
- 1/2 puodelio supjaustytų braškių
Instrukcijos:
- Purškimo indas su nenuimtu virimo purkštuvu (man patinka naudoti ekologišką kokoso aliejaus purškimą). Jei nenorite naudoti virimo purkštuvo, lengvai kepkite indą su organiniu sviestu arba grynu kokosų aliejumi ir nuvalykite švariu popieriniu rankšluosčiu (įmirkę riebalų perteklių). Vieta žemės riešutų sviestas ir braškės tarp dviejų griežinėlių duonos ant grotelių iš abiejų pusių, kol šiek tiek rudos spalvos.
Informacija apie mitybą: ~ 290 kalorijų, 12 g riebalų, 5 g sočiųjų riebalų, 380 mg natrio, 35 g angliavandenių, 8 g cukraus, 8,5 g skaidulų, 10 g baltymų
* Jei neturite laiko grilio, sumuštinis tiesiog valgyti kambario temperatūroje.
Skrudinta daržovių kiaušinių omletas
Galite viską išmesti į omletą. Prieš naktį likusių daržovių naudojimas yra puikus būdas padidinti mitybą ir išvengti sugadinimo. Skrudintos daržovės prideda grietinėlę ir saldumą su omletu. Jie taip pat prideda tūrį, kuris padės išlaikyti jus.
- 1 puodelis skrudintų daržovių (palikta baklažanų, pipirų ir svogūnų, supjaustytų Brusselio kopūstai arba šparagai - ar ką jūs turite)
- 3 kiaušinių baltymai
- 2 šaukštai parmezano sūrio
- 1 puodelį melionų ar uogų
Instrukcijos:
- Šilumos neliečiamas indas ant vidutinio karščio.
- Kepkite paną 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir nuvalykite popieriniu rankšluosčiu (jums reikia tik pakankamai riebalų, kad kiaušiniai nesiliestų)
- Įpilkite kiaušinių baltymus.
- Kruopščiai stumkite vieną kiaušinio kraštą į keptuvės vidurį, pakreipdami indą, kad likusį skystą kiaušinį galėtų tekėti po apatine. Pakartokite su kitais kraštais, kol likusio skysčio nėra.
- Apverskite kiaušinių baltymus ir virkite, kol neišliks neišdirbtas kiaušinis.
- Įpilkite skrudintų daržovių ir sūrio, tada pakelkite vieną kiaušinio kraštą ir sulaužykite jį į viršų ir taip, kad kraštai būtų lygūs. Kuko, kol jis yra virti per, jis neturėtų būti slaptas. Jei norite, galite jį apversti.
- Patiekite su šviežiais vaisiais.
Informacija apie mitybą: ~ 250 kalorijų, 8 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 120 mg natrio, 25 g angliavandenių, 14 g cukraus, 7 g pluošto, 16 g baltymo
Daugiau informacijos apie žemo angliavandenių kavos pusryčių idėjas rasite čia.
- "Low Carb" pusryčių meniu idėjos
- Kalytė ir pomidorų frittata
Ištekliai
Amerikos dietologijos asociacijos pozicija. Svorio valdymas. file: /// C: / Vartotojai / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Dėl "Cutting Edge" diabetikų priežiūros ir ugdymo. Angliavandeniai, insulino siurbliai ir nuolatinė gliukozės stebėjimo technologija bei specialios glikemijos valdymas. 2014; V35; 2; p. 7-11.
JAV Žemės ūkio departamentas ir JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Amerikos dietų gairės, 2010 m. 7-as leidimas, Vašingtonas, DC: JAV vyriausybė
Spausdinimo biuras, 2010 m. Gruodžio mėn. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf