Gerinti insulino kontrolę ir sveikatą žymenis vaikščiojant
Pratimai ir pėsčiomis yra puikus įrankis II tipo diabeto kontrolei ir diabeto sergančių žmonių sveikatos gerinimui.
Vaikščiokite 38 minutes arba 4400 žingsniais - diabeto diena
Tyrime buvo išmatuotas, kiek vaikščioti reikia geriausiems žmonėms, sergantiems diabetu. Vaikščiojimas ar kiti aerobiniai pratimai 38 minučių (apie 3,5 mylių ar 4400 žingsnių) parodė didelį poveikį tiems, kurie serga cukriniu diabetu, net jei jie neprarasti svorio.
Jie pagerino savo hemoglobino A1C 0,4 proc., Sumažino širdies ligų riziką ir pagerino cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Jie sutaupė 288 JAV dolerių per metus sveikatos priežiūros išlaidose.
30 minučių vaikščiojimas diabetu
Jei turite 2 tipo cukrinį diabetą, "Brisk" pėsčiųjų treniruotės gali padėti išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir kūno svorį. Amerikos sporto medicinos koledže ir Amerikos diabeto asociacijos žmonėms, sergantiems diabetu, rekomenduojama 30 minučių pėsčiomis ne mažiau kaip penkias dienas per savaitę . Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros tarnyba, kad sužinotumėte, ar vaikščiojimas yra tinkamas užsiėmimas ir kokių atsargumo priemonių reikia jūsų asmeninėms aplinkybėms ir jūsų vaistų ar dietos pakeitimams.
Vaikščiojimasis tikslas: vaikščioti 30 minučių, mažiausiai 20 nepertraukiamų minučių 15-20 minučių per minutę (3-4 mph).
Ko jums reikia:
- Vaikščiojantys batai ir kojinės: reikia apsaugoti kojas ir užkirsti kelią pūslių ar opos atsiradimui. Pritvirtinkite prie plokščių ir lanksčių sportinių batų, esančių geriausioje bėgimo batų parduotuvėje jūsų rajone. Venkite medvilninių kojinių ir vamzdžių kojinių ir pasirinkite sportines kojines arba diabetines kojines, pagamintas iš prakaito poliesterio pluošto.
- Vaikščiojanti apranga. Jums reikia geros judėjimo laisvės ir jums reikia išvengti švaistymo, dėl kurio gali atsirasti skaudžių. Dėvėkite fitneso marškinius ir treniruoklius, šiltinimo kelnes ar jogos kelnes. Palyginti su medvilne, pageidautina turėti poliesterinį audinį su plutele.
- Kur vaikščioti: galite važiuoti treniruokliu. Jei pageidaujate vaikščioti lauke, turėtumėte ieškoti pėsčiųjų maršruto, kuriame galite vaikščioti su keliais pertraukimais kirsti gatves. Galite naudoti kelią netoliese esančioje mokykloje arba ieškoti greenway tako ar parko su pėsčiųjų kilpa. Daugiau: 14 taškų į puikų pėsčiųjų taką
Vaikščioti treniruotės
- Pasiruoškite vaikščioti keliais judesiais, kad jūsų kūnas būtų paruoštas. Atsistok. Atlaisvinkite pečius ir kaklą su keletu pečių ir pečių ratų. Atlaisvinkite savo kojas ir klubus, keliaudami į kelias sekundes. Jei jums patinka visiškas tempimo būdas, naudokite "Walking Warm-Up" tempus
- Reguliuokite savo padėtį. Padėtis yra labai svarbi, kad galėtumėte greitai vaikščioti. Paimkite šiek tiek laiko patekti į tinkamą vaikščiojimo padėtį. Atsistokite tiesiai, savo akimis į priekį, o smakras lygiagrečiai žemei. Įtraukite savo pagrindinius raumenis, traukdami į skrandį ir pakreipdami šlaunikaulius šiek tiek į priekį, kaip tvirtinate prie galo. Dabar ištiesinkite, apsimodinėdami, kad ant galvos viršuje esantis stygas, o kojas lygumoje ant žemės, pakelkite nuo savo šlaunų iki galvos. Atsipalaiduokite savo pečius dar pora pečių. Sulenkite rankas. Dabar esate pasiruošę vaikščioti. Daugiau: vaikščiojimo padėtis
- Važiuokite lengvu tempu 3-5 minučių: naudokitės savo vaikščiojimo pradžia, kad sušiltų, kad jūsų kraujas tekėtų į raumenis, ir toliau tvirtumėte savo vaikščiojimo laikyseną. Lengvas tempas yra tas, kuriame galite dainuoti ar vykdyti visą pokalbį be sunkesnio kvėpavimo.
