Kai nutukimas ir astma atsiranda kartu, jūsų sveikata gali būti labai paveikta. Iš tiesų, vienas iš geriausių būdų, kaip pagerinti astmos kontrolę, - pasiekti sveiką svorį.
Sveika, subalansuota mityba ir reguliarūs fiziniai pratimai yra du įrodyti būdai, kaip sumažinti svorį ir kovoti su nutukimu. Bet yra sugavimo (tiesiogine prasme): astma gali labai apsunkinti fizinę veiklą.
Sąvoka "prarasti savo kvėpavimą" netgi netapo apibūdina astmos priepuolio pojūtį, kai dirbate.
Dar blogiau, jei tai yra alergijos sezonas arba labai šalta lauke, mankšta labai lauke gali būti ne klausimas. Laimei, yra vilties. Yra daugybė būdų, kad astma sergantiems žmonėms gali būti netinkamas svoris, nesvarbu, ar jie yra nutukę, ar tiesiog nori būti sveikesni. Štai keletas patarimų, kaip pradėti.
Svėrimas ir diagramos pažanga kasdien
Kai atsikelti kasdien, pasverkite sau naudodami skaitmeninę skalę ir nedelsdami ją užrašykite ant diagramos. Jūsų svoris natūraliai svyruos kasdien, bet jūsų pažinimo pojūtis neturėtų būti nustatoma šių dienos svorių. Šios technikos tikslas yra surinkti atsiliepimus, kad pamatytumėte, kas veikia ir jus motyvuos.
Maitinimo planavimas
Kiekvieno valgio skaičiavimas ir parašymas yra vienas iš geriausių būdų numesti svorį, kai nutukimas ir astma atsiranda kartu.
Pradėkite naudojant kalorijų skaičiuoklė internetu, norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia vartoti, kad išlaikytumėte esamą svorį. Toliau, jei norite prarasti bent £ svarą per savaitę, turėsite sumažinti kiekvieną dieną vartojamą kalorijų kiekį per dieną. Tos 500 kalorijų mažiau per dieną iš esmės yra vienas svaras riebalų.
Jūs galite kontroliuoti savo svorio sumažėjimą, mažindami daugiau ar mažiau kalorijų, priklausomai nuo normos, kurią norite išlaikyti. Tačiau prarasti daugiau nei svaras per savaitę gali būti nesveika, todėl būkite atsargūs, kiek jūs apriboti savo mitybą ir aptarsite savo svorio planą su savo gydytoju.
Kai pažįstate savo kasdienį tikslą, turite jį padalyti visą dieną. Tai reiškia, kad jei jūsų tikslas yra 2000 kalorijų per dieną, galite suvalgyti apie 400 kalorijų per maistą keturiems maitinimams per dieną ir pakankamai palikti per porą 200 kalorijų užkandžių. Kaip jums padalinti savo dienos numerį, yra jūsų pasirinkimas, todėl galbūt norėsite žaisti su tais numeriais, kad galėtumėte sužinoti, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį ir gyvenimo būdą.
Galiausiai galite nustatyti kiekvieno valgio planą pagal kalorijų limitą, kurį jūs nustatėte šiai maistui. Yra daugybė internetinių išteklių ir programų mobiliesiems, kad padėtumėte išsiaiškinti, kiek kalorijų valgote, bet kai planuojate reguliarius maitinimus lengvai suplanuotu maistu, valgio planavimas yra lengvas. Išsaugokite savo 400 kalorijų valgio ir 200 kalorijų užkandžio sąrašą, kurį galite apsikeisti, kad galėtumėte suvartoti savo mitybą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis jūsų maitinimo plano. Neapsigaukite, jokio nukrypimo. Po keletą trumpų dienų prisitaikysite, o svorio mažėjimo progresas nepasikeis.
Užkandžiai sveiki
Kaip planuojate savo maistą, taip pat turite planuoti savo užkandžius. Jūs jau žinote, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį, kurį galite valgyti už užkandžius nuo ankstesnio įrašo, todėl vėl to nepadarysiu. Labai svarbu prisiminti, kad tu neturėtum užkąsti tuo, kas tuo metu būtų naudinga. Tai reiškia, kad prekybos automatas nėra tavo draugas. Prekybos parduotuvė nėra tavo draugas. Ką jūs turite padaryti, planuokite ateitį: palaikykite sveikus užkandžius su savimi per dieną tarp tų patiekalų, kada reikia valgyti. Pirmasis pasirinkimas turėtų būti vaisių, daržovių, džiovintų vaisių, jogurto ar panašių munchių, kurių kaloringumas ir baltymų bei skaidulų yra daug.
Taip pat galite planuoti keletą nesveikų užkandžių du kartus per savaitę. Tai nėra protinga visiškai atimti sau, todėl užkandžius įdomus dalykas saikingai. Turėk tamsų šokoladą vieną dieną, o gal kitą uogas ar vaisius. Jūsų dietos tikslas yra prarasti nesveikų svorį, o ne išmokti nekenčiuoti maistui.
