Fizioterapijos pratimai iliotibinio juostos trinties sindromui

Jei turite iliotibinio juostos trinties sindromą (ITBS) , ką turėtumėte tikėtis iš fizinės terapijos pratybų programos?

Iliotibozės juostos trinties sindromas yra skausminga būklė, kuri dažniausiai daro įtaką bėgikams ir sportininkams, nors kiekvienas gali patirti tai vienu ar kitu metu. Simptomai yra aštrių arba deginant skausmą šoniniame arba išoriniame kelio aspektu. Dažniausiai skausmas būna blogesnis, kai jis važiuoja, o poilsis yra geresnis, nors žmonėms, sergantiems sunkiais ITBS atvejais, gali atsirasti skausmas.

Jei turite ITBS, galite pasinaudoti fizine terapija, kad galėtumėte kontroliuoti simptomus ir padėti atkurti įprastą veiklos lygį. Fizinės terapijos tikslai yra:

• Sumažinti skausmą ir uždegimą
• Pagerinti lankstumą
• Pagerinti jėgą
• Atgauti įprastą funkcinį judrumą.

Vienas iš svarbiausių jūsų ITBS reabilitacijos komponentų yra pratybos. Jūsų fizioterapeutas turėtų nurodyti pratybas, kurias galite atlikti PT klinikoje ir kaip dalį namų praktikos programos. Pratimai turėtų sutelkti dėmesį į konkrečius sutrikimus, kurie gali sukelti jūsų iliotibozės juostos skausmą.

Štai pavyzdinė pratybų programa ITBS, kurią jūsų PT gali jums paskirti. Jis prasideda nuoširdžiomis tempais jūsų IT juostoje ir tęsiasi į stiprinimą, pusiausvyrą ir plyometrinius pratimus. Atminkite, kad kiekvieno žmogaus sužalojimas yra unikalus, o jūsų konkreti ITBS pratybų programa gali būti kitokia. Prieš pradėdami tai ar bet kokią kitą, treniruočių programą, skirtą Iliotibio juostos trinties sindromui, turite užsiregistruoti pas savo gydytoją.

1 -

Iliotibial Band tęsiasi

Jūsų fizioterapeutas gali skirti iliotibinės grupės ruožus, kaip dalį savo ITBS reabilitacijos programos. Šie pratimai padeda švelniai pailginti savo iliotibio juostą, pagerina audinių gebėjimą atlaikyti jėgą.

Iliotibio grupės juostelės gali apimti:

• Nuolatinė iliotibio juosta tęsiasi
• Šonkaulys, esantis iliotibinės grupės ruožas
• Balandžių ruožas

Atlikite kiekvieną ruožą 3 kartus, laikydami ruožas trisdešimt sekundžių. Būkite tikri, kad visiškai atsipalaidavote, tuo pat metu ištempdami

Jei jaučiate bet kokį skausmą, ištempdami savo iliotibinį diapazoną, sustokite ir pasitarkite su savo fizioterapeutu.

2 -

"Hamstring" ir "Quadriceps" plečiasi

Kartais kiti jūsų šlaunų ir kojų raumenys gali būti susiję su jūsų ITBS skausmu. Jūsų fizioterapeutas gali nurodyti savo keturkampių ar dviaukšties strypus, kad padėtų pagerinti bendrą lankstumą aplink jūsų šlaunį ir kelio sąnarį.

Tęsiasi gali būti:

• Rankšluostis keturratis ruožas
• Rankšluostis, kojos įstumiantis ruožas
• Nuolatinis kojos įstumiantis ruožas
• Šoninis gulimas iš keturių ruožų

Laikykite kiekvieną ruožą trisdešimt sekundžių ir atlikite kiekvieną ruožą 3 kartus. Jei jaučiate skausmą ištempus, sustokite ir pasitarkite su savo fizioterapeutu.

3 -

Hip stiprinimo treniruotes

Tyrimai rodo, kad ITBS ir kitos formos pasikartojančių kamieninių traumų keliuose gali atsirasti dėl klubų raumenų silpnumo. "Gluteus medius" raumenys yra atsakingos už jūsų kelio išlaikymą. Teisingu lygiu važiuodami, važiuodami ar šokinėja. Jei jie yra silpni, galite patirti "žlugdančios kinetinės grandinės"; jūsų kelis gali pasukti į vidų, kaip jūs dirbate. Tai gali sukelti neįtikėtiną stresą ir įtampą jūsų kelio ir iliotibio juostoje.

