Virpesiai, barai ir užkandžiai
Maisto pakaitalai yra kalorijų ir porcijomis kontroliuojami gėrimai arba maisto produktai, pavyzdžiui, barai ar purtyti, kurie gali būti naudojami kaip maisto pakaitalas. Amerikos mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad "maistinių medžiagų pakaitalai, kurių sudėtyje yra žinomos energijos ir makroelementų, yra naudinga strategija, siekiant pašalinti probleminius maisto pasirinkimus ir (arba) sudėtingą valgio planavimą, tuo pat metu bandant pasiekti 500-1000 energijos deficitą". Tai yra apskaičiuotas kalorijų kiekis, kurį reikės iškirpti ar sudeginti, kad prarastų apie 1/2 svaro iki 1 svaro per savaitę.
Akademijos svorio kritimo pozicijos dokumentuose taip pat pateikiama keletas tyrimų, kurie parodė lygiaverčius arba didesnius svorio netekimo rezultatus naudojant valgio pakaitalus, o ne maţesnius energijos dietos planus. Tyrimai taip pat parodė, kad asmenys, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, per vienus metus praranda maždaug 7 procentus savo kūno svorio ir nuosekliai praneša apie vaistų vartojimą mažinant valgio vartojimo pakaitalus. Tačiau šiuose tyrimuose žmonės vis dar naudojosi, saugojo maisto dienoraščius ir mokėsi apie mitybą.
Kaip galite vartoti valgio pakaitalus
1. Laikykite jį tinkamoje vietoje: jei ketinate vartoti valgio pakaitalą, prarasti svorį, nederėk jo. Siekiama papildyti vienos ar dviejų maitinimų didžiausią ir galimą vieną užkandą kasdien. Vis dar svarbu išmokti valgyti, nes vartoti valgio pakaitalus amžinai nėra tvariai.
2. Naudokitės kaip pakaitalas. Pridėjus maitinimo pakaitalą dietos planui, nepanaikinant kalorijų kitur, bus priešingų rezultatų - svorio padidėjimas.
Naudokitės savo maitinimu, kai jaučiate labiausiai pažeidžiamus arba kai jūs linkęs persivalgyti. Pvz., Jei paprastai kasdien einate pietums ir persivalgykite prie šio valgio, tada renkantis maistą, skirtą konkrečiam valgiui, gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti kalorijas ir mažinti svorį.
3. Sužinokite, kaip valgyti subalansuotą. Kai kuriuose maisto keitimuose, ypač kratant, trūksta vieno dalyko - nurijus neskiestas. Pasitenkinimas gali būti kramtomas. Be to, sveikiems maisto produktams reikia ilgiau metabolizuotis, nes organizmas turi papildomai dirbti, kad juos sugadintų. Todėl svarbu išmokti valgyti subalansuotą maistą, nes jūs netyčia nenaudosite valgio pakaitalų amžinai. Mokymasis valgyti subalansuotą maistą gali padėti jums priimti sveiką gyvenimo būdą, išlaikyti svorį ir padidinti mitybą. Subalansuotas maistas yra liesos baltymų, sveikų riebalų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių.
Pagalvokite apie savo plokštę. Pavyzdžiui, jei įmanoma, naudokite mažesnę plokštelę, 9 ", tai duos iliuziją, kad valgysite daugiau maisto. Antra, siekite 1/2 savo pločio nekrakmolingų daržovių, kurių sudėtyje yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, tačiau jų užpildymo galią. Stikliniai daržovės taip pat yra daug vandens, skaidulų , vitaminų ir mineralų. Trečia, siekite 1/4 savo plokštelės liesos baltyminės baltos mėsos vištos, kalakutienos, žuvies, liesos jautienos. Galiausiai paskutinis 1/4 jūsų plokštė skirta sudėtingai angliavandenių-1 mažai saldžiųjų bulvių (kompiuterio pelės dydžio), 1 puodelio pupelių arba 1 puodelio kvinojos (apie kumštelį pilna).
