Jei Jums buvo diagnozuotas aukštas cholesterolio kiekis ir padidėjęs kraujospūdis , gali būti, kad jausmas yra apsvaigęs ir painiojamas apie tai, kaip valgyti. Laimei, šioms dviem sąlygoms yra daug sutapimų. Štai keletas patarimų, kaip pradėti jums.
Svorio kontrolė
Sveika masė yra svarbi norint kontroliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Vadovaujantis nustatyto kalorijų lygio meniu planu , yra veiksminga svorio mažinimo strategija.
Sumažinti natrį
Ne visi yra jautrūs natriui, o tai reiškia, kad ne visi žmonės, kurie valgo didelę natrio dietą, dėl to padidins kraujospūdį. Užuot atlikę savo testą, norėdami sužinoti, ar esate druskos ar ne, patariama bandyti laikytis Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos, kad maždaug 1 500 miligramų natrio (mažiau nei 1 arbatinis šaukštelis valgomosios druskos) per dieną. Atminkite, kad tai yra tikslo suma už tai, ką jūs valgote. Jei per dieną stenkitės švelninti maisto produktus, subalansuokite savo suvartojamą kiekį su labai mažais natrio maisto produktais.
Patarimas: labiausiai paplitusių Amerikos druskos šaltinių yra valgomoji druska, konservuoti ir užšaldyti / paruošti maisto produktai ir pagardai. Lengviausi būdai, kaip sumažinti natrio vartojimą, yra druskos druskos iš druskos maišytuvo pritvirtinimas, konservuotų daržovių skalavimas per kanalą ir paprašymas valgyti maistą nedaug druskos ar jo nevalgyti.
Padidinti kalio kiekį
Nemažai dietos metodų, skirtų sustabdyti hipertenziją (DASH) dietos, nustatyta, kad dietos, kurių sudėtyje yra daug kalio iš vaisių, daržovių ir mažai riebalų turinčių pieno produktų, tyrimo dalyviams sumažino bendrą ir "mažo" MTL cholesterolio kiekį.
Didelis kalio maisto produktai (225 mg už 1/2 puodelio porcijos arba daugiau):
- Abrikosai
- Avokadas
- Bananai
- Cantaloupe
- Vištiena (pasirinkti kepta, kepta arba kepta)
- Žuvis (pasirinkti kepta, keptos ar kepta žuvis)
- Meliono melionas
- Mėsa (pasirinkti liesos gabalėles, kepta, kepta arba keptos)
- Pieno (pasirinkti mažai riebalų ar nugriebto pieno)
- Apelsinai
- Špinatai
- Pomidorai
- Turkija (pasirinkti balta mėsa)
- Žiemos skvošas
Jums reikia pasitarti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, ar jums reikalinga didelė kalio dieta. Kai kurioms sveikatos būklėms ar vaistams gali prireikti kalio dietos.
Sumažinti sočiųjų riebalų kiekį
Sotieji ir trans-riebalai prisideda prie plokštelių susidarymo arterijose ir padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Venkite sočiųjų riebalų , apriboja raudoną mėsą, kepinius, riebius pieno produktus ir kepinius.
Padidinkite mononesočiųjų riebalų kiekį
Pakeiskite sočiuosius ir trans- riebalus su širdies sveikomis "geromis" riebalais iš alyvuogių aliejaus, žuvų, tokių kaip lašiša, tunai ir skumbrės, graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus ir avokadas. Vieno tyrimo duomenimis, Omega-3 riebalų rūgštys sumažino kraujospūdį asmenims, sergantiems hipertenzija.
Pradėkite lėtai
Vienu metu gali būti sunku keisti daugybę dietos, ypač jei jums buvo diagnozuota dvi sveikatos būklės. Pabandykite vieną sveiką kaitą per savaitę keturias savaites. Įvaldę šiuos patobulinimus, apdovanokite save tuo, kas jums patinka, pvz., Kelionę į SPA ar filmus.
Antrasis mėnesio tikslas - išlaikyti šiuos sveikuosius įpročius ir pridėti sveiką maistą. Kai jaučiate pasiruošimą, pabandykite penktą ir šeštąjį sveikus pokyčius ir nepamirškite atsilyginti už teigiamus jūsų padarytus pakeitimus.
Šaltiniai:
Maišai F, Svetkey L, Vollmer W., Poveikis sumažintam dietiniam natrio druskos slėgiui, taikant dietinius metodus, skirtus sustabdyti hipertenzijos tyrimą (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Ar žuvų taukai mažina kraujo spaudimą?". Žmogaus hipertenzijos leidinys (88): 523-533.