Jei turite ITBS, galite pasinaudoti klubo stiprinimo pratimais. Tai gali būti:

• Tiesi kojos kelia
• Tiltai ir vienkiemiai tiltai
• Uolienų lukštai
• Šoninis banginis pasivaikščiojimas
• Hipo žygiai

Atlikite 10-15 kartų kiekvieną pratybų 3-4 kartus per savaitę. Turėtumėte nutraukti pratimus ir pamatyti savo fizioterapeutą, jei jaučiate bet kokį skausmą kelio.

4 -

Keturių galvų stiprinimo treniruotės

Jei esate ITBS, jūsų fizinis terapeutas gali paskirti pratimus, kad padėtų sustiprinti keturkampių raumenis. Keturios pratybos gali būti atliekamos, siekiant pagerinti neuromuskulinį jūsų VMO, tam tikros jūsų quad dalies dalies, kontrolę, kuri gali padėti kontroliuoti jūsų kelio sąnario ir kelio padėtį, kontrolę.

Keturios pratybos gali apimti:

• Keturi rinkiniai
• Trumpas arkos quad (SAQ) pratybos
• Tiesi kojos kelia
• Mini krėsluosčiai
• Kojų prailginimo pratimai

Atlikite 10-15 kartų kiekvieną pratybų 3-4 kartus per savaitę. Būtinai sustokite, jei jaučiatės skausmas jūsų keliuose ar kojose, nes dirbate stiprindami keturračius.

5 -

Balanso ir propriocepcijos pratybos

Daugelis pacientų, sergančių ITBS, silpnina pusiausvyrą ir pritaria savijautam ir naudoja specialias balanso pratybas. Proprioception yra jūsų kūno suvokimas, kur jis yra aplinkoje. Konkrečios nervo galūnės ir pasakykite savo smegenims apie savo sąnarių ir raumenų padėtį bei raumenų įtempimo kiekį. Sutrikęs proprioceptavimas gali sukelti jūsų kelio buvimą blogoje padėtyje, o tai sukelia pernelyg didelį jūsų iliotibinės juostos įtampą.

Balanso pratybos, kurias gali nurodyti jūsų fizinis terapeutas, gali būti:

• Vienos kojos pozicija
• T pozicija
• "BOSU" arba "Wobble" stendas
• BAPS valdyba

Jūsų PT gali nurodyti, kaip maksimaliai išnaudoti savo balanso programą ir kaip atlikti pratimus kaip savo namų programą.

6 -

Plyometrics

Bėgimas reikalauja, kad jūs einate per skrydžio etapą - jokia jūsų kūno dalis nesiliestų su žeme. Tai reiškia, kad turėsite nusileisti vienos kojos ir vėl nuspausti, kai paleisite.

Jūsų fizioterapeutas gali padėti jums sugebėti priimti svorį per savo koją ir vėl stumti su plyometrinėmis pratimais. Būti reikalinga, kad būtų galima išlaikyti jūsų IT juostos susidūrimą, kol važiuojate. Treniruoklis taip pat gali būti naudojamas kaip pratybas, kad galėtumėte praktiškai išlaikyti savo kelius optimalią padėtį, kol važiuojate ir šokinėjate.

7 -

Visa tai kartu

Jei jūsų iliotibio juostos trinties sindromas neleidžia jums veikti, jūsų pagrindinis reabilitacijos tikslas - sugrįžti į kelią. Tai reiškia, kad po kelių savaičių dirbant lankstumu, pusiausvyra, stiprumu ir šuoliais gali būti laikas išbandyti jūsų veikimo toleranciją. Jūsų fizioterapeutas gali pasiūlyti jums konkrečias strategijas, kad vėl sugrįžtumėte į veikiančią formą. Tai gali būti:

• Vaizdo paleidimo analizė
• Keisti savo bėgimo formą
• Grįžimas į važiavimo planą kartu su palaipsniu didėjančiu rida ir važiavimo tempu

Iliotibio juostos trinties sindromas gali būti sunki būklė gydyti. Jis gali reikalauti, kad pertrauka nuo bėgimo kelias savaites. Darbas su konkrečiais sutrikimais, kuriuos gali atlikti fizinis terapeutas, gali būti reikalingas, norint pagerinti jūsų kūno sugebėjimą valdyti jėgas, kurios ant jo yra važiuojamos. Pratimai, kaip ir šios programos, turėtų būti jūsų reabilitacijos programos pagrindas.

Dirbdami glaudžiai bendradarbiaudami su PT ir dirbdami siekdami pagerinti savo jėgą, judumą ir pusiausvyrą, galite padidinti savo galimybes greitai ir saugiai grįžti į be skausmo.

> Šaltinis:

> Louw, M ir Deary, C. Biomechaniniai kintamieji, dalyvaujantys iliotibinio juostinio sindromo etiologijoje atstumo bėgikliuose - sisteminė literatūros peržiūra. Sporto fizinė terapija. 15 (1); 2014 m.: 64-75.