Venkite Bermudų menopauzės trikampio
Tavo laikotarpio pabaiga yra ta, kurią kai kurios moterys nori švęsti, tačiau šis procesas gali išsivystyti 10 metų (žinomas kaip perimenopauzė ), kol galiausiai pasieksite menopauzę, o laikas, kurį daugelis iš mūsų sieja su svorio padidėjimu. Netgi aktyvios, sveikos moterys gali priaugti svorį menopauzės metais, tačiau tai nėra neišvengiama. Sužinokite, ką galite padaryti, kad valdytumėte svorį menopauzėje.
Kodėl mes pasieksime svorį
Priežastis, kodėl mes turime svorį, yra kalorijų ir kalorijų kiekis, nes čia yra daugiau, nei išeina. Tačiau tai, kas paskatina šį svorio padidėjimą, yra tai, kur kyla nusivylimas, nes, kaip sako kai kurie mano aktyvūs klientai, svorio padidėjimas, atrodo, yra iš niekur. "Aš atlieku tas pačias treniruotes ir maitintis kaip visada, tačiau aš staiga turi šį pilvą", - sakė vienas klientas.
Deja, yra Bermudų trikampio efektas, kuris vyksta prieš menopauzę ir jo metu - trys dalykai, kurie, sudėjus, sukelia svorio padidėjimą:
- Padidėjęs kalorijų suvartojimas . Tyrimai rodo, kad moterys sunaudoja daugiau kalorijų, nes estrogenas mažėja ir mes trokštame daugiau riebalų ir cukraus, mažiau maistingų, labiau patenkinti maisto produktai, turintys baltymų ir skaidulų.
- Sumažėjęs fizinis aktyvumas : spontaniškas fizinis aktyvumas taip pat mažėja, dažnai be mūsų, net apie tai nežino. Tai gali susilpninti kai kurie perimenopauzės ir menopauzės simptomai, tokie kaip nuovargis, miego sutrikimas, depresija ir kiti nuotaikos pokyčiai.
- Sumažėjęs RMR : Ekspertai įtaria, kad estrogeno mažėjimas gali sumažinti 40-70 kalorijų per dieną atpalaiduojančiam metabolizmo rodikliui (RMR), o kalorijas sudėjus, jei nenaudosite dietos ir fizinių pratimų.
- Akivaizdu, kad estrogenas vaidina svarbų vaidmenį svoriui valdyti. Tai daro įtaką mūsų apetitui, kaip aktyviai mes esame ir kokius maisto produktus mes trokštame. Jo trūkumas netgi keičia riebalų pasiskirstymą, kaupdamas jį aplink pilvą, kuris mums kelia pavojų širdies ligoms ir diabetui. Yra ir kitų su amži susijusių problemų, dėl kurių gali pablogėti: raumenų ir aerobinės galios praradimas, taip pat sumažėjęs kalorijų skaičius, kurį deginsitės pratimai. Pratimai, svorio padidėjimas ir menopauzė, Wendy Kohrt teigia, kad jauna, sveika moteris gali padidinti savo energijos sąnaudas 8-10 kalorijų per minutę pratimai, o vidutinio amžiaus moteris gali tik padidinti 6-8 kalorijų per minutė. Tai reiškia, kad vienodo kaloringumo išlaikymas gali prireikti dažniau ir (arba) intensyviau.
- Tai nereiškia, kad esate pasmerktas svorio priaugimui ir pratyboms yra jūsų pirmoji gynybos linija nuo menopauzės Bermudų trikampio.
4 dalykai, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte svorio
Jei esate nusivylęs kūno pokyčiais, kurie, atrodo, yra kilę iš niekur, yra dalykų, kuriuos galite padaryti. Sukūrę efektyvesnes treniruotes ir žiūrėdami į kitas savo gyvenimo sritis, kurios gali prisidėti prie problemos, galite kontroliuoti savo svorį.
- Pridėkite intensyvumą savo širdžiai . Kaip sunku dirbate, tiesiogiai priklauso nuo to, kiek kalorijų jūs sunedzinate ir didina intensyvumą, kad galėtumėte dega daugiau, nereikėtų pridėti laiko ar dažnumo į treniruotes. Štai ką galite padaryti:
- Pabandykite treniruotes ar intensyvumo intervalus
- Sužinokite 5 būdus, kaip padidinti intensyvumą jūsų treniruotėse
- Sužinokite, kaip deginti daugiau riebalų su širdies
- Padidinkite savo dažnumą . Jei tavo treniruočių dienomis nepasieksite daugiau, pabandykite pridėti kitą kardio dieną. Net greitas 20 minučių pėsčiomis pakanka jūsų kalorijų deginimui padidinti.
- Padidinkite savo trukmę . Kita galimybė yra treniruotis ilgiau. Pabandykite pridėti 5-10 minučių į vieną ar daugiau tavo treniruočių, norėdami įrašyti keletą papildomų kalorijų.
- Padarykite draugus su stiprybe. Visų pirma, stiprybės treniruotės yra svarbiausios palaikant jūsų jėgą, pusiausvyrą, raumenų masę ir svorį, kai tampa vyresni. Tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji gali padidinti atsinaujinimo medžiagų apykaitą ir energijos sąnaudas, pridedant atsparumo mokymą. Vienas tyrimas net rodo, kad didelio intensyvumo širdies ir jėgos treniruotės derinys kartu su subalansuota mityba yra geriausias būdas sumažinti pilvo riebalus. Geriau išnaudokite jėgos treniruotes:
Kelias sunkus - dauguma moterų nepakanka svorio, nes bijo, kad jie užkraunami arba sužeis. Jei esate pradedantysis, ilgainiui dirbkite sunkiaisiais svoriais, tačiau, jei esate patyręs, eikite sunkiai, kad galite atlikti tik 8-10 kartų po kiekvieno pratybų, padėsite sukurti daugiau raumenų. Jūsų paskutinis atstovas turėtų būti sunkus, bet galimas geros formos.
Sumaišykite jį - pabandykite supjaustyti tvarką, kur kiekvieną dieną dirbate skirtingų raumenų grupių, kad sutelktumėte daugiau dėmesio į kiekvieną raumenį. Pabandykite skirtingus mokymo metodus, tokius kaip lašai (pradedant sunkiaisiais ir kiekvieno rinkinio svorio mažinimu 20%), supersets (atliekant du tos pačios raumenų pratimus vieną po kito) arba kitus mokymo metodus, kuriais galite šokuoti ir iššaukti kūną.
Samdykite trenerį . Jei manote, kad jūs darote viską teisingai ir vis dar nekompensuosite, treneris gali padėti išsiaiškinti, koks geriausias būdas pakeisti tai, ką jūs darote, norėdami gauti geresnių rezultatų.
3. Dėmesys mažiems pokyčiams
Svorio padidėjimas, atsirandantis menopauzėje, dažnai yra nedidelis kalorijų, kurios laikui bėgant padidėja, padidėjimas - šiek tiek daugiau valgant, šiek tiek mažiau judindamas ir, žinoma, metabolizmas yra mažai kalorijų mažiau nei buvo. Geros naujienos yra tai, kad nedideli pokyčiai taip pat gali pakeisti šiuos dalykus, geros naujienos, jei nenorite pertvarkyti viso savo gyvenimo.
4. Stebėkite save
Laikydami savo kasdienius įpročius, valgydami ir sportuodami, galite išlaikyti savo svorį ir atkreipti dėmesį, jei atsiranda papildomų kalorijų. Tai nereiškia, kad kiekvienas įkandimas, kurį jūs valgote ar kurį darote, yra mikroorganizmas, bet žinokite, kas vyksta bendrai. Kai kurie būdai stebėti save:
Laikykite "Food Journal" - tai gera vieta stebėti savo maistą, užkandžius ir kalorijas, bet taip pat stebėti savo troškimą ir rasti būdų, kaip su jais kovoti, kad nebūtų pažeista dieta.
Išsaugokite treniruotės žurnalą - stebėkite savo pratimus, svorį, pakartojimus ir rinkinius, kad padėtumėte progresuoti savo jėgos treniruočių metu ir įsitikintumėte, jog tikrai esate iššūkis sau.
