Į maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug tirpių skaidulų, gali būti svarbus širdies sveikatos gerinimas. Maiste yra keletas skirtingų tirpaus pluošto formų, įskaitant:
- beta gliukanas
- psyllium
- dantenos
- pektinas
- tam tikros hemiceliuliozės
Nurijus, šie pluoštai paverčia želė panašus į virškinamąjį traktą. Nors tirpus pluoštas turi gerą reputaciją išlaikant virškinamąją sveikatą, tai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Tai pasireiškia dėl susirišimo su tulžies rūgštimis jūsų plonojoje žarnoje, todėl jie iš organizmo patenka per jūsų išmatomis. Kadangi cholesterolio kiekis yra reikalingas, kad tulžies rūgštys padėtų riebalams virškinti, papildomas cholesterolio kiekis gali būti išskirtas iš kraujo - taip sumažinant cholesterolio kiekį kraujyje.
Vartojamas tirpus pluoštas daugiausia veikia jūsų MTL cholesterolį. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad kasdien iki 25 gramų tirpių skaidulų gali sumažėti jūsų MTL iki 18 proc. Dėl cholesterolio kiekį mažinančių gebėjimų, turinčių tirpių skaidulų, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad į savo mitybą kasdien būtų įtraukta iki 25 gramų tirpių skaidulų.
Nors yra ir papildų, kurių sudėtyje yra tirpių pluoštų, kuriuos galima įsigyti, taip pat yra daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra pakankamai tirpių pluoštų. Ne tik šie maisto produktai aprūpina jūsų mitybą tirpiais skaidulomis, jie taip pat gali suteikti daugybę kitų širdies sveikų maistinių medžiagų jūsų maistui ar užkandai.
Taigi, jei norėtumėte padidinti tirpių skaidulų kiekį savo cholesterolio kiekį mažinančiose dietose, pabandykite pridėti šiuos sveikuosius maisto produktus į savo maisto produktų sąrašą.
Vaisiai
Visų rūšių vaisių, įskaitant uogas, bananus ir citrusinius vaisius, sudėtyje yra skirtingo tirpių pluoštų kiekių. Vaisiuose matomų tirpių pluoštų tipai yra pektinas ir tam tikros hemiceliuliozės.
Taigi, ar jūs paimkite vieną kaip užkandį ar sumaišykite jį su skutimu, įskaitant vaisius, yra vienas iš būdų, kaip gauti jūsų tirpių skaidulų.
- Citrusiniai vaisiai, įskaitant - apelsinus, kivi, greipfrutus, laimus ir citrinas, - yra tirpių skaidulų. Vidutiniškai pusėje vidutinio greipfruto yra apie 1 gramą tirpaus pluošto, o viename mažame apelsinyje gali būti apie 1,8 gramo tirpių skaidulų.
- Kitų rūšių vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės ir slyvos, yra daug pektino. Norėdami gauti visą vaisių privalumus, kuriuos siūlo šie vaisiai - laikykite žievelę. Žievelėje gali būti daugiau tirpių skaidulų, kad liktų vaisių. Viename mažame obuolyje yra apie 1 gramą tirpių skaidulų.
- Maždaug vienoje puodelio uogų, įskaitant mėlynių, braškių ir aviečių, yra 0,3-1,1 g tirpių skaidulų.
Daržovės ir grybai
Visi veggies taip pat šliužo pluošto. Jie ne tik turi tirpių skaidulų, tokių kaip tam tikros hemiceliuliozės, jie taip pat yra daug netirpių skaidulų. Tirpių pluoštų, esančių veggiuose, kiekis yra labai platus. Kadangi pusė puodelio neapdorotų agurkų gali turėti apie 0,1 gramo tirpių pluoštų, tą patį brokolių ar ropių kiekį gali sudaryti iki 1,7 gramo tirpių pluoštų. Dar daržovės yra daug daugelio rūšių maistinių medžiagų, o jų sudėtyje yra mažai riebalų ir kalorijų, todėl nejauk kamuoliukais.
Tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad jūsų daržovėms nepatektų penėjimo, smilgalų ar padažu, nes tai gali paneigti maistinę šių maisto produktų naudą.
Grybai taip pat gali būti tirpių skaidulų šaltinis ir yra didesni beta gliukanai. Viename puodelyje nevirtos grybų gali būti apie 0,1 g tirpių skaidulų. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo grybų rūšies.
Riešutai ir sėklos
Omega-3 riebalai, baltymai ir mineralai yra ne tik riešutai , bet ir įvairūs tirpių pluoštų kiekiai. Tyrimai parodė, kad riešutai sau - įskaitant graikinius riešutus, migdolus, pistacijas ar pekanus - gali kukliai pagerinti lipidų profilį.
Dviejuose visame graikinių riešutų sudėtyje yra 0,1 g tirpių skaidulų, o 10 didelių žemės riešutų gali būti iki 0,6 gramo.
Sėklos - ir jų lukštai - taip pat yra tirpių skaidulų. Kadangi saulėgrąžų ar sezamo sėklų šaukštelyje yra apie 0,1 gramo tirpių pluoštų, to paties kiekio linų sėklų sudėtyje yra iki 1,1 gramo tirpių pluoštų.
Taigi, įsitikinkite, kad įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į cholesterolio kiekį mažinančius maitinimo planus. Riešutai ir sėklos gali būti suvartotos pačios arba apibarstyti ant mėgstamų daug skaidulų salotų ar sveikų patiekalų.
Pilno grūdo
Kai kurie sveiki grūdai yra pilni tirpių pluoštų, įskaitant tokius, kaip beta gliukanas ir psilija. Jei ieškote sveikų grūdų, kad įtrauktumėte į mažai riebalų turinčią dietą, būtinai įtraukite šiuos pilnus grūdus, kad maksimaliai padidintumėte tirpių skaidulų kiekį.
- Avižiniai dribsniai
- Grikiai
- Millet
- Miežiai
- Amarantas
- Quinoa
- Sūriai ryžiai
Sveiki grūdai yra skirtingo kiekio tirpaus pluošto vienai porcijai. Pavyzdžiui, pusė puodelio virtų miežių gali sudaryti maždaug 0,8 gramo tirpių skaidulų, o trijų ketvirtadalių austinių sėlenų taurės vienoje porcijoje gali būti iki 2,2 gramų tirpaus pluošto.
Ankštiniai
Ankštiniai yra dar vienas stebuklingas tirpių skaidulų šaltinis. Ši maisto grupė apima:
- Avinžirniai
- Žirniai
- Pupos
- Lęšiai
Pusė puodelio mėgstamų pupelių gali būti bet kurioje vietoje nuo 0,5 iki 2,4 gramų tirpių skaidulų. Ankštiniai augalai yra labai įvairūs ir gali būti dedami prie beveik bet kokio patiekalo - todėl nenaudokite kitų augalinių ląstelių maisto produktų savo ankštinėms pupeliams, kad dienos metu padidintumėte tirpių skaidulų kiekį.
Šaltiniai:
Trečioji nacionalinės cholesterolio mokymo programos (NCEP) ekspertų grupė dėl aukšto kraujo cholesterolio nustatymo, vertinimo ir gydymo suaugusiems (PDF), 2004 m. Liepos mėn., Nacionaliniai sveikatos institutai: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.
Rolfes SR, Whitney E. Supratimas apie mitybą, 2013 m.
Pluošto sudėtyje esančių maisto produktų dalis. Harvardo universiteto sveikatos priežiūros paslaugos. Tinklalapis: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Pasiekta 2015 m. Gruodžio 10 d.