Moksliniai tyrimai yra neapibrėžti - jie negali įrodyti, kad pluoštas sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką , tačiau jie taip pat negali įrodyti, kad tai nėra. Kaip žinote, ar turėtumėte skaičiuoti savo gramų skaidulų, ar ne?
Dešimtmečiai tyrimai pateikė prieštaringus atsakymus į šį klausimą. Apatinė eilutė: pluoštas jums tinka, nesvarbu, ar jis sumažina jūsų storosios žarnos vėžio riziką.
Net jei kada nors mokslas galutinai padarys išvadą, kad mitybinis pluoštas neturi įtakos jūsų storosios žarnos vėžio rizikai, tai padės sumažinti riziką susirgti didelio cholesterolio , nutukimo, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir tam tikrais virškinimo sutrikimais.
Pluošto tipai
Tyrimai, kuriuose palaikomos didelės ląstelienos dietos, kad sumažėtų jūsų storosios žarnos vėžio rizika, turi vieną bendrą dalyką - tai ne tik tas pluošto kiekis, kurį valgote, bet ir tipas. Žinoma, galite pasiimti rafinuotų grūdų dėžutę, į kurią į ją įdėta pluošto ir maistinių medžiagų (ty, spirituoto) arba netgi išpilstoma keletas pluoštinių tablečių, tačiau kai kurie tyrimai teigia, kad jie nebus tokie patenkinti, kaip valgyti realus sandoris nuo gamtos.
Daugiau mąstymo apie mitybą: jei jūs gaunate visą savo mitybinę medžiagą iš papildymo, jums trūksta natūralių pluoštinių maisto produktų privalumų. Vaisiai ir daržovės yra daug antioksidantų, mikroelementų ir fitocheminių medžiagų, iš kurių visi įrodė, kad skatina sveikatą.
Kas yra Fiber?
Piktžolių, birių, "pluoštų" (jei jūs gyvenate kitoje tvenkinio pusėje) yra tos pačios sąvokos: maistinės skaidulos. Natūralus pluoštas yra nesuderinama augalinio maisto dalis.
Tirpios ir netirpios
Mitybos skaidulos yra klasifikuojamos kaip tirpios arba netirpios. Stenkitės nepasukti, kokio pluošto jūs valgote, tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kaip gerai sugrupuoti abu tipus.
Sveika mityba suteiks sveiki dietos, kurioje yra vaisių, daržovių, lęšių ir sveiki grūdai.
Pavyzdžiai:
- Tirpios skaidulos yra dalinai virškinamos ir žarnyne virsta. Tai lėtina virškinimą ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
- Grūdai
- Dauguma daržovių
- Netirpus skaidulos nėra lengvai virškinamos ir praeina pro jūsų storosios žarnos beveik nepakitusios. Tai pagreitina virškinimą ir "išlaiko" jūsų išmatose, bet neveikia cholesterolio.
Netirpiojo pluošto pavyzdžiai:
- Labiausiai vaisių
- Pupelės, lęšiai
- Sėklos ir riešutai
Grūdai
Trys bet kokių grūdų formos yra visa, rafinuota ir sustiprinta (sustiprinta). Jų nepakitusi natūrali būklė, visi grūdų pluoštai turi tris pagrindinius sluoksnius:
- Endospermas - slapčiausias sluoksnis. Sudėtyje yra labai mažai pluošto.
- Germas - vidurinis sluoksnis. Sudėtyje yra vidutinio sunkumo pluošto.
- Sija - išorinis sluoksnis. Sudėtyje yra didžiausio pluošto ir mikroelementų kiekio.
Sveiki grūdai yra visi trys sluoksniai, tai reiškia, kad jie turi didžiausią pluošto ir maistinių medžiagų kiekį. Jie beveik nepasikeitė nuo derliaus prie jūsų stalo. Rafinuoti grūdai buvo pašalinti jų sėlenos ir gemalo sluoksniu, paliekant tik kvapą ir mažiau pluoštinį endospermą. Stiprintieji grūdai buvo pašalinti iš natūralių sluoksnių, o cheminis pluoštas ir maistinės medžiagos yra gruntuojamos atgal.
Mokslas sako, kad bent pusė mūsų kasdienių grūdų turėtų būti sveiki grūdai. Sveiki grūdai yra:
- Sveiki kviečiai
- Visos avižos
- Rudos ar laukiniai ryžiai
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Grikiai
Rafinuoti grūdai yra grūduose, perdirbtuose maisto produktuose, baltuose ryžiuose ir baltose duonos. Jie labai mažai maistinės skaidulos ir kartais pilna kalorijų.
Be grūdų, daugybę savo dienos pluošto galite gauti iš pupelių, vaisių ir daržovių. Viename obuolių, bananų, oranžinių arba morkų sudėtyje yra apie 2-3 gramus skaidulų. Bulvių (oda), kukurūzų ir brokolių šiek tiek daugiau skaidulų, maždaug nuo 4 iki 5 gramų, priklausomai nuo jūsų patiekalų dydžio.
Virtos pupos ir figos pilni pluošto; ½ puodelio virtų pupelių arba tik trys figos (džiovintos) suteikia 8 ar daugiau gramų pluošto.
Sumušė tavo koloną
Fiber išgyvena keletą gyvybiškai svarbių vaidmenų, kai važiuoja per virškinamąjį traktą:
- Padidėja peristaltika - išmatos judėjimas per gaubtelius
- Padeda reguliuoti žarnyno judesius
- "Pašalina" toksinus iš savo storosios žarnos
- Sugeria dirgiklius, pvz., Virškinimo žolelių rūgštis
- Padaro jus "pilną" ilgiau ir gali padėti svorio kontrolei
- Susijęs su cholesterolio kiekiu ir sumažina blogų cholesterolio kiekį kraujyje
Kiek man reikia?
Vidutiniškai pluošto rekomenduojama dienos dozė (RDA) skiriasi nuo vyrų iki moterų ir priklauso nuo jo amžiaus. Vyrai, vyresni nei 50 metų, turėtų siekti ne mažiau kaip 38 gramų skaidulų per dieną. Moterims po 50 metų reikia apie 25 g skaidulų per dieną. Vyrams ir moterims, vyresniems nei 50 metų, reikia šiek tiek mažiau skaidulų - vyrams - 30 gramų per parą, o moterims - 21 gramai.
Gluteno iššūkiai
Jei turite celiakiją ar bet kokios formos glitimo netoleranciją, niekada nebijokite. Jūs vis dar galite padidinti savo dietos pluoštą; tačiau turėsite vengti kai kurių glitimo turinčių grūdų, tokių kaip miežiai, kviečiai ir rugiai. Yra daugybė pluoštinių maisto produktų, kurių sudėtyje nėra glitimo, įskaitant:
- Vaisiai
- Daržovės
- Avinžirniai
- Linų dribsniai
- Amarantų miltai
Jei kyla abejonių, pasitarkite su savo gydytoju apie plaučių kiekio padidėjimą mityboje. Įspėjamasis žodis: nesukelkite per didelių skaidulų kiekio ar gali prasidėti pilvo pūtimas, gali atsirasti dujų ir mėšlungio . Kartu su švelniu švelniavimu, jūs norėsite padidinti vandens suvartojimą. Nors hidratavimo reikalavimai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, vidutinis žmogus kasdien reikalauja aštuonių 8-osios stiklinės vandens.
Šaltiniai:
Amerikos šeimos gydytojų akademija. (nd). Pluoštas: kaip padidinti savo dietą.
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. (nd). Mityba visiems: pagrindai: angliavandeniai.
Doyle, C. (2011 m. Lapkritis). Peršokti į "Bran Vagon" geresnei sveikatai. Amerikos vėžio draugijos ekspertų balsai.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. (nd). Grūdų maisto grupių nauda sveikatai ir maistui.