Ieškokite mažos riebalų alternatyvos
Jūs vis dar galite mėgautis savo mėgstamais maisto produktais, jums tiesiog reikia rasti mažiau riebalų versijas, jas pakeisti. Pavyzdžiui, vietoj to, kad turėtumėte 80% riebalų supjaustytos jautienos mėsainį, naudokite gruntinius kalakutienos ar virdulių mėsainius. Jei jums patinka bulvytės, supjaustykite savo ir iškepkite jas druska. Užkepkite vištieną, o ne kepkite. Perjunkite mažesnį riebalų pieną ir jogurtą, o ne pieną su riebalais. Dauguma tyrimų rodo, kad visiškai netinkamai atsisakyti riebalų, nes kai kurie riebalai, tokie kaip riešutai, alyvuogių aliejus, vynuogių aliejus ir avokadai, iš tikrųjų yra naudingi svorio netekimui. Vietoj to sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį ir subalansuokite nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Vaisių ir daržovių užpildymas yra dar vienas puikus būdas sumažinti jūsų riebalų kiekį, nes jie yra daug skaidulų ir užima daugiau vietos skrandyje, nepridėdami daugiau kalorijų iš riebalų.
Valgykite lėtai, palaukite 20 minučių
Paprasčiausiai pernelyg greitą maistą išleidžiantis pernelyg dažnai sukelia perdozavimą ir netinkamas nutukimui ar astmai. Mums vis tiek reikia valgyti labai lėtai. Mūsų smegenys dažnai lėtai gauna pranešimą, kad mūsų skrandis yra pilnas. Kai mes valgome greitai, mes tiesiog pažeisti save. Kaip ir senoji "Alka-Seltzer" televizijos reklama, mes "negalime tikėti, kad valgėme visą". Tokiu būdu jūs jausitės taip, kad valgote per greitai. Sprendimas? Išmokyk sau valgyti lėtai, ir jūs pajusite visą, valgydami maistą mažiau.
Porcijos kontrolė taip pat yra didžioji šio metodo dalis. Galite valgyti protingą maistą patiekalą, neužpilkdami daugiau ant plokštelės, tada daug laiko palaukite sekundžių. Jei baigę savo porciją jaučiatės alkanas, nevalgykite dar bent 20 minučių. Gerkite stiklinę vandens ir palauk. Dažniau nei ne, jūs pastebėsite, kad jaučiatės visiškai tik laukdamas, kol trunka.
Pagalvok didelį paveikslėlį
Svorio netekimas nevyksta per naktį. Nėra jokios riebios pasakos, kurios ateina, kol mieguosite ir paimsite visą svorį. Jūs galite greitai lašėti svorį, bet tai ne visada idealu, nes greitas svorio sumažėjimas gali taip pat greitai pasikeisti. Palaipsninis svorio netekimas, kuris išlieka, yra tai, ko norėtumėte atsirasti.
Nušauti vieną svarą per savaitę. Paprastai jūs galite saugiai išmesti 50 svarų per metus tokiu būdu. Tai yra pasiekiami, tvarūs tikslai. Koregavimai yra normalūs, ypač jei pastebėjote, kad valgote per mažai ar per daug kalorijų, tačiau jūsų pagrindinis dėmesys yra ne bandymas greitai svorio netekimas, bet lėtas ir pastovus kritimas. Nesijaudink apie kiekvienos dienos pakilimus ir nuosmukius: pažvelkite į savaitės ir mėnesio tendencijas. Laikykis savo plano, viską darykite nuosaikiai, ir jūs galite tai padaryti.
Penki minučių per dieną
Kai jūs darote matematiką, suvartojame mažiau kalorijų, yra kur kas veiksmingiau nei bandydami praleisti svorį pratimai. Galite sudeginti šimtus kalorijų, kurių intensyvus treniruotės per 30 minučių, bet kaip astma, tai gali paskatinti 30 minučių trukmės fizinę krūvį, o vienas dubenys grūdų gali vėl išmesti šias kalorijas. Jei norite numesti svorio, maistas turi būti jūsų pirmas dėmesys.
Tai nereiškia, kad visi mankšta yra beprasmiška. Net 200 kalorijų deginimas per dieną gali padėti atsikratyti papildomų svarų kas mėnesį, o 200 kalorijų deginimas nereikalauja daug laiko ar pastangų. Tada yra papildoma nauda iš visų tų endorfinų, kurie yra perpumpuojami per jūsų kūną net ir po trumpo vidutinio sunkumo pratybų. Ne tik jūs jausitės gerai, bet jūs pajusite, kaip pradeda formuotis, ir jūs būsite sveikesni ir tonuoti.
