Pratimai yra skirti padidinti judesio stiprumą ir spektrą
Ankstyvas kryžminio raiščio (ACL) pažeidimas gali būti toks sudėtingas, kaip skamba pavadinimas. Tai apima raištelį kelio viduryje, kuris neleidžia blauzdikaulio kaulai stumti priešais šlaunies kaulus. ACL traumos sukelia pernelyg ištempimas ar ašarojimas raumens, iš dalies arba visiškai.
ACL sužalojimas daro įtaką jūsų kelio stabilumui, dėl ko prarandama kojų stiprumas ir sumažėja kelio sąryšis .
Sunkios ašaros ar plyšimai dažnai reikalauja operacijos ir plačios reabilitacijos, kad visiškai atkurtumėte jūsų judumą.
Reabilitacija namuose
Jei susidūrėte su ACL sužalojimu, yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad galėtumėte geriau išlaikyti stiprumą ir judėjimą, nesukeliant papildomos žalos ACL. Tai galima padaryti prieš operaciją, jei reikia, arba kartu su vykstančia fizioterapija.
Siekiama išvengti kelio suspaudimo ar bet kokio fizinio krūvio, kuris gali būti svorio. Vietoj to, jūs sutelktumėte stiprinti raumenis, supančią kelį - keturkampius ("kvadratus") ir kaklo šonkaulius ("kumpiai") - palaipsniui plečiant judesių spektrą, kad jūsų kelio "neužšaltų".
Tai atliekant namuose (idealiai tinka jūsų gydytojo ar fizioterapeuto įnašas), jūs galite būti geriau pasirengę operacijai, jei reikia, arba pasinaudoti visais struktūrizuotos reabilitacijos programos teikiamais privalumais.
Pratimai, kai jūsų kelio vis dar trapus
Kai pirmą kartą pradedate pamiršti pasakojimą "nėra skausmo, jokio pelno". Nors jūs tikriausiai patirsite nepatogumų, kai naudosite keturračius ir kumpius, atgal nuo bet kokio judesio, kuris sukelia tiesioginį skausmą.
Atminkite, kad pernelyg sunku stumti, gali dar labiau apsunkinti padėtį ir ilgesnį atkūrimo laiką.
Čia yra trys geriausi (ir saugiausi) pratimai ACL traumos gydymui pirmą kartą pradedant:
- Kojinių šlaitų dėka kelio pratęsimas be jokio svorio. Pradėkite sėdėdami ant grindų, ištraukdami kojas. Lėtai sulenkite sužeistą kelį, stumdami savo kulną per grindis link jus. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
- Izometriniai keturkampių susitraukimai taip pat atliekami sėdi. Dėl to jums reikės sėdėti ant grindų su savo sužeista kojos išplėsta ir jūsų kita kojos išlenktas. Dabar lėtai sutvirtinkite sužaloto kelio keturgalvius ginklus, nejudindami kojos ir nejudinkite 10 sekundžių. Atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
Lipnus kelio sąnarys yra tiesiai ant kaklo . Dabar sulenkite sužeistą kelį ir pakelkite savo kulną link sėdmenų. Laikykis penkias sekundes. Atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
Pratimai po susitraukimo subsidijos
Kai jūsų kelio patinimas pradeda nuslopti, turėtumėte palaipsniui atsigręžti abiem kojomis, nepaliekant nepatogumų. Kai pilnai galėsite tai padaryti, galite pradėti naudoti šiuos pratimus:
- Pasyvus kelio pratęsimas reikalauja dviejų lygių aukštų kėdžių. Pastatykite kėdes, esančias viena kitai, mažesniu atstumu nei kojos ilgis. Sėdėti vienoje kėdėje ir padėkite savo kulną ant kitos sėdynės. Atsipalaiduokite koją ir leiskite savo keliui ištiesinti. Poilsio šioje pozicijoje po 1-2 minučių keletą kartų per dieną palaipsniui ištieskite hamstringas.
- Kojos kelia stovint. Pradėkite nuo vienos rankos įstrižainės pusėje. Dabar lėtai pakelkite savo sužeistos kojos kulkšnį, stovėdami ant viršūnės. Palaikykite ten penkis iki 10 sekundžių. Lėtai nuleisk savo kulnus. Pakartokite 10 kartų.
- Pusiau pritūpimai pasidaro stovint, laikant tvirtą stalą abiem rankomis. Padėkite kojas pečių plotį, pamažu sulenkite kelius ir nuleiskite klubus į pusę kumštelių. Laikykite 10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į stovint. Pakartokite 10 kartų.
- Kelio plėtiniams reikia TheraBand arba pratybų ilgio. Norėdami pradėti, užsukite vieną galą iš Theraband aplink stalo koją ir kitą aplink savo traumos kojos kulkšnis. (Panašiai, pritvirtinkite abiejų pratimų juostos galą aplink stalo koją ir įkiškite savo sužeistos kojos kulkšnį į kilpą). Priešais stalą lėtai sulenkite kelius apie 45 laipsnius nuo vamzdelio atsparumo. Laikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į stovint. Pakartokite 10 kartų.
- Vienos kojos stovėjimas yra puikus būdas sukurti ir įvertinti jūsų jėgą ir pusiausvyrą. Padarykite tai, pakeldami neapsaugotą koją ir 10 sekundžių laikydami nelaimingą koją. Iš pradžių šis pratybas gali būti ne taip paprasta, bet su laiku ir kantrybe turėtumėte tai padaryti per kelias savaites.
> Šaltinis:
> Wilk, K. "Ankstyvieji kruciacinių sąnarių sužalojimų prevencija ir reabilitacija: leiskime tai teisingai". J Ortho Sports Phys Ther. 2015 m.; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / rugs. 2015 05.0109.