Man užtruko ilgai patekti į avokado lenktynininką. Tačiau kuo daugiau skaityčiau apie naudą sveikatai, aš žinojau, kad turėčiau jiems rimtai pabandyti. Norėdami susipažinti, aš pradėjau juos pridėti prie savo kokteilių. Per keletą dienų buvau toks užsikimšęs, kad radau sau troškulį!
Tačiau IBS gali padaryti žmogų suprantamai atsargus bet kokio naujo maisto, ypač nepažįstamų vaisių ar daržovių.
Kadangi avokadų nauda sveikatai yra tokia įspūdinga, kviečiu jus galvoti apie tai, kaip reguliariai pridėti jų prie dietos. Pažiūrėkime, kaip tai padaryti su IBS.
Sveikatos privalumai avokadų
Avokadai yra geras vitaminų B, magnio ir kalio šaltinis ir nuostabus vitamino C šaltinis, atitinkantis 25% rekomenduojamų dienos poreikių. Avokadas taip pat šviečia, kai kalbama apie mitybinę skaidulą - 10 gramų pēriens, jis atitinka 40% rekomenduojamo dienos poreikio. Avokadai taip pat yra gražus augalinių baltymų šaltinis.
Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis (vienas iš geriausių!) Manau, kad mononesočiųjų riebalų rūgštis sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir trigliceridus.
Vienas įdomus tyrimas parodė, kad įpilant avokadų į salotas ir salsą padidėjo karotinoidų kiekiai, kurie buvo absorbuojami iš valgomųjų daržovių.
Ar avokadai padės jūsų IBS?
Atsakymas yra tas, kad jis priklauso.
Vienintelis tyrimas dėl avokadų, skirtų IBS, yra susijęs su vaisių FODMAP turiniu. FODMAP išmintingas, avokado aliejus yra gerai (aliejuje nėra FODMAP). 1/8 visos avokados porcija laikoma maža FODMAP. Servetėlės dydis yra didesnis nei didesnis sorbitolio kiekis, kuris gali prisidėti prie simptomų, jei sunku toleruoti šį FODMAP tipą .
Jei galite toleruoti avokadus, norėčiau paskatinti jus tai daryti bet kokiu lygiu, kurį galite valgyti, nepadidinant simptomų. Didelis ląstelienos kiekis avokaduose tikrai bus sveikintinas jūsų virškinamojo trakto. Be to, sveiki riebalų šaltiniai gali būti naudingi žarnyno floros sveikatai .
Kaip naudotis avokadais
Yra būdų, kaip į savo dietą įtraukti avokadus, net jei mažesnė dalis reikalinga norint išlaikyti žemą FODMAP lygį:
- Pridėkite juos prie žalia kokteilių.
- Pridėti juos į salotas - jie gali padaryti paprastą vinaigrette kreminės ir skanus!
- Naudokite juos kaip sumuštinį.
Avokadai lengvai mėlyni. Nustatiau, kad geriausias būdas užtikrinti sveikus vaisius yra įsigyti avokadų, kai jie yra žali, o tada palikti juos dubenyje ant kovos su brandinimo laikotarpiu. Kai jie pasidaro juodos ir šiek tiek minkštos, palieku juos į šaldytuvą, kol aš pasirengęs jas naudoti.
Kadangi jūs negalite valgyti viso vaisiaus viename posėdyje dėl susirūpinimo dėl FODMAP, gali būti naudinga įšaldyti brandinto avokadą, suskirstytą į plastikinius maišelius, kurių kiekviena yra norimos porcijos dydžio.
Šaltiniai:
"Avokados, žaliavos, visos komercinės veislės" " SelfNutritionData" svetainė, prieinama 2015 m. Kovo 14 d.
"Monash University Low" programos "FODMAP Diet" programa pasiekiama 2015 m. Vasario 16 d.
Unlu, N., et.al. "Karotinoidų absorbcija iš salotų ir salsos žmonėmis didėja papildant avokadą arba avokado aliejų" "Mitybos leidinys 2005 135: 31-436