Geriausi IBS šaltiniai tirpių pluoštų

Jums nereikia man sakyti, kad valgymas daug maistinių skaidulų yra naudingas jūsų sveikatai. Jei turite IBS, jums gali tekti apsisaugoti nuo skaidulų, nes anksčiau esate suvokęs, kad valgymas su dideliu pluošto kiekiu padidina jūsų simptomus. Tačiau gal problema buvo ne pats pluoštas, o pluošto tipas, kurį valgėte. Taip pat galimas dalykas , kad sudėtingų maisto produktų sudėtyje yra tam tikrų angliavandenių, žinomų kaip FODMAP , angliavandeniai, kurie gali pabloginti simptomus.

Viskas nėra prarasta! Yra daug daug maisto produktų, kurie gali būti IBS. Remdamasis išsamia tyrimų apžvalga, naujausia gastroenterologinio gydymo metodų rinkinio gairė , Amerikos gastroenterologijos kolegija daro išvadą, kad tirpių skaidulų gali būti naudinga IBS. Jie taip pat daro išvadą, kad netirpus skaidulas gali pabloginti IBS simptomus - tai gali reikšti bet kokias anksčiau buvusias problemas, susijusias su skaidulomis.

Tirpiojo pluošto nauda viršija IBS. Tirpusis pluoštas buvo susijęs su cholesterolio kiekio mažinimu, širdies ir kraujagyslių bei koronarinės širdies ligos sumažėjimu ir cukraus kiekio kraujyje stabilizavimu.

Tačiau ne visi didelio tirpumo maisto produktai yra tinkami IBS. Daugeliui maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelio skaidrumo, taip pat yra aukštesnio lygio FODMAP. Todėl šioje skaidrių demonstracijoje buvo labai atsargiai atkreipiamas dėmesys į maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug tirpių skaidulų, tačiau mažai FODMAP. Visiems maisto produktams, kurie šalia jų yra žvaigždutė, gali tekti vartoti mažesnėse porcijose, jei žinote, kad esate reaguoja į didelius FODMAP maisto produktus.

Jūsų patogumui aš išvardijau maisto produktus abėcėlės tvarka. Jūs padarysite savo virškinimą ir bendrą sveikatą, kad pridėti šiuos maisto produktus į savo savaitinių pirkinių sąrašą.

1 -

Avokados *

Jei dar nesate mėgstamas avokadas , leiskite raginti jus išbandyti juos daugiau nei vieną kartą. Aš niekada jų rūpinosi, kol aš pradėjau juos pridėti prie savo kokteilių - dabar aš jų trokštu! Kodėl tu turi išmokti mylėti avokadus? Avokadai yra puikus augalinės kilmės baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir taip, tirpių skaidulų.

Kaip mėgautis avokadomis? Į saleles pridėkite griežinėlių, naudokite juos kaip sumuštinius, arba darykite taip, kaip darau, ir pridėti juos prie kokteilių.

Kiek valgyti? 1 / 8th viso avokado yra laikomas mažu FODMAP. Jei nesate jautrūs FODMAP sorbitoliui, galite valgyti didesnę porciją be virškinimo simptomų. Likusią avokado dalį galite užšaldyti porcijų dydžiais, kuriuos žinote, kad galite toleruoti.

2 -

Bananai

Yra tiek daug meilės apie bananus. Jie yra lengvai pasiekiami, nešiojami ir mažai veikia FODMAP. Jie puikiai tinka valgio užkandžiui. Kaip ir avokadai, jie gali būti dedami į kokteilius, o kai jie pradeda gauti tikrai prinokę, gali būti užšaldyti būsimiems kokteilius.

Jei jūsų IBS iš tikrųjų veikia taip, kad bijote ką nors valgyti, bananai yra puikus pasirinkimas.

3 -

Mėlynės

Mėlynės gali būti pridėtos prie jūsų ryto avižinių dribsnių, kokteilių ir salotų. Kaip bananai, jie puikiai praleidžia valgį. Mėlynės taip pat yra geras pasirinkimas, kai jūs bandote gauti blogą IBS ataką įsikurti.

Svarbu žinoti, kad yra susirūpinęs dėl pesticidų lygio tradiciškai auginamos mėlynės. Todėl mėlynės yra vienas iš tų maisto produktų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti pirkti tik tuo atveju, jei jie yra ekologiškai auginami. Šaldytos ekologiškai išaugintos mėlynės yra puiki galimybė, nes jie yra sušaldyti tuo metu, kai būna brandintas, todėl jose yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis.

4 -

Brokoliai

Brokoliai yra vienas iš tų maisto produktų, kurie dažnai pasireiškia ant šių "geriausių superfood" sąrašų - ir dėl geros priežasties - kaip jis yra pripildytas daug nuostabių maistinių medžiagų kartu su jo tirpių pluoštų.

Galite pastebėti, kad jūsų virškinimo sistema pageidauja, kad jūsų brokoliai būtų virti, o ne valgyti. Steamed brokoliai gali būti maistas, kuris taps jūsų sąraše dienomis, kai jūsų pilvas reikalauja, kad jums būtų ypač atsargūs.

5 -

Briuselio kopūstai*

Daugelis žmonių nusprendė išvengti briuselio kopūstų, bijodama, kad šie maži maistiniai grybai sukels jas gana. Įdomu tai, kad FODMAP mokslininkai nustatė, kad mažose sumose Briuselio kopūstai yra pakankamai žemi, kad FODMAPs galėtumėte pasinaudoti jų tirpiaisiais skaidulomis, nesijaudindami apie nepageidaujamus simptomus. Stenkitės išlaikyti savo dalį iki 2-5 daigų.

Kita priežastis, kodėl žmonės linkę išvengti briuselio kopūstų, yra dėl jų skonio. Šie žmonės aiškiai niekada nevalgė alyvuogių aliejaus skrudinto britielio aukso. Pabandykite - patikėk manimi, jums nebus atsiprasau.

6 -

Morkos

Kai prie dietos pridėsite daugiau tirpių maisto produktų, pamatysite, kad valgote visas vaivorykštės spalvas! Jūs galite jaustis gerai žinodami, kad geriate savo sveikatą valgydami spalvingus vaisius ir daržoves, nes kiekviena spalva reiškia daugybę fitoprotezinių medžiagų, augalų junginių su nuostabiomis sveikatos stiprinimo savybėmis.

Morkos daro gražią "oranžinę" be jūsų įprastos dietos. Panašus į brokolį, galite pastebėti, kad jūsų kūnas pageidauja, kad jūs valgote juos virti.

7 -

Avinžirniai*

Pievagrybiai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra supjaustyti maistinėmis medžiagomis, įskaitant tirpių skaidulų, ir yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Nors dauguma ankštinių daržovių yra daug FODMAP, jautienos gali būti naudojamos mažai FODMAP dietos, jei jos yra konservuotos, gerai nuplaunamos ir apriboti iki 1/4 puodelio.

Viščiukai gali būti apibarstyti salotomis, sumaišyti su humomis arba skrudinti maistingiems, skaniems munchie.

8 -

Baklažanas

Jūs galite galvoti tik apie baklažaną kaip baklažanų parmigianos ingredientą - ne patiekalą, kurį rekomenduosiu dėl IBS dėl to, kad baklažanai paprastai yra suplakti į miltus, o po to glaistyti. Keptus maisto produktus galima rasti beveik kiekviename IBS sukelto maisto sąraše ir dėl geros priežasties.

Labiau geresnis variantas yra kapoti ir kepti baklažanus. Aš taip pat esu puikus "Mario Batali" "Parmesan" baklažanų versijos, kur baklažanai yra kepami, o paskui sukrauti, gerbėjas. Tai yra skanus būdas mėgautis visais baklažanų ramunėlių gausumu, tačiau be nesveiko riebalų.

