Balansuokite Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą
Kai atsiranda mažėjanti rizika susirgti metaboliniu sindromu , 2 tipo cukriniu diabetu ir koronarine širdies liga , valgyti maistą, dėl kurio mažiausiai uždegimas gali būti geriausia dieta. Didelis uždegimo lygis sukelia kraujagyslių pažeidimą ir atsparumą insulinui .
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra pagrindinis energijos šaltinis, randamas gyvulinių ir augalinių riebalų ir aliejų.
Bendrasis susitarimas yra tas, kad valgant teisingą omega-3 ir omega-6 kiekį, organizme sumažėja uždegimas. Buvo lengva pasiekti tą pusiausvyrą, kol perdirbti ir greiti maisto produktai tapo tokie paplitę mūsų tipiškoje Amerikos dietoje. Šiomis dienomis sunku rasti omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, o omega-6 riebalų rūgščių vartojimas padidėjo. Manoma, kad šis disbalansas prisideda prie uždegimo, dėl kurio padidėja ligų, tokių kaip II tipo diabetas ir širdies liga, vystymosi rizika.
Anksčiau prieš perdirbtus maisto produktus daugybėje maisto produktų gausu omega-3 riebalų rūgščių. Natūraliai ganomi laisvalaikio gyvūnai ir naminiai paukščiai, kurie jiems suteikė turtingą omega-3 kiekį, kuris vėliau buvo perduotas per kiaušinius, pienas ir mėsa. Su masine produkcijos maisto produktų tiekimo, omega-3 buvo labai sumažintas, jei ne visiškai išnyksta dauguma dalykų mes valgome.
Kita vertus, omega-6 vartojimas per metus išaugo.
Amerikiečiai gauna daug omega-6 riebalų rūgščių, nes daugumoje perdirbto ir greito maisto produktų vartojamos augalinės kilmės aliejai, tokie kaip kukurūzai, saulėgrąžos, saflora, sojos pupelės ir medvilnės sėklos. Tai taip pat sutrikdo subtilią omega-3 ir omega-6 pusiausvyrą, reikalingą sveikatai. Galutinis rezultatas yra aukštas uždegimo, kraujagyslių pažeidimo ir ligos lygis.
Omega-6 riebalų rūgštys yra blogos, o omega-3 - gerai. Tai yra tas, kuris padeda mums išlaikyti sveiką pusiausvyrą. Omega-6 sveikesnių šaltinių paieška yra tokia pat svarbi kaip ir mūsų dietos papildymas omega-3.
Venkite per daug perdirbtų maisto produktų ir greito maisto produktų, kurie naudoja augalinius aliejus. Naudokite alyvuogių aliejų, kuris yra sveikas, neutralus aliejus, kuriame nėra daug omega-6 riebalų rūgščių. Valgyk daugiau riešutų ir sėklų, nesvarbu porcijos dydžių. Nors riešutai ir sėklos jums tinka, jie vis tiek supakuoja kalorijas ir riebalų gramus.
Pridėti daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega-3, į savo dietą. Valgykite vieną ar du kartus per savaitę žuvies. Užkandžiai graikiniais riešutais (vėlgi, atsižvelgiant į porcijos dydį) ir pridedant žemės linų sėklą prie jūsų valgomų maisto produktų.
Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:
- Lašiša, sardinės, silkės, skumbrės ir kitos riebios žuvies šaltojo vandens
- Graikiniai riešutai
- Linų sėmenys
- Rapsų aliejus
- Kiaušiniai iš laisvosios klasės viščiukų
Omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai:
- Riešutai ir sėklos
- Augaliniai aliejai (pvz., Sojos pupelės, medvilnės sėmenys, kukurūzai, saulėgrąžos ir dygminų aliejus)
Šaltiniai:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Dietos įtaka uždegimui. Amerikos kardiologijos koledžo leidinys, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007 m. Vasario 22 d.). Omega-3 ir Omega-6 balansavimas. Klausk dr Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.