Įtraukti spalvingus ir kvapnius maisto produktus į holesterolio tinkamą dietą
Galite pradėti cholesterolio kiekį palaikančią dietą , peržiūrėdami žemo cholesterolio kiekio maisto sąrašą. Laimei, mažai cholesterolio dietai reikia pridėti daugybę maisto produktų į savo kasdienę veiklą, o ne tik susilaikyti nuo nesaugių maisto produktų. Mažai cholesterolio dieta gali būti pilna spalvingų ir kvapnių maisto produktų ir nėra jokių apribojimų dėl druskos prieskonių galite naudoti, kad jūsų maistas įdomus.
Kaip ir bet kuri kita dieta, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju dėl konkrečių mitybos reikalavimų. Jūsų reikalavimuose gali būti neįtraukti kai kurie iš šių maisto produktų. Spausdinkite šį patogų sąrašą ir pasiimkite su savimi į maisto parduotuvę ir išbandykite kažką naujo ir sveiku.
Vaisiai ir daržovės
Daugelis vaisių ir daržovių yra puikūs vitaminų ir skaidulų šaltiniai.
- Daržovės: švieži, konservuoti arba sušaldyti, be riebalų, padažu ar druskos. Visos daržovės yra cholesterolio. Ypač pasirinkite tamsias, lapinės žalios daržoves (tokias kaip brokoliai, kaštonai ir špinatai) ir giliai apelsinų daržovių (morkų, saldžiųjų bulvių, gilių ir kriaušių skvošo).
- Vaisiai: švieži, sušaldyti, konservuoti arba džiovinti be cukraus. Mėgaukitės visais vaisiais, o ne vaisių sultimis, kad gautumėte pluošto naudą.
- Sveikos sriubos: pomidorai, daržovės, vištiena, minestrone (jei įmanoma, pasirinkite žemą natrio druską)
Sveiki grūdai ir riešutai
- Visa kviečių, rugių ir pumernikelio duona, kvietiniai tortilai ir bagelės
- Sveikos grūdų grūdai, tokie kaip avižos, sėlenos arba ryžiai
- Avižos ir avižų sėlenos rekomenduojamos kaip tirpių pluoštų šaltiniai.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, Brazilijos riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, čia sėklos ir žemės linų sėklos yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Migdolai ir graikiniai riešutai yra naudingų augalų sterolių šaltiniai.
Pupelės ir daržovių baltymų maisto produktai
- Tofu, tempeh, sojų / daržovių mėsainiai. Tai yra geri tirpių pluoštų šaltiniai.
- Džiovinti žirniai ir pupelės, juodakakiai žirniai, pupelės, sojos pupelės, lęšiai, vegetariškos keptos pupelės. Tai yra puikus pluošto ir baltymų šaltinis.
Kiaušiniai ir mėsa
- Kiaušinių baltymai ir kiaušinių pakaitalas
- Lieknoji mėsa : gurkšnis, griovelis, nugarinė ir apvali. Pasirinkite "pasirinkti" arba "pasirinkti", o ne "pagrindinį". Pasirinkite liesos arba papildomos liesos maltos mėsos
- Nemaloni Turkija ir vištiena: pasirinkite šviesią mėsą per tamsią mėsą
Žuvis ir jūros gėrybės
- Žuvis: ypač lašišos, upėtakiai, sardinės, ilgapelekiai tunai ir silkė, kadangi jie yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat mėgaukitės tunais, skumbrėmis, otukais, tilapija ir menkėmis. Kiekvieną savaitę valgykite bent dvi porcijas žuvies.
- Jūros gėrybės: moliuskai, krabai, austrės, omarai, šukutės. Atkreipkite dėmesį, kad krevetės ir lavonai yra didesni cholesterolio kiekyje, tačiau jie yra mažesni nei riebalų ir sočiųjų riebalų, nei dauguma mėsos ir paukštienos, todėl tai geresnis pasirinkimas.
Pieno produktai
- Skrudintuvas (nevalytas) arba 1 proc. Pieno ir mažai riebalų arba be riebalų išgaruoti arba sutirštintas pienas virimui
- Mažai riebūs arba neriebūs pieno produktai, tokie kaip sūris, varškė, grietinė, ledai ir jogurtai
- Išrūgų baltyminiai milteliai yra naudingi cholesterolio kiekiui ir yra geras pasirinkimas įtraukti baltymų kokteilius.
Desertai ir užkandžiai
- Švieži vaisiai (atkreipkite dėmesį, kad greipfrutai gali sąveikauti su daugeliu cholesterolio kiekį mažinančių vaistų, todėl jų reikia vengti.) Jei greipfrutas jums tinka, pasitarkite su gydytoju.)
- Lite ore ištrauktas ar mikrobangų kumpis
- Riebalų neturintis ar be riebalų šerbetas ar sorbetas
- Mažas riebalų angelo maisto pyragas
- Mažai riebalų slapukai, tokie kaip gyvūnų krekeriai, figmedžių barai, imbiero spaustukai, melasos slapukai, Graham krekeriai. Ieškokite etikečių, nurodančių trans riebalus.
- Kepta bulvių traškučiai
- Visų vaisių užkandžių barai
- Želatina
Žodis iš
Nors kai kuriems maisto produktams gali būti labiau patariama cholesterolio kiekį mažinančios dietos nei kiti, kalorijos yra kalorijos, ir jie gali sutaupyti, ar valgote sveiką maistą ar darote dar daugiau galimybių.
Būkite atsargūs, nes planuojate savo mitybą.
> Šaltiniai:
> Cholesterolio mažinimas: širdies sveikos strategijos. Klivlendo klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Virimo į mažesnį cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionHighCholesterol / Cooking -To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Dietos gaires amerikiečiams 2015-2020 m. JAV žemės ūkio departamentas. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.