9 -

Žaliosios pupelės

Žaliosios pupelės yra nebrangus, paprastas būdas įdėti šiek tiek tirpių skaidulų į jūsų pietų lėkštę. Galite pagardinti, kepti arba valgyti žalią, jei gerai su žalios daržovės. Pridėti savo mėgstamų prieskonių, arba mirkyti pupeles su šiek tiek sviesto ar alyvuogių aliejaus papildomai skonio.

10 -

Kivi

Tiesa pasakojimas - pirmą kartą pamačiau kivi, kai restorane buvo tiekiamas restoranas ir nieko nežinojo, su kuo tai daryti. Padavėjas ne tik parodė man, kaip jį atidaryti, bet pradėjo valgyti!

Kiviai jau nebėra egzotinių vaisių, kuriuos kažkada buvo, bet dabar jie yra lengvai prieinami. Ieškote sveikų būdų patenkinti savo saldus dantis? Lukštenkite kivi ir kasti!

11 -

Lęšiai *

Kaip ir avys, lęšiai yra ankštiniai, kurie gali būti naudojami mažai dietos FODMAP ribose. Jums reikės nusipirkti konservuotų lęšių, gerai nuplauti ir apriboti save iki 1/2 puodelio. Tai leis jums mėgautis lęšių tirpių skaidulų ir baltymų teikiamais pranašumais, neramu, kad jie sukurs virškinimo sistemą.

Jūs galite mėgautis lęšiais kaip šalutine ar naudoti šiltą maitinančią sriuba.

12 -

Avižiniai dribsniai

Avižos yra puikus tirpių pluoštų šaltinis. Žinoma, šiltas avižinių dribsių dubuo gali būti raminantis pusryčiai, pietūs ar užkandžiai. Puikus dalykas apie avižų dribsnius yra tas, kad jį galima paruošti greitai ir lengvai, kai važiuojatės. Dėl blogos IBS dienos avižiniai dribsniai netgi gali būti pietūs!

Į savo avižinius dribsnius įpilkite bananų, mėlynių, aviečių ir (arba) braškių, ir jūs iš tikrųjų padidinsite tirpių skaidulų kiekį.

13 -

Okra

Kaip natūralus "New Yorker", okra man yra toks egzotiškas kaip kivi. Tačiau tai yra puikus tirpių skaidulų šaltinis ir daugybė kitų maistinių medžiagų. Jūs turėsite daugiau sužinoti apie okra iš kito, išskyrus mane!

14 -

Apelsinai

Panašiai kaip bananai, apelsinai yra lengvai prieinami, itin nešiojami ir mažai naudojami FODMAP, todėl jie yra puikus tirpių skaidulų variantas - tas, kurį galite dažnai valgyti. Tiesiog įsitikinkite, kad valgote visą vaisių, kad gautumėte savo pluoštą - apelsinų sultys paprastai turi daugumą iš jo išpjaustytų skaidulų.

15 -

Riešutai

Ieškote ko nors, kad atitiktų tuos vėlyvą popietę ar vėlyvą naktį munchie cravings? Ieškokite ne tik žemės riešutų! Nešiojami ir skanūs, žemės riešutai turi daug maistinių medžiagų, supakuotų į juos.

Žemės riešutų sviestas taip pat yra puikus pasirinkimas tol, kol pirktas tipas nepateikė (paslėptas!) Cukraus. Atidžiai perskaitykite etiketes!

16 -

Bulvių su oda

Jūs turite valgyti bulvių odą, kad iš karto išnaudotumėte tirpių skaidulų, kurias gali pasiūlyti bulvės. Todėl bulvytės neapsimename!

Bulvės gali būti kepamos arba skrudintos jų odomis. Bulvės daro kitą raminančią patiekalą, kad galėtumėte pridėti prie maisto produktų sąrašo, kai jūsų IBS yra blogiausiu.

17 -

Avietės

Kaip mėlynės, paprastai auginamos avietės gali turėti daugiau pesticidų. Todėl ieškokite ekologiškų uogų. Kaip ir mėlynės, daugumoje prekybos centrų galima rasti šaldytų organinių avietes.

Mėgaukitės savo avinėlėmis kaip užkandžiu, pabarstykite juos avižiniai dribsniai arba pridėkite juos prie savo kokteilių.

18 -

Saulėgrąžų sėklos

Panašiai kaip žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos - puikus nešiojamas užkandis. Jūs taip pat galite pabarstyti juos virtomis daržovėmis, bulvių koše ar salotomis, dėl kokio nors gražaus, skanaus kremo su papildoma tirpių skaidulų nauda.

19 -

Braškės

Pavyzdžiui, mėlynės ir avietės, žemuogės yra mažos FODMAP ir todėl yra vaisiai, tinkami IBS. Kaip ir jų kolegos uogos, pesticidai kelia susirūpinimą - iš tikrųjų braškės "Dirty Dozen" sąraše yra labai aukšti. Stenkitės juos įsigyti organiškai auginamos, kai tik įmanoma.

Braškės gali būti malonios kiekvieną valgį, o jų dubenys supjaustytas skaniu, maistingu desertu. Šaldytos ekologinės braškės yra gražios kokteilius.

20 -

Vasaros skvošas

Vasaros skvošas yra puikus, aukštos tirpios verpalų pasirinkimas, kad kiekvieną savaitę pridėti valgį. Jis gali būti sumuštas, skrudintas ar įdaras. Man ypač patinka supjaustytos vasaros skvošas kaip skanių, pilvui draugiškų fritatų pagrindas.

21 -

Saldžioji bulvė

Saldžios bulvės yra dar vienas būdas patenkinti savo saldųjį dantį, tuo pačiu naudodamiesi tirpiaisiais skaidulomis ir kitomis nuostabiomis maistinėmis medžiagomis. Tiesiog apsiribokite 1/2 puodelio porcija, jei esate reaguoja į FODMAP manitolį. Būtinai valgykite odą!

22 -

Ropės

Mano pirmieji sodininkės metai, aš išmetė kai kurias rumblių sėklas kaip eksperimentinį kritimo pasėlių. Jie išaugo kaip žavesys - bet tada buvau priblokštas, ką daryti su jais, nes ropės nebuvo maistas, kurį užaugau valgyti.

23 -

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš mano labiausiai mėgstamų "superfood". Aš tikrai užtikrinsiu, kad mano sandėliukas būtų gerai pripildytas šiais maitinimo šaltiniais. Jie yra tokie nešiojami, jie patenkina mano poreikį vėlyvą popietę, ir jie skonis puikiai susmulkina saleles. Nesijaudinkite, kad jie gali būti penimi, jie turi sveikas riebalų formas, kurios iš tikrųjų gali padėti jums numesti svorį.

24 -

Cukinijos

Kaip ir jos geltonos spalvos pusbrolis, vasaros skvošas, cukinijos yra malonus tirpių pluoštų, mažų FODMAP šaltinis. Kadangi cukinijos yra tokios lengvai auginamos, receptų kūrėjai pasilenkė atgal ir sugebėjo gaminti gazilloną. Pasimėgaukite įdomiais būdais ieškodami receptų, kurie jums patinka, o tada dar maloniau eksperimentuoti savo virtuvėje!

_Šaltiniai:

_{"VISI 48 VAISIAI IR DARŽOVIAI, KURIEMS TURI BŪTI PESTICIDŲ LIKUČIŲ DUOMENYS" Aplinkos darbo grupės interneto svetainė pasiekiama 2015 m. Rugsėjo 17 d.}

_{"Tirpių pluoštų maistiniai šaltiniai" Kanados dietologai}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monografija apie dirgliosios žarnos sindromo ir lėtinio idiopatinio vidurių užkietėjimo valdymą " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Įrodymais pagrįstas funkcinių virškinimo trakto simptomų mitybos valdymas: FODMAP metodas" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash universitetas Žemas FODMAP dietos ap}

_{Virdžinijos universiteto "Soluble Fiber" universitetas}