Mes girdėjome daugybę kartų, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos patiekalas - jis gali iššokti metabolizmą, užkirsti kelią maisto cravingsi ir padėti žmonėms prarasti svorį. Labiausiai paplitęs "ne pusryčių maitintuvų" skundas yra tai, kad jie neturi laiko ryte valgyti ir kad jie ieško greito pusryčių idėjų. Todėl žmonės dažnai klausia manęs: "Ar aš galiu valgyti pusryčius šaltos grūdų?" Nors tikriausiai geriau valgyti ką nors pusryčiams, o ne nieko, šaltos javų paprastai nėra geriausias pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, kurie bando numesti svorį.
Priežastis yra daugialypė.
Pirmiausia tyrimai parodė, kad žmonės, serganti cukriniu diabetu, paprastai turi geresnį cukraus kiekį kraujyje ir svorio kontrolę, pradėdami dieną su didesniu riebalu, didesniu baltymu, mažesniu angliavandenių pusryčiais . Baltymai ir riebalai yra linkę būti daugiau sotų, dėl ko jūs galite ilgiau jaustis visiškai, todėl paprastai vartojama mažiau kalorijų. Be to, po pusryčių kraujo cukrus paprastai padidėja, o daugelis žmonių yra atsparūs insulinui ryte, taip pat gali sukelti cukraus kiekį kraujyje. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti papildomų angliavandenių potraukių, dėl kurių gali padidėti kaloringumas ir angliavandenių suvartojimas, dažnai dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Antra, daugelis žmonių perdoja javus, kurie gali sukelti perteklinį kalorijų ir angliavandenių suvartojimą. Viena patiekalo grūdų yra apie 3/4 puodelio. Trys ketvirtadaliai puodelio grūdų paprastai kainuoja apie 120 kalorijų ir 24 gramus angliavandenių.
Šis angliavandenių kiekis yra lygus valgymui beveik du duonos gabalėlių gabalėliais, be jūsų vaisių ar pieno. Tipiška grūdų miltai, pvz., 3/4 puodelio su viena banana ir viena puodeliu mažai riebaus pieno, yra maždaug 340 kalorijų ir 66 g angliavandenių (apie keturias duonos gabaliukus).
Nors kalorijos nėra per didelės, maistas yra mažas, o angliavandenių kiekis yra didelis. Dauguma diabetu sergančių žmonių turėtų valgyti pusvalandyje apie 30-45 g angliavandenių, o daugelis geriausiai valgyti pusryčių metu yra mažiau kaip 30 g .
Trečia, ne visi javai yra vienodi. Apdoroti, rafinuoti, aukšti cukriniai javai yra daug kalorijų, angliavandenių ir cukraus. Renkantis grūdus, svarbu pasirinkti grūdus su mažu cukraus kiekiu ir daug skaidulų. Siekiama pasirinkti grūdus, kurių mažiau nei 6 gramai cukraus ir ne mažiau kaip 3 gramai pluošto. Būtų geriausia pasirinkti visą grūdų grūdus, nes tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug nesmulkintų grūdų, gali sumažinti širdies ligų riziką.
Bet aš galvoju, kad grūdai buvo sveiki?
Kai kurie grūdai yra sveikesni už kitus. Pavyzdžiui, sveiki grūdų grūdai, pagaminti su sveikais ingredientais, tokiais kaip riešutai, yra sveiki, tačiau jie taip pat gali turėti daug kalorijų ir riebalų nedidelei daliai. Geros naujienos yra tai, kad jei pasirinksite protingai ir žiūrėsite savo porcijas, galėsite mėgautis javainiais. Tiesą sakant, dauguma grūdų yra stiprinami vitaminais ir mineralais, kurie gali padėti žmonėms patenkinti jų mitybos poreikius. Jei kas nors serga cukriniu diabetu, tinkamas laikas valgyti javus gali būti prieš pratimą.
Fizinis aktyvumas padeda sudeginti cukrų (arba gliukozę). Jei esate žmogus, kuris vartoja geriamųjų vaistų ar insulino, dėl kurio gali sumažėti jo cukraus kiekis kraujyje, prieš vartojant, greičiausiai reikės valgyti angliavandenių, kad fizinio aktyvumo metu būtų išvengta žemo cukraus kiekio kraujyje .
Jei jums patinka valgyti grūdus Išbandykite šiuos patarimus mažinti angliavandenių turinį:
- Pasirinkite karštą javų, pvz., Avižinių dribsnių, kvinojinių ar kitų grūdų mišinį, ir pridėkite susmulkintų riešutų arba riešutų sviestą, kad pridėtumėte skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui: 1/2 puodelio pagardintos avižinių dribsnių su 3/4 puodelio mėlynės ir 2 šaukštai kapotų graikinių riešutų, papildytų cinamonu.
- Jei renkatės šaltos javų:
- Perskaitykite etiketę ir laikykitės vienos porcijos, matuokite ją matavimo puodeliu ir naudokite nedidelį dubenėlį, kad dalis būtų didesnė
- Pasirinkite grūdus, kurie yra grūdai (pirmasis ingredientas turėtų pasakyti visumą)
- Pasirinkite grūdus, kurie turi ne mažiau kaip tris gramus skaidulų ir ne daugiau kaip šešis gramus cukraus
- Venkite pridėti džiovintų vaisių, cukraus ar kitų kalorijų saldiklių, tokių kaip agavai, medus, stalo cukrus
- Pridėkite vieną patiekalą iš pluoštinių vaisių, kad padidintumėte skaidulų kiekį: mėlynės, avietės, braškės
- Pasirinkite nesaldų migdolų pieną mažiau angliavandenių nei karvės pienas
- Visiškai praleiskite pieną ir pagaminkite jogurto parfitą: naudodami mažai riebalų graikų jogurtą, kuris padidins baltymų kiekį ir sumažins angliavandenių kiekį
Kas yra keletas gerų prekių ženklų:
Jei esate diabeto sergantis žmogus, galite įvertinti, kurie grūdai jums labiausiai tinka, išbandydami savo cukraus kiekį kraujyje prieš ir po dviejų valandų po valgio. Jei jūsų cukraus kiekis kraujyje siekia tikslo , tada jūs einate į priekį. Daugelis mano pacientų man sako, kad geriausias yra jų cukraus kiekis kraujyje, ir jie labiausiai patenkina, kai maitina šiuos šaldytų javų grūdus:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
"Post Bran Flakes" ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbaros kepyklos ® puffins (cinamono ir medaus ryžių)
Kashi ® (tam tikros veislės), pvz., "Puffed Rice", "GoLean"
Kellogg's ® Special K aukšto baltymo
Kellogg's ® Visos Bran
Pastaba nuo
Grūdai nėra geras pasirinkimas visiems, sergantiems cukriniu diabetu, bet galbūt geriau nei valgyti nieko ir galėti pridėti vitaminų, mineralų ir skaidulų į savo dietą, taip pat padėti išvengti mažo kraujo cukraus kiekio. Gėrimų valgymo raktas - tai laikytis vienos porcijos ir stebėti jūsų priedus.
Šaltiniai:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ir Wainstein, J. (2013), didelis pusryčiai, turintys daug baltymų ir riebalų, pagerina glikemijos kontrolę 2 diabetuotojai. Nutukimas. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Dėl "Cutting Edge" diabetikų priežiūros ir ugdymo. Angliavandeniai, insulino siurbliai ir nuolatinė gliukozės stebėjimo technologija bei specialios glikemijos valdymas. 2014; V35; 2; p. 7-11.