Stresas , žinoma, yra neišvengiamas, o streso mažinimo ir streso valdymo programos tikslas yra nevisiškai jį pašalinti. Meditacija yra metodika, kuri, jei praktikuojama kas 10 minučių per dieną, gali padėti kontroliuoti stresą, mažinti nerimą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatos būklę ir pasiekti daugiau galimybių atsipalaiduoti.
Neseniai pacientas manęs paklausė, ar meditacija dėl streso šalinimo gali taip pat pagerinti jos astmą.
Nėra jokios abejonės, kad astma gali būti stresinė, arba kad vaikas, turintis astmą, dar labiau pabrėžia sunkų darbą. Pasirodo, kad meditacija gali padėti jums kontroliuoti savo astmą , be to, kad padėtų jums kasdieniame gyvenime.
Ar yra medicinos meditacijos ir astmos?
Stresas yra stiprus uždegimo, kuris yra astmos patofiziologijos dalis, liga sergantiems pacientams sukelti. Nenuostabu, kad ligos, kurias sukelia uždegimas, sergantiems pacientams dažnai ieškoma streso kaip galimo gydymo ar papildomo poveikio mažinimo būdų. Iš tiesų, net 40 proc. Diagnozių, skatinančių žmones išbandyti nemokamą ir alternatyvią medicinos praktiką ( CAM ), yra sąlygos, kurios sukelia uždegimą, įskaitant astmą.
Patarimai, kaip skatinti atvirumą ir priimtinumą, buvo skatinami kaip būdas sumažinti stresą ir sukeltą uždegimą. Atsižvelgiant į uždegimo ir astmos kontrolės santykį, meditacijos programos nauda yra akivaizdi, jei metodai yra veiksmingi.
Viename tyrime, kuriame buvo lyginamas 8 savaičių atsargaus streso sumažinimo (MBSR) įsikišimas su kontroline grupe, MBSR grupėje po streso pasireiškė mažiau uždegimo. Tai rodo, kad intervencijos, nukreiptos į emocinę reakciją, gali būti veiksmingos mažinant uždegimą ir potencialiai lėtinių uždegiminių ligų padarinius.
Šis tyrimas taip pat atkreipia dėmesį į vis didėjančią literatūrą, kurioje pabrėžiama, kad intervencijos, kuriomis siekiama sumažinti emocinį reaktyvumą, yra naudingos ligoniams, sergantiems lėtinėmis uždegiminėmis ligomis, ir kad šie metodai gali būti veiksmingesni uždegiminių simptomų mažinimui nei kitiems veiksniams, skatinantiems gerovę.
Yra labai nedaug meditacijos šalutinio poveikio, ypač palyginus su nauda. Ši praktika taip pat gali sumažinti išlaidas, nes pacientai gali bet kuriuo metu naudotis savo namuose.
Meditacijos tipai, kuriuos galite pabandyti
Norite išbandyti meditaciją geriau astmos kontrolei? Apsvarstykite šias galimybes.
1. Koncentracijos meditacija . Koncentracijos meditacijos metodas apima sutelkimą į vieną tašką. Tai galėtų stebėti kvėpavimą, pakartoti vieną žodį ar mantrą, žvelgti į liepsną arba klausytis pasikartojančio triukšmo.
Kadangi dėmesio sutelkimas yra sudėtingas, pradedantysis gali medituoti tik keletą minučių ir tada dirbti ilgiau. Šioje meditacijos formoje tiesiog atkreipkite dėmesį į pasirinktą dėmesio centrą kiekvieną kartą, kai pastebite, kad jūsų protas pradeda klajoti. Užuot ieškodami atsitiktinių minčių, leisk jiems eiti. Per šį procesą gerėja jūsų sugebėjimas sutelkti dėmesį.
2. Žvilgsnis į meditaciją: proto meditacijos metodai skatina stebėti klaidinančias mintis, kai jos kyla protą. Ketinimas nėra įsitraukti į mintis ar juos spręsti, bet suvokti kiekvieną psichologinę pastabą, kai ji kyla.
Per mąstymo meditaciją galite pamatyti, kaip jūsų idėjos ir jausmai linkę judėti tam tikruose modeliuose. Laikui bėgant, jūs galite geriau suvokti žmogaus tendenciją greitai vertinti "geros" ar "blogos" patirtį. Su daugybe praktikos sukursite vidinį pusiausvyrą.
Kai kurie praktikuoja koncentracijos ir sąmoningumo derinį. Daugelis disciplinų reikalauja ramybės - didesniu ar mažesniu laipsniu, priklausomai nuo mokytojo.
