Šviesos poveikis gali padėti miego laikas ir lengvumas nemiga
Cirkadjos ritmai gali būti painiojami suprasti. Mokydamasis apie pagrindines sąvokas, ypač svarbu: pritraukimas. Kas yra cikadienio ritmo entuziazmas ir kaip jis gali paveikti miegą? Sužinokite, kaip vyksta įkvėpimas, ir kaip šviesa ir melatoninas gali sušvelninti nemiga, veikiant miego laiką.
Trumpa cirkadianų ritmo ir miego bei budrumo įžanga
Cirkadjos ritmai apibūdina kūno funkcijų, kurios seka beveik 24 valandų ciklu, modelius.
Tai apima kūno temperatūrą, hormonų svyravimus ir miego bei budrumo laiką.
Sukurta kiekvienos kūno ląstelės genetikoje yra laikrodis, kuris laiko vidinius procesus į išorinę aplinką. Tai optimizuoja funkciją prieigai prie išteklių. Beveik kiekvienas žinomas planetos organizmas turi panašius mechanizmus. Nors programuojama į mūsų genus, šis vidinis laikrodis gali tiksliai neatspindėti geologinės dienos ilgio. Kitaip tariant, mūsų vidiniai laikrodžiai yra išjungti.
Užuot dirbę po 24 valandų, dauguma mūsų vidinių laikrodžių veikia šiek tiek ilgiau. (Įdomu, kad yra retų žmonių, kurie iš tiesų truputį trumpa.) Šis skirtumas tarp vidinio laikrodžio ir išorės dienos ir nakties ilgio skiriasi. Jis gali būti išjungtas tiek kartų, kiek po kelių minučių kiekvieną dieną, o kartais net ilgiau.
Cycadian ritmas stipriai įtakoja troškimą miegoti ir veikia kaip signalas, leidžiantis išgyventi budrumą.
Gimtoji laiko skirtumas su ilgiu veikiančiu laikrodžiu paskatins asmenį kiekvieną naktį likti šiek tiek vėliau ir truputį atsibusti kiekvieną rytą. Norint iš naujo nustatyti šią tendenciją, reikia kažko panašaus.
Kas yra įsitraukimas?
Įtraukimas - tai vidinio biologinio laikrodžio ritmo sinchronizavimas arba derinimas, įskaitant jo etapą ir laiką, su išoriniais laiko signalais, pvz., Natūralus tamsos šviesos ciklas.
Paprastai tai reiškia, kad mūsų vidiniai laikrodžiai yra atstatomi taip, kad atspindėtų natūralius dienos ir nakties laikotarpius, kurie atsiranda mūsų aplinkoje. Įtraukimas gali turėti įtakos bendram miego ir budrumo laikui. Jis taip pat gali vaidinti vaidmenį apriboti bendrą miego epizodų ilgį.
Kaip įkvepimas pasireiškia ir kodėl tai nevyksta
Įkvėpimas dažniausiai pasireiškia šviesos ekspozicijai, veikiančiai smegenų suprachiasminį branduolį . Po pamainomis ryte saulės spinduliai gali turėti didžiulę įtaką, kad prasidėtų ilgalaikis nerimo procesas ir baigtų miego laikotarpis. Be to, jis gali iš naujo nustatyti miego laiką, jį šiek tiek anksčiau. Dėl to miego noras keičiasi šiek tiek anksčiau, o tai gali palengvinti nemigą.
Be šviesos suvokimo, kaip ir visiškai aklai, gali atsirasti pietryčių sutrikimas. Melatoninas gali būti naudingas šiai populiacijai kaip išorinis signalas inicijuoti miego skatinimo procesus. Deja, melatoninas gali būti santykinai silpna miego pagalba tarp regėjimo ir apšvietimo, todėl gali būti svarbesnis vaidmuo.
Sutrikimai, susiję su pratybų praradimu
Kai sutrinka vidiniai procesai prie išorinės aplinkos, gali atsirasti tam tikrų cirkadinio ritmo miego sutrikimų.
Jie apima:
- Vėluojantis miego fazės sindromas
- Išplėstinis miego fazės sindromas
- Ne 24
- Nereguliarus miego ritmo ritmas
Be to, kai kurie žmonės susiduria su reaktyvinių variklio trukmės simptomais keliaujant keliomis laiko juostomis, sinchronizuoja vidinius ritmus su išorine aplinka.
Atsižvelgiant į vidinę miego ar budėjimo trukmės tendenciją, dažnai gali atsirasti nemiga ir dienos mieguistumas.
Jei manote, kad kenčiate nuo dieninio ritmo sutrikimo simptomų, stenkitės išlaikyti reguliarų miego režimą ir pabudę 15-30 minučių saulės spindulių. Vengti napping per dieną ir eiti miegoti, kai jaučiatės mieguistas.
Daugeliui suaugusiųjų stenkitės gauti pakankamai poilsio valandų, tai reiškia 7 - 8 valandas miego naktį.
Jei ir toliau kovos, pasikalbėkite su miego gydytoju apie papildomas gydymo galimybes.
> Šaltinis:
> Amerikos miego medicinos akademija. Tarptautinė miego sutrikimų klasifikacija, trečioji red. Darien, IL: 2014 m. Amerikos miego medicinos akademija.