Paprastai galite naudoti kumštį kaip pagrindinį elementą angliavandenių dalies kontrolei. Labai svarbu stebėti angliavandenių suvartojimą, nes tai yra makroelementai, kurie labiausiai paveiks poveikį kraujyje.
4. Žinokite, ko ieškoti : renkantis maistą pakeičiantį purtyklą, stenkitės pasirinkti vieną su nedideliu kiekiu cukraus. Priklausomai nuo jūsų kalorijų poreikio, maistą pakeičiančios kratymas turėtų būti ne mažesnis kaip 300-500 kalorijų. Idėja yra tai, kad valgio pakaitalas suteiks kalorijų deficitą ir padės jums prarasti svorį.
Siekiama išlaikyti keletą maistinių medžiagų atsargų kratyti apie 30-45 g angliavandenių.
Jūs taip pat norite, kad jūsų maitinimo pakaitalas būtų ne mažiau kaip 3 g pluošto, kuris padės išlaikyti jus ir sulėtinti kraujo cukrų kiekį. Komerciniai miltų pakaitalai su atspariu krakmolu arba modifikuotu maltodekstrinu yra virškinami lėčiau nei rafinuoti angliavandenių ingredientai, kurie gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
5. Padarykite savo: puikus būdas kontroliuoti kalorijas, ingredientus ir cukrų, kad jūsų riebalų pakaitalas pasikeistų. Galite naudoti baltyminius miltelius, tokius kaip išrūgų baltymai, kanapių baltymai ar sojos baltymai (jei esate vegetarai ) ir pridėti pieno arba pieno pakaitalų (arba mažo riebalų jogurto su mažu riebalų kiekiu, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį) ir vaisių. Jūs taip pat galite pridėti padengtą linų sėklų miltų ar chia sėklą, kad padidintumėte sveiką riebalų ir skaidulų kiekį. Jei jums nepatinka konsistencija naudojant lininius linus arba chia, galite naudoti migdolų, žemės riešutų ar saulės sviestą.
Pavyzdys purtyti
- 1 šaukštelis išrūgų baltymų miltelių arba sojų baltymų arba kanapių baltymų (ne visi baltyminiai milteliai yra lygūs. Siekiama pasirinkti vieną su mažu cukrumi ir pasirinkti tą, kuri yra gryniausia gamta)
- 1/2 nedidelio talpyklos (3,5 uncijos) grietinės paprasto ar vanilinio graikinio jogurto
- 4 oz nugriebto pieno (galite pakeisti nesaldintą migdolą ar soją)
- 3/4 puodelio šaldytų mėlynių
- 4 oz vandens
- 3 iki 4 ledo kubeliai
- 1 arbatinis šaukštelis natūralus arba organinis migdolų sviestas (galite pakeisti saulės sviestą, anakardžių arba žemės riešutų sviestą)
Įtraukite probiotiką, kad padėtų virškinti sveikatą.
Maistinis turinys
365 kalorijų, 8 g riebalų 1,5 g sočiųjų riebalų, 13 mg cholesterolio, 463 mg natrio, 819 mg kalio, 37,5 g angliavandenių, 8 g pluošto, 18 g cukraus, 41 g baltymų
- Receptai apskaičiuojami naudojant 100% grynus nevalytus sojos baltyminius miltelius, 1/2 konteinerio riebalų grynų graikų jogurtą ir 1 šaukštą visas natūralaus migdolų sviestas
- Kad sumažintumėte angliavandenių kiekį, galite pašalinti pieną ir sutaupysite 6 g angliavandenių ir 6 g cukraus
- Visas šio recepto cukraus kiekis gaunamas iš pieno ir vaisių. Nėra pridėto cukraus.
> Šaltiniai:
> "J Am Diet" asoc. Amerikos dietos asociacijos pozicija: svorio valdymas. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Valgyti jai; mažesnio kaloringumo svyravimai ar barai gali būti saugaus svorio plano dalis. Diabetikų prognozė. 2014 m. Spalio mėn .; 62-63.