Laikyti veiklos žurnalą - reguliariai stebėti savo judėjimą (ar jo nebuvimą), galite pasakyti, kiek esate aktyvus ir, svarbiausia, kur galite tobulėti. Pavyzdžiui, ar tu sėdai daugiau po pietų? Tai gali būti geras laikas pasivaikščioti ar atlikti lengvus pratimus, kad galėtume kovoti po pietų nuovargio.
Laikykite sveikatos žurnalą - čia galite stebėti miego modelius, menopauzės simptomus , jausmą ir įrankius, kuriuos bandote valdyti savo simptomus. Pamatysite, kaip šios priemonės veikia, arba jei norite išbandyti kitą požiūrį.
Kreipkitės į savo gydytoją. Gali būti, kad yra kokių nors vaistų ar kitų gydymo būdų, kurie gali padėti.
- Tikslinkite savo mitybą . Mitybos ir menopauzės moterų sveikatos vadove Tracee Cornorth siūlo sutelkti dėmesį į vaisius, daržoves ir nevalytus grūdus, sumažinant prisotintus riebalus, perdirbtą cukrų ir didelį natrio kiekį.
- Rasti keitimus - Patikrinkite reguliariai valgomų maisto produktų kalorijas, pvz., Jogurtą, sūrį, grūdus ar duoną, ir praleisti laiką parduotuvėje, kad būtų galima rasti mažesnių kalorijų pakaitalų.
- Valgyk mažesnes porcijas - valgyk šiek tiek mažiau grūdų, mažesnio vištienos gabalo, mažesnio alyvuogių aliejaus kiekio, kai jūs darote daržoves, - šitie nedideli pokyčiai gali išvalyti kalorijas čia ir ten, nenusileidžiant.
- Būkite aktyvesni. Menopauzės metu spontaniškas aktyvumas dažnai mažėja, nes sunku kovoti su nuovargiu, kuris atsiranda dėl miego trūkumo, karščio bangos, nerimo ir depresijos. Pratimai ir kasdieninis judėjimas gali padėti kovoti su šiais simptomais, tuo pačiu generuojant energiją. Kiekvienas mažas skaičius, įskaitant namų darbus, trumpus pasivaikščiojimus po biurą ar kaimynystę, atsistoja taip dažnai, kaip jūs galite ir viską, kas padeda išvengti ilgų laikų sėdėjimo. Jums gali tekti dirbti meditacijos ar kitų streso mažinimo būdų pagalba, kad padėtumėte ramiai ir labiau centre.
Vykstant menopauzei nereiškia automatinio svorio padidėjimo, taip pat nereiškia, kad jūsų kūnas nepakeis kai kurių pakeitimų nesvarbu, ką jūs darote. Pabandykite dirbti su tuo, kas priklauso jūsų valdomai sričiai: kiek jūs judate, ką valgote, kaip elgatės streso ir pastangų, kurias galite padaryti, kad dirbtumėte menopauzės simptomais. Valdydami tai, ką galite padaryti ir leisti savo kūnui reaguoti į jūsų pastangas, galite padėti išlaikyti sveiką ir teigiamą požiūrį į pokyčius, kuriuos einate.
Šaltiniai:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Padidėjęs dietinis baltymas ir kombinuotas didelio intensyvumo aerobinis bei atsparus pratimas pagerina kūno riebalų pasiskirstymą ir širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 m. Rugpjūčio; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Jauni VR; et al. Padidėję energijos poreikiai ir kūno sudėties pokyčiai su pasipriešinimo mokymu vyresnio amžiaus žmonėms. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Pratimai, svorio padidėjimas ir menopauzė. Medscape, 2009.06.29
Lovejoy J; Šampanas C; de Jonge L; et al. Padidėjęs visceralinis riebalas ir sumažėjusios energijos sąnaudos per menopauzinį perėjimą. Int J Obes (Lond). Birželio 2008; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Energijos balanso ir kūno sudėties pokyčiai menopauzėje. Vidaus ligų metinės 1995 m. Lapkričio 1 d. 123 Nr. 9 673-675