- 20-25 minučių pagreitinkite greitą tempą. Dabar norite pereiti į greitą pėsčiųjų greitį, kad pasiektumėte vidutinį užmojo intensyvumą, kuris turėtų geriausią naudą sveikatai. Greitai perkelkite savo rankas, suderindami savo veiksmus, kad padėtumėte pagreitinti tempą. Greitas vaikščiojimo tempas yra tas, kuriame jūs kvėpuojate sunkesni, bet jūs vis dar galite kalbėti sakiniais. Jūs norite siekti 50% iki 70% maksimalaus širdies ritmo. Pasinaudokite mūsų "Heart Rate Zone Calculator" skaičiuoklė, kad galėtumėte rasti tinkamą savo amžiaus diapazoną. Paimkite savo pratimo impulsą, kad sužinotumėte, ar esate vidutinio intensyvumo zonoje.
- Atvėsinkite nuo 1 iki 3 minučių: Baigti vaikščioti lengvai važiuodami. Galbūt norėsite pasibaigiant rutina.
Trūksta treniruotės?
Jei sunku didinti širdies susitraukimų dažnį į vidutinio intensyvumo zoną, naudokite patarimus, kaip vaikščioti greičiau, kad padidintumėte savo tempą. Jūs taip pat galite padidinti savo širdies ritmą, pridedant nuolydį į treniruoklių treniruotę arba naudodami maršrutą su kalvomis ir laiptais lauko treniruotėms. Naudojant treniruočių vaikščiojimo polius arba "Nordic Walking", jūsų pulsas taip pat gali padidėti lėtesniu tempu.
10000 žingsnių per dieną geresniam diabeto kontrolei
Pėsčiųjų, kurie užregistravo 10 000 žingsnių per dieną - beveik 90 minučių arba 5 mylių - pamatė didžiausią naudą. Su diabetu besitęsiančių vaikštynių, kuriems reikalingas insulino gydymas, skaičius sumažėjo 25 proc., O insulino terapijos vartotojai sumažino dozę vidutiniškai 11 vienetų per dieną. Jie gerokai pagerino hemoglobino A1C koncentraciją 1,1%, pagerino cholesterolio, trigliceridų, kraujo spaudimo ir sumažino širdies ligų riziką. Jie sumažino medicinines išlaidas daugiau nei 1200 JAV dolerių per metus.
Žingsnio rodiklio pasirinkimas ir naudojimas žingsniams: kokie žingsniamatis geriausiai? Sužinokite apie galimus skirtingus tipus ir peržiūrėkite kiekvieno tipo aukščiausius pasirinkimus.
Būkite ant sofos - sergate ir prarasti pinigus
Tie, kurie nevaikščiojo, pastebėjo, kad jų sveikatos priežiūros išlaidos per dvejų metų studijų laikotarpį padidėjo daugiau nei 500 USD. Jų insulino vartojimas padidėjo, kaip ir cholesterolio, trigliceridų ir kraujospūdžio. Yra didelės išlaidos, kai nesugeba vaikščioti ir sportuoti, ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu.
Daugiau: Sėdėjimo pavojus sveikatai
Tai ne per vėlu imtis pirmojo žingsnio
Taip pat buvo įrodyta, kad fizinis krūvis ir vaikščiojimas sumažina II tipo diabeto riziką. Nesvarbu, ar sergate cukriniu diabetu, ar ne per anksti ar per vėlu pradėti vaikščiojimo ar pratybų programą.
- Greitas 30 dienų pasivaikščiojimo planas: šis 30 dienų planas tinka važiuoti nuo nulio iki 30 minučių. Jis skirtas pradedantiesiems, o jūs sukursite tik 10-15 minučių pėsčiomis. Galų gale galėsite mėgautis 30 minučių trukmės pėsčiomis, skirtu diabeto kontrolei.
- 10 patarimų, kaip vaikščioti su diabetu: turėsite rūpintis savo kojomis, dėvėti tinkamus batus ir valdyti energijos užkandžius. Čia yra patarimų, kaip vaikštytojams, kurie serga cukriniu diabetu.
- Kaip vaikščioti svorio kontrolei: žmonėms, sergantiems diabetu, rekomenduojama prarasti perteklių. Čia yra, kaip vaikščioti dalį savo svorio plano. Sužinokite, kiek kalorijų pėsčiomis nudegsta, o vaikščioti ir valdyti dietą svarbu numesti svorį.
- Tredblys Svorio netekimas vaikščiojimo planas: paverskite savo bėgimo takelį į kalorijų deginimo mašiną. Naudokite šiuos treniruočių įvairovę, išbandykite kūną įvairiais būdais per savaitę. Jūs sukursite fitneso ir deginsite riebalus, kad sumažintumėte svorį.
Šaltiniai:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Padarykite savo pacientus, sergančius diabetu: ilgai trunkantis fizinio aktyvumo kiekis 2 tipo diabetu", " Diabetes Care" 28: 1295-1302, 2005 m.
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM ir kt. SPECIALŪS RYŠIAI: pareiškimas dėl bendros pozicijos. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2010 m. Gruodis - 42 tomas - 12 leidimas - p. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c