Dauguma ekspertų rekomenduoja pradėti nuo penkių minučių trukmės treniruotės kiekvieną dieną. Tai neuždega 200 kalorijų, bet tai padės jums pradėti. Pradėkite penkias minutes per dieną, septynias dienas per savaitę. Bet koks pratimas bus naudingas, ir jei esate astma, pabandykite pirmiausia apriboti savo širdies veiklą. Eksperimentuokite su trenksmais, išspaudimais, kai kuriais šokinėjančiais lizdais arba galbūt kai kuriais atvejais. Tol, kol nesibaigsite penkias minutes, tu viskas gerai. Kitą savaitę prailginkite treniruotės laiką penkių minučių. Laikykis didėjančios kiekvieną savaitę dvi minutes, ir netrukus tapsite trunkančios 30 minučių per parą be problemų. Tai taip paprasta, ir lėtai dirbti savo keliu padės palengvinti astmos simptomus, nes jūsų širdis ir plaučiai stiprėja reguliariai.
Geriausi pratimai astmos gydymui
Sutelkite dėmesį į veiklą, kuri turi trumpą, periodišką pratybų periodą, pvz., Tinklinį, gimnastiką, beisbolo ar imtynių. Kai dalyvaujate pratybose, kuriose treniruojasi ilgai, pvz., Futbolą, bėgiojimą ar krepšinį, jūsų kūnas mažiau linkęs susidoroti su jais ir gali sukelti simptomus ar išpuolius. Šaltojo oro sporto šakos, pavyzdžiui, ledo ritulio, slidinėjimo trasos ir ledo čiuožykla, taip pat gali būti veikla, kurią iš pradžių vengti, kol gausite savo širdį ir plaučius geriausia forma. Sporto, kaip plaukimo, stiprios ištvermės sporto, pasirinkimas yra geras pirmasis pasirinkimas astmos sergantiems žmonėms, nes paprastai jis atliekamas, kai kvėpuoja šiltas ir drėgnas oras. Plaukimas taip pat labai naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatos ir plaučių talpos gerinimui. Kiti pratimai, kuriuos astmos gydytojai gerai toleruoja, yra lauko ir vidaus treniruokliai, aerobika, vaikščiojimas ir važiavimas ant treniruoklių. Nepriklausomai nuo pasirinkimo, įsitikinkite, kad jūs pradėsite lėtai per kelias minutes per dieną ir pakelkite iš ten. Kartu su sveikos mitybos, jums bus lengviau pasiekti savo svorio tikslų.
Astmos kontrolė vykdant fizinį pratimą
Visada pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokį pratimų režimą. Jūsų gydytojas galės padėti jums nuspręsti, kokia veikla Jums tinkama ir astma, ir ką daryti prieš pradedant treniruotę. Tai vadinama astmos veiksmų planu. Pavyzdžiui, prieš pradėdami treniruotę visada naudokite savo priešlaikinio astmos medus (įkvepiamus bronchus pleistrus ar cromolyną), ypač kai tai yra jūsų veiksmų plano dalis. Taip pat labai rekomenduojama sušilti, kad padėtų užkirsti kelią simptomams, ir įsitikinkite, kad baigę treniruotę, leiskite jai atsipalaiduoti. Jei lauke yra šalta, treniruotės uždarytos arba dėvėkite kaukę ar skarą per nosį ir burną, kad oras į plaučius būtų šiltas ir drėgnas. Nenaudokite, jei turite virusinę infekciją, tokią kaip šaltis ar gripas. Galiausiai sportuokite tokiu lygiu, kuris atitiktų jūsų bendrą sveikatą, ir visada mažai, nei manote, kad galite padaryti atsargiai.
Pirmasis trys
Sumažinti kalorijų kiekį yra sunku. Jūs ketinate pajusti alkį, trokšti netinkamo maisto ir noriai valgyti valgyti. Jūs norėsite duoti. Tai gerai. Kiekvienas jaučiasi tokiu būdu. Kovokite su pagunda pasakydami sau, kad tik tris dienas. Jei per pirmąsias 72 valandas galite gauti mažesnį kalorijų kiekį, jis pradeda daug lengviau. Jūs prisitaikysite prie mažesnių kalorijų ir pakankamai greitai net nebematysite, kad jau atimate sau.
Šie 12 patarimų yra tik pradžioje svorio ir sveiko gyvenimo būdo. Astmatikai neturi būti varžomi ar apriboti jų būklė. Kruopštaus planavimo ir paruošimo metu galite gauti sveiką ir prarasti perteklinį svorį, kuris padėtų jums efektyviau valdyti jūsų būklę, mažiau reikia inhaliatorių ir vaistų. Paimkite šį patarimą į širdį, atlikite planą ir laikykitės jo. Pradėkite gyventi išsamesnį ir turtingesnį gyvenimą, nepaisant astmos. Neleisk abejonių ir negatyvumo laimėti.
Šaltiniai:
Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos akademija. Patarimai, kaip prisiminti: astma ir pratybos
> Barros P, Moreira, Fonseca ir kt. al. Viduržemio jūros dietos ir šviežių vaisių vartojimas yra susijęs su geresne astmos kontrole. Alergija 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. dieta ir astma. Am J Respir Crit Care Med Vol. 170. p. 725-729, 2004.