10 dalykų, kuriuos reikia nutraukti, jei norite gyventi ilgiau

Kokios elgsenos į kraują

Yra keletas dalykų, kuriuos galite išspręsti, kad "sulėtintumėte" savo biologinį laikrodį ir galėtumėte gyventi ilgiau, nesvarbu, ar esate savo 20s ar 30s, iki pat savo 60s, 70s ir dar daugiau. Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad niekada nevėlu pradėti sveiką įprotį .

Bet kokie dalykai, kuriuos galėtumėte nustoti veikti savo ilgaamžiškumo vardu?

1 -

Nustoti valgyti daugiausia perdirbtus maisto produktus

Vienas pagrindinių mitybos pokyčių, įvykusių daugelyje šalių per pastaruosius 30 metų, buvo perėjimas prie daugiau perdirbtų maisto produktų vartojimo. Kartu su apdorojimu gaunamas natrio pridėjimas, prisotinti riebalai, daugiau cukraus ir mažiau pluošto. Rezultatas? Daugiau širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos , vėžio ir diabeto.

Pavyzdžiui, Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) rekomenduoja daugeliui senjorų ir kitų žmonių, turinčių tam tikrų sveikatos būklių, pvz., Aukšto kraujospūdžio, vartoti ne daugiau kaip 2300 mg (mažiau nei 2,4 g) natrio kasdien. Vis dėlto, kai tyrime dalyvavo daugiau kaip 7000 amerikiečių, ligonių kontrolės centrai (CDC) nustatė, kad žmonės vidutiniškai sunaudoja 3300 mg natrio per dieną. Dauguma druskos gaunama iš restorano ir patogių maisto produktų, tokių kaip kepiniai, mėsos konservai ir sriuba.

Padarykite savo kūną malonę ir pabandykite valgyti "švarų" dažniau, įskaitant maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos (kurie yra susiję su ilgