Pratimai yra svarbūs visiems, tačiau, jei turite artritą, manoma, kad tai yra svarbu. Pratimai padeda jums:
- padidinkite savo energijos lygį
- sukurti geresnį miego modelį
- kontroliuoti savo svorį
- išlaikyti sveiką širdį
- padidinti kaulų ir raumenų jėgą
- mažinti depresiją ir nuovargį
- gerinti savigarbą ir pasitikėjimą savimi
Pratimai yra svarbūs sveikiems sąnarams . Kasdien judantis judesys padeda išlaikyti arba pagerinti judesio spektrą. Stiprinant aplinkinius raumenis padeda palaikyti sąnarius. Be to, jungtinis judėjimas transportuoja maistines medžiagas ir atliekas į kremzlę ir iš jos, medžiagą, kuri apsaugo ir padengia kaulų galus.
Pratimai
Yra įvairių pratybų būdų ir svarbu suprasti, kodėl kiekvienas yra būtinas.
Judesio pratybos
Praktiniai judesiai yra daugiausia švelni tempimo judesiai, kuriais siekiama judėti kiekvieną jungtį per savo įprastą maksimalų judesių diapazoną . Šie pratimai turi būti atliekami kasdien, kad būtų išlaikyta sąnarių judrumas ir išvengiama standumo ir deformacijų.
Žmonių, sergančių artritu, kurie, dėl intensyvaus ar lėtinio skausmo, linkę judėti jų sąnarius per visą jų diapazoną, yra svarbūs judesio pratybos. Kai kurie žmonės mano, kad įprastinė kasdieninė veikla pakankamai užima judesius, tačiau tai nėra taip.
Paprastos kasdienės veiklos, tokios kaip namų ruošimas, puošimas, maudymas ir virimas, nekeičia judesių pratybų.
Pratybų stiprinimas
Stiprinant pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Stiprūs raumenys padeda palaikyti sąnarius, todėl sąnarys tampa stabilesnis ir padeda judėti lengviau ir mažiau skausmo.
Dviejų stiprinimo pratybų tipai yra izometriniai ir izotoniniai.
- Izometriniai pratimai apima sugriežtinimą raumenyse, nejudinant sąnarių. Šios pratybos yra ypač naudingos, kai bendras judesio sutrikimas.
- Izotoniniai pratimai sustiprina raumenis, judindami sąnarius.
Ištvermės pratimai
Ištvermės pratybos yra fizinė veikla, kuri jūsų širdies ritmą pasiekia iki optimalaus tikslo lygio bent 20-30 minučių. Jūsų tikslinė širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal amžių ir fizinę būklę. Padidinus širdies ritmą, ištvermės pratimai gerina širdies ir kraujagyslių būklę. Ištvermės pratybos turėtų būti atliekami ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, siekiant padidinti jų efektyvumą.
Daugelis žmonių, sergančių artritu, kurie reguliariai atlieka ištvermės pratimus, mano, kad jie:
- padidinti fizinę jėgą
- ugdyti geresnį psichinį požiūrį
- pagerinti artrito simptomus
Tačiau ne visi artrito pacientai gali atlikti ištvermės pratimus. Pavyzdžiui, žmonės su ilgalaikiu reumatoidiniu artritu, kuriems yra sunkus sąnarių pažeidimas ir funkciniai apribojimai, gali nesugebėti atlikti tokios rūšies veiklos. Siekiant išvengti sąnarių sužalojimo, rūpestingai pasirenkami ištvermės pratimai pacientams, sergantiems artritu.
Pratimų pasirinkimas
Prieš pradėdami rutiną ar programą, visada turėtumėte aptarti pratimų planus ir tikslus.
Gali būti pratimai, kurie yra neapsunkinti, nes jie gali sukelti sužalojimą ar tolimesnį sąnarių pažeidimą, ypač kai sąnarys patins ir uždegamas. Rekomenduojamas fizinės krūties dydis ir forma priklauso nuo:
- artrito tipas
- susijusi sąnariai
- uždegimo lygis
- sąnarių stabilumas
- sąnarių pakaitalų buvimas
- fiziniai apribojimai
Štai keletas pratimų galimybių, kurios linkę dirbti žmonėms, sergantiems artritu:
- Vaikščiojimas gali būti puikus pratybų pasirinkimas. Vaikščiojimas padeda sustiprinti ląstelių liekamumą, palaiko kaulų sveikatą ir mažina osteoporozės riziką .
- Tai Chi yra švelni kovos menų treniruotė, kurios kilmė senovės Kinijoje. Atliekant skysčius ir tekančius žiedinius judesius, galite atsipalaiduoti, išlaikyti judumą ir pagerinti judesio spektrą.
- Joga gali suteikti skausmo malšinimo, atsipalaiduoti standžiųjų raumenų ir palengvinti skausmingas sąnarius. Naudojant kontroliuojamus judesius, slėgius, ruožus ir gilų kvėpavimo atsipalaidavimą, joga gali pagerinti judesio spektrą. Būkite atsargūs, kai ligos aktyvumas užsidega ir išvengta perviršinio sukimo momento ar slėgio ant sąnarių.
- Šilta vandens treniruotė yra puikus būdas sustiprinti jėgą, palengvinti standius sąnarius ir atpalaiduoti skausmingus raumenis. Vanduo padeda palaikyti kūną, o sąnariai judinami per visą jų judesį.
- Dviračiai / dviračiai , tiek patalpose, tiek lauke gali būti geros mažos treniruotės galimybės . Dviračiai kaip pratimas gali būti atskirai arba stacionarūs. Dviračių įranga gali būti pritaikyta ir pritaikyta daugeliui fizinių apribojimų.
- Veikia / bėgiojimas vis dar gali būti geras pratybų pasirinkimas, jei jūs einate ant minkštesnių paviršių. Tačiau vaikščiojimas ar švelnesnės pratybų formos gali būti geresnis, jei jau esate artritas savo apatinėse galūnes. Skirtingai nuo populiarių įsitikinimų, važiavimas nesukelia osteoartrito žmonėms, turintiems įprastų, nekenksmingų kelių.
Treniravimo gaires
Norėdami gauti maksimalią naudą iš pratybų programos:
- Būkite nuoseklūs. Pratimai turėtų būti atliekami kasdien. Norint pamatyti rezultatus ir gauti visą naudą iš pratimo, tai negali būti atliekama atsitiktinai. Tačiau pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte savo idealų, individualią programą.
- Pastatyk palaipsniui. Geriausia pratybų programa yra tas, kuris prasideda mažo intensyvumo ir palaipsniui kaupiasi, nes simptomai leidžia. Per daug pratimų, ypač iš pradžių, gali pabloginti simptomus.
- Pratimai, kai simptomai yra mažiausiai nerimo. Geriausias pratimas yra tada, kai skausmas ir standumas yra minimalus. Kai kurie žmonės, sergantiems artritu, nori naudotis, kai ryte pasidaro riebalai. Kiti nemėgsta po pietų vykdomų sesijų, nes jie auga labiau pavargę, nes eina per dieną. Tai yra asmeninis pasirinkimas.
- Negalima perduoti. Daugelis stiprinimo ir judesių treniruočių programų rodo, kad treniruotes galima atlikti nuo trijų iki dešimties kartų, o kiekvienas iš jų pakartojamas nuo keturių iki keturių kartų. Nėra nustatyto skaičiaus, kuris veiktų visiems. Pakartojimų skaičius priklauso nuo to, kiek jaučiatės. Per daug aktyvumo, ypač per uždegimą, gali pabloginti ar pabloginti simptomus.
- Klausykitės kūno signalų. Tam tikras diskomfortas treniruočių metu yra priimtinas ir tikimasi. Jei skausmas trunka po dviejų valandų ar ilgiau, organizmas praneša, kad pratimai yra per sunkūs. Reikėtų atlikti mažiau kartotinių simptomų, kol simptomai išnyks.
- Jei jungtis jaučiasi karšta, vengti naudotis. Pratimai gali pabloginti patinę, švelnią ar šiltą sąnarius . Keisti savo veiklą kol artrito simptomai dar kartą kontroliuojami.
- Nustatykite realius tikslus. Pradėkite treniruočių programą su pagrįstais tikslais ir pasiryžimą palaipsniui didėti laikui bėgant. Per daug, per anksti gali būti žalingas.
- Sklandus, pastovus ritmas. Pratimai ir kvėpavimas turėtų būti koordinuojami. Venkite šokinėjančių ar truputį judesių, kurie gali padidinti stresą sąnariuose. Pratimai lygiu ir stabiliu ritmu, atsipalaidavę tarp kartojimų.
- Pakaitinis poilsis su veikla. Nors aktyvumas yra svarbus išlaikant sveiką sąnarių, jis taip pat gauna tinkamą poilsį.
Terapinės pratybos
Gydomieji pratimai yra pratimai, kuriuos rekomenduoja gydytojas, fizioterapeutas ar profesorinis gydytojas, turintys konkretų tikslą. Sveikatingumo specialistai gali padėti jums sukurti jūsų poreikius atitinkančią fitneso programą.
Šaltiniai:
Marie Westby. Pratimai ir artritas. Amerikos reumatologijos kolegija. Apžvalga 2015 m. Balandžio mėn.
Gecht-Silver ir Duncombe. Paciento informacija: artritas ir fizinis pratimas (be pamokų). UpToDate. Apžvalga liepos 2016.