Jei atsipalaidavimas nėra meditacijos tikslas, tai paprastai yra vienas iš jo rezultatų. Tyrimai apie atsipalaidavimo atsaką parodė tokią trumpalaikę naudą nervų sistemai:
- žemas kraujospūdis
- pagerėjo kraujo apytaka
- žemas širdies ritmas
- mažiau prakaito
- lėtesnis kvėpavimo dažnis
- mažiau nerimo
- mažesnis kortizolio kiekis kraujyje
- daugiau jausmų gerovei
- mažiau streso
- gilesnė atsipalaidavimas
Kaip pradėti meditaciją
Šie patarimai yra skirti padėti jums pradėti ir tikiuosi tęsti savo meditacijos praktiką.
- Sėdėti keletą minučių. Tai pasirodys neįtikėtinai paprasta, tiesiog medituoti keletą minučių. Pradėkite nuo kelių minučių dienos per savaitę, o jei tai gerai, padidinkite savo laiką šiek tiek daugiau kitos savaitės. Tęskite šį procesą, kol pajusite, kad esate patogus tai padaryti vis daugiau ir daugiau.
- Svarbiausia tai padaryti kiekvieną rytą pirmas dalykas. Nustatykite priminimą kiekvieną rytą, kai pakilsite, nes lengva pamiršti ką nors, kas užtruks tik keletą minučių.
- Negalima pasivyti kaip tiesiog tai padaryti. Dauguma žmonių nerimauja dėl to, kur sėdėti, kaip sėdėti, kokią pagalvę naudoti ir bet kurį kitą aspektą, kuris, jūsų manymu, yra svarbus. Tai viskas malonu, bet tai nėra svarbu pradėti. Pradėkite tik sėdėdamas ant kėdės, sofos ar lovoje. Jei esate patogiai ant žemės, sėdėti kryžminėmis kojomis. Tai tik kelias minutes iš pradžių, todėl tiesiog sėdėti ir atsipalaiduoti. Svarbu, kad esate patogus.
- Patikrinkite, kaip jaučiatės. Kai pirmą kartą atsidursite savo meditacijos sesijoje, tiesiog patikrinkite, kaip jaučiatės. Kaip jūsų kūnas jaučiasi? Kokia jūsų proto kokybė? Užsiėmes? Pavargęs? Nori? Žiūrėkite, ką jūs prisiimate prie šios meditacijos sesijos, kaip visiškai gerai.
- Įvertink savo kvėpavimą. Dabar, kai apsigyvenote, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Tiesiog atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, kai jis ateina, ir išlaisvins iš nosies. Pabandykite skaičiuoti "vieną", kai paimkite kvėpavimą, tada "du", kai kvėpuojate. Tęskite skaičiavimą, kol pasieksite 10, tada pakartokite procesą.
Jei pastebėsite savo proto klajojimą, pradėkite dar vieną. Tai normalu, kai tavo protas klajasi. Nėra klaidingo proto problemų. Kai pastebėjote savo protą klajojantis, šypsojate ir tiesiog švelniai grįžkite į savo kvėpavimą. Iš pradžių galite pajusti šiek tiek nusivylimą, tačiau visiškai gerai neapsiriboti, mes visi tai darome. Tai yra praktika, ir jūs to nepadarysite šiek tiek laiko. - Sukurti meilingą požiūrį. Kai pastebite mintis ir jausmus, atsirandančius meditacijos metu, jie atrodys draugiškai. Žiūrėkite kaip draugus, o ne įsibrovėlius ar priešus. Jie yra jūsų dalis, nors ne visi. Būk malonus, o ne griežtas.
- Negalima užfiksuoti per daug, kad jūs darote tai neteisingai. Tai procesas, kurį turėtumėte priprasti prie to. Svarbu prisiminti, kad tai nelaikoma klaidinga.
- Nesijaudinkite, kaip išvalyti protą, nes daugelis žmonių mano, kad meditacija daugiausia susijusi su jūsų proto pašalinimu ar mąstymu, bet tai nėra tiesa. Tai nėra meditacijos tikslas. Jei turite minčių, tai yra įprasta. Mūsų smegenys turi nuolat galvoti, ir mes negalime bet kuriuo metu jas uždaryti. Ką turėtumėte pabandyti padaryti, tai atkreipti dėmesį į vieną konkretų dalyką ir praktikuoti dar daugiau, kai jūsų protas klajojo.
- Kai atsiras mintis ar jausmai, jie, greičiausiai, pasiliks su tavimi. Mes norime išvengti nusivylimo, pykčio ar nerimo jausmų. Labai naudinga meditacijos praktika - tai ilgai laukti jausmas. Tiesiog pasilik ir būk įdomu.
- Susipažink su savimi. Ši praktika yra ne tik jūsų dėmesio sutelkimas; tai apie mokymą, kaip veikia jūsų mintis. Kas ten vyksta? Tai siauras, bet, žiūrėdamas protą, klajk, nusivylęs ir išvengęs skausmingų jausmų, tu gali pradėti suprasti save kaip asmenį. Susikurk draugus su savimi ir susipažinę su savimi, naudodamiesi draugišku požiūriu, o ne į teisingą.
- Ar kūno skenavimas. Kitas dalykas, kurį galite padaryti, kai pasidarysite geriau kvėpuoti, atkreipkite dėmesį į vieną kūno dalį. Pradėkite apačioje, kojomis ir galvokite apie tai, kaip jie jaučia ir dirba iki galvos.
- Atkreipkite dėmesį į šviesą, garsus, energiją. Kitas būdas atkreipti dėmesį į tai, kai kurį laiką treniruojatės, yra jūsų apšvietimas. Laikykis savo akimis į vieną konkrečią vietą ir atkreipkite dėmesį į kambarį, kuriame esate. Svarbu dar kartą atkreipti dėmesį į garsus. Kitą dieną pabandykite matyti aplinką esančiame kambaryje esančią energiją.
- Pakartokite žodį ar frazę. Dėmesys šiai veiklai yra viena protingumo mantra, kuri padeda tvirtinti jus. Mintys apie praeitį dažnai sukelia depresiškus jausmus, kai mes galvojame apie tai, kaip viskas nepasileidžia taip, kaip suplanuota, arba mes nerimaujame dėl ateities, tuo tarpu dėmesys dabartinei veiklai paprastai yra geras.
Vienas iš būdų tai yra objektyvi meditacija. Stebėdami objekto ir dalykų detales, pavyzdžiui, kaip šviesa patenka ant objekto, kaip aštrūs kraštai, o objekto tekstūrai galite ramiai miegoti ir patirti vidinę ramybę ir ramybę. Kai pastebėsite, kad protas nusikaltęs, jūs tiesiog nukreipiate dėmesį į objektą.
Prisiminti savo potencialą yra dar viena naudinga mantra. Mes nesame nei geriausios, nei blogiausios mūsų gyvenimo patirties, mes esame pajėgūs keistis tuo metu, o tai, ką mes darome, yra visiškai priklausoma nuo mūsų. Viena paskutinė mantra yra prisiminti, kad niekas nėra nuolatinis. Niekas, su kuriuo mes susiduriame - nei geras, nei blogas, yra nuolatinis. Prisimindamas tai leidžia mums išvengti bet kokio konkretaus rezultato ar situacijos. - Vadovaujami vaizdai. Gydomasis vaizdų metodas gali būti įterptas po to, kai skaičiuojamas ar stebimas jūsų kvėpavimas tam tikrą laiką. Tikslas yra suteikti jums situaciją, kuri atitraukia jus nuo bet kokių neigiamų minčių ir visiškai sugeria jūsų dėmesį. Kai vaikščiojate giliau į sceną, jūsų stresas mažėja ir atsipalaidavimas didėja dėl fizinių pokyčių.
Vienas iš pavyzdžių gali būti konkrečių minčių apie savo kūno įvaizdį mąstymas. Po to, kai stebėjote savo kvėpavimą tam tikrą laiko tarpą, galite pradėti daugiau dėmesio skirti kūnui ir pagalvokite apie savo kūno dalį, kuri jums labiausiai nepatinka, ir sutelkti dėmesį į tą kūno vietą. Ką tu galvoji? Kaip tu jautiesi? Kaip šios minties leidžia jaustis?
Atkreipkite dėmesį į žalingą šių minčių gali būti jūsų emocijos. Vykdykite tai keletą mantrų kaip mintis, pavyzdžiui: Aš sutinku savo kūną taip, kaip ir su visais jo netobulumu; Mano kūnas nenustato manęs ar neatsimena nuo to, kas esu kaip žmogus; Aš sutinku savo kūną ir nereikia būti tobuli; Aš esu laisvas nuo teisingumo ir nesakysiu neigiamų dalykų; Aš sutinku.
Dėl astmos galite įsivaizduoti save laisvą kvėpavimą ir įtraukti jį į savo svajones. Jūs taip pat galite gauti konkretesnį ir įsivaizduoti, kad esate geresnis ir sveikesnis, lygiai taip pat, kaip ir savęs vaizdų pavyzdys. Galiausiai galėtumėte gauti labai specifinių ir įsivaizduoti konkrečias ląsteles, kurios yra astmos patofiziologijos dalis, palengvinančias uždegimą, arba neatsižvelgiant į reaktyvumą.
> Šaltiniai:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E reportuoti C-reaktyviojo baltymo lygiai, psichologinis aklumas ir depresija 73 131 asmenims. JAMA psichiatrija. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Palyginus streso sumažėjimą su akupunktūra ir aktyvia neurogeninio uždegimo moduliacijos kontrole. Smegenys, elgesys ir imunitetas , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553