Jei esate kaip ir aš, matote tuos didelės pluošto maisto sąrašus ir galvojate: "Kaip aš turiu prisiminti, kas yra daug pluošto, o kas ne?" Paprastumo dvasioje aš siūlau keturias pagrindines gaires, kurias jūs galite vartoti kiekvieną dieną, kad pradėtumėte padidinti savo suvartojamą mitybinę skaidulę.
Eiti žalias
O ir oranžinė, raudona ir balta. Galite manyti, kad valgote pakankamai daug daržovių, bet ar jūs valgote tuos pačius - brokolius, morkas ir pipirai?
Daržovės yra puikus pluošto šaltinis. Kuo daugiau veislių, tuo geriau tirpsta ir netirpaus skaidulų mišinys, kuris abu padeda išlaikyti išmatą, bet yra minkštas. Tai skatina geresnį pašalinimo ritmą. Išskleiskite ir apžiūrėkite daržoves, pvz., Artišokus, kopūstai, lukštus, kolonus ir daugybę pupelių. Daržovių sriubos yra puikus būdas pažinti naujus daržovių tipus.
Perjungti į "Spring Mix"
Tipiškas amerikietiškas salieras iš ledo salotos salotų su keletą morkų skardos ir keletą pjaustytų pomidorų yra šiek tiek pluošto tuštuma. Pakeitus maisto pakuotes, salotų mišinio prabanga tapo įperkama alternatyva. Be to, kai yra daugiau skaidulų nei ledkalniai, salotų ir kitų lapinių žalumynų pavasarinis mišinys vėl suteikia natūralesnį tirpių ir netirpių skaidulų mišinį.
Turėkite vaisių su kiekviena patiekalais
Galvokitės, kad pusę greipfruto su pusryčiais.
Kaip ir jūs darysite su daržovėmis, važiuokite įvairaus tipo ir spalvos pasirinkdami vaisius. Eksperimentuokite su tropinių vaisių salotomis iš mango, papajos, kivi ir ananasų. Sumaišykite užšaldytas uogas su javais ar skutimu. Džiovinti vaisiai yra lengvas, skanus ir nešiojamas užkandis (tačiau išlaikykite mažesnes porcijas dėl didesnio cukraus lygio).
Iškepkite kai kuriuos kriaušes ar obuolius kaip šalutinį patiekalą su pietumis arba kaip puikų desertą.
Susipažinkite su kai kuriomis naudingomis sėklomis
Linų sėklos yra šios gražios mažos karamelės sėklos iš linų augalų. Kai dirvožemyje, linų sėmenys suteikia nuostabų tirpių ir netirpių skaidulų mišinį. Tai taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris, atrodo, padeda mažinti uždegimą . Viskas, ko jums reikia, yra nedidelis kavos malimo aparatas ir kelias sekundes sumaišykite linų sėklą. "Flaxseed" turi malonų, riešutinį skonį, puikų skonį, kai jis apibarstomas grūdais. Laukinę linų sėklą taip pat galima įdėti į kepinius ir kokteilius, pridedant pluošto be skonio. Valgydami linų sėklą svarbu gerti stiklinę vandens. Vanduo plečiasi ir minkština žemės sėklos - tai procesas, kuris padidina skrandžio ir minkštumą, todėl gali būti naudinga ir viduriavimui, ir vidurių užkietėjimui .
Chia sėklos yra šio augalo sėklos, garsėjančios naujumo elementu "ChiaPet". Prieš vartojimą, Chia sėklos neturi būti išpjaustytos, tačiau jas reikia iš anksto įmirkyti optimaliai virškinti. Chia sėklos taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taip pat geras pluošto šaltinis. Jūs galite lengvai pridėti Chia sėklų su kokteiliais, įdėti jas į pudingą, arba pabarstyti juos ant salotų.
Pastaba: jei turite IBS, nereikia bijoti pluošto! Tiesiog įsitikinkite, kad palaipsniui pridedate daugiau skaidulų, kad sumažėtų rizika, kad padidės dujų kiekis ir padidės pilvo pūtimas. Jūs taip pat galite pastebėti, kad geriau, jei naudojate maisto produktus, kuriuose yra tirpių skaidulų , o ne turinčius netirpių skaidulų.