Ekspertai sako, kad mums reikia valandos per dieną. Tikrai ?!
Prieš kelerius metus Medicinos institutas (IOM) išleido ilgalaikę ataskaitą, kurioje rekomenduojame, kad, kaip įprastinio režimo, skirto išlaikyti mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, idealų kūno svorį ir idealų kūno sudėtį, mes visi (tai yra kiekvienas iš mūsų) turi užsiimti 60 minučių dienos vidutinio fizinio aktyvumo.
Be to, per TOM ekspertai aiškiai suprato, kad jie nekalba tik apie tai, kad įprastos kasdienės veiklos metu (pvz., Laipiojimo laipteliai ar skalbimas) vien tik kaupiasi pratimų valandos ekvivalentas.
Kalbama apie tai, kad pridedant 60 minučių sąžiningos ir geros trukmės vidutinio intensyvumo pratybų (būtent, vaikščiojimo arba bėgimo mažiausiai 4-5 mylių per valandą greičio ekvivalentas) bet kokiai kitai veiklai, kurią galėtume atlikti per normalios dienos eiga.
Neabejotina, kad mankšta yra labai naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Bet valandą per dieną?
Kaip jie atėjo per valandą?
Ekspertai, kurie parašė šią TOM ataskaitą, yra mokslininkai. Kiekvieną žodį šioje ataskaitoje remia mokslinės literatūros nuorodos, kurios yra kruopščiai interpretuojamos atsižvelgiant į visus medicinos mokslo sukauptus įrodymus. Ši ataskaita yra išsami sintezė to, kas šiandien žinoma (ir nežinoma) apie mūsų kalorijų (angliavandenių, riebalų, baltymų ir tt) optimizavimą ir mūsų produktyvumą ( fizinį aktyvumą ), siekiant išlaikyti pageidaujamą svorį, palankią kūno sudėtį (ty raumenų ir riebalų santykis) ir širdies bei kraujagyslių sveikatos būklę.
Remiantis šių duomenų sinteze, autorių išvados apie pratimą laikomos natūraliai taip, kaip tą dieną eina naktis. Šie mokslininkai yra panardinami į netikėtą mokslinę objektyvumą ir, kaip sako geri mokslininkai, tik leidžia mesti rutulius, kur jie gali. Norint išlaikyti optimalią širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerą kūno svorį ir teigiamą kūno sudėtį, jie neturi kito pasirinkimo, išskyrus tai, kad daryti išvadą, kad visi suaugusieji turi užsiimti bent vienos valandos intensyviai sportuoti (arba bent 30 minučių intensyvaus fizinio krūvio ) kiekvieną dieną.
Visą valandą? Tikrai?
Nors valandą užsiėmimo dieną iš tiesų gali būti tik mūsų dalykas, TMO rekomendacijos yra (aš švelniai pateikiu) esminį trūkumą su šiuolaikiniu progresyviu mąstymu. Išmintingai: visiškai juokinga tikėtis, kad žmonės pakeis mūsų esminius žmogaus prigimtį tik todėl, kad aukščiausio lygio ekspertų grupė, vadovaudamasi naujausiomis aukštos kokybės tyrimo metodikomis, nustatė, kad turėtume.
Kad iš tikrųjų būtų naudinga, bet kokios eksperto rekomendacijos dėl sveiko gyvenimo būdo turi likti galimų. Ir sakydamas, kad absoliučiai, kad mes turime naudotis mažiausiai valandą per dieną, tai yra daugiau nei tiesiog už ribų - tai pernelyg laukia žodžių.
Iš tiesų, ši nauja rekomendacija yra tokia neįprasta, kad gali būti visiškai pažeista tai, ko gero galėjo nuveikti daugiau pagrįstų rekomendacijų, kurias kiti padarė dėl pratimų.
Mano baimė yra tai, kad tipiški, paprasti amerikiečiai, sužinoję, kad visos jų pastangos, kad bent jau treniruotės į savo įtemptus tvarkaraščius, yra juokingos nepakankamos, viską išminduos į rankas labai nusivylę ir pasibjaurėjusios, sakydami: "Sraigtai Paimk nuotolį ir atvers "Cheetos" krepšį. " Įtariu, kad tai tiesa, nes tai buvo beveik mano reakcija į šį pranešimą.
Kiek treniruočių iš tikrųjų reikia?
Štai vienas faktas: turimi duomenys tvirtai rodo, kad kuo daugiau užsiima, tuo labiau sumažinsite širdies ir kraujagyslių sistemos keliamą riziką (ir tuo daugiau kalorijų galite išdegti). Nors IOM šiuo metu yra įrašytas taip, kaip sakoma, kad "reikia" atlikti valandą per paros dieną, faktas yra tai, kad jei mes padarėme dvi valandas per parą, mes buvome dar geriau. (Šia prasme bent jau tai, kad šiam pranešimui parengti TMO ekspertai išlaikė tam tikrą minimalų praktiškumą.)
Tie iš jūsų, kurie gali tilpti per valandą ar dvi treniruotes per dieną, nereikia skaityti toliau. Bet likusiems iš mūsų, realus klausimas yra toks: kiek treniruočių iš tiesų mums reikia, norint pamatyti bent jau esminę naudą iš širdies ir kraujagyslių sistemos?
Atsakymas yra toks: Daugiau nei 40 mokslinės literatūros medžiagos tyrimo dokumentų, kad širdies susirgimų rizika gali būti sumažinta 30-50% reguliariai ir vidutinio sunkumo fiziniam krūviui - vidutinė paros dozė yra maždaug 1 valanda per dieną. Jei jūs galite treniruotis vidutiniu tempu 20-30 minučių ne mažiau kaip penkias dienas per savaitę, jūs negalite išmesti daug svarų arba pasiekti jūsų idealų kūno sudėtį, ir jūs negalėsite pasiekti optimalios širdies naudos, kurią TMO įgalioja mums , bet jūs darysi širdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą daug gero.
Apatinė eilutė: jei jūs galite aktyviai sportuoti valandą per parą, nepadarę sau beprotiško, neleisti atsirasti ortopedinių problemų, prarasti darbą ar paskatinti santuokos nutraukimą, tada visais būdais tai padaryti. Bet jei esate vienintelis mirtingasis, tada bent jau pabandykite vaikščioti kiekvieną dieną. Dvidešimt minučių vidutinio sunkumo kasdienio aktyvumo neduos, kad kilimai ištirpsta arba suteiks jums tą pačią kūno sudėtį, kaip "Williams" seserys, tačiau tai gali padaryti realų poveikį jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Jei TOM ataskaitos autoriai leido tiek daug, jų nusivylimas, kurį jie sukūrė tarp tų, kurie bando sukelti sveiką, bet ne obsesiška, gyvenimo būdą, gali būti šiek tiek mažesni.
Šaltiniai:
Macronutrients grupė, Mitybos pluošto apibrėžtis, Maisto medžiagų viršutinių etalonų lygio pakomitetis, Dietinių referencinių dozių interpretavimo ir naudojimo pakomitetis ir Nuolatinis dietinių referencinių dozių mokslinio įvertinimo komitetas. Energetiniai, angliavandeniai, pluoštai, riebalai, riebalų rūgštys, cholesterolis, baltymai ir aminorūgštys. Medicinos institutas; Nacionalinės akademijos spauda, Vašingtonas, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Fizinis aktyvumas ir visuomenės sveikata. Rekomenduojama iš ligų kontrolės ir prevencijos centrų ir Amerikos sporto medicinos koledžo. JAMA 1995 Vas 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Fizinis aktyvumas ir koronarinės širdies ligos vyrams: Harvardo absolventų sveikatos tyrimas. Cirkuliacija 2000; 102: 975.
Mansonas JE, Grenlandija P, LaCroix AZ ir kt. Pėsčiomis lyginant su intensyviu širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijos moterims. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Kaip įgyvendinti fizinę veiklą pirminėje ir antrinėje prevencijoje. "Amerikos širdies asociacijos" rizikos mažinimo darbo grupės pareiškimas sveikatos priežiūros specialistams. Circulation 1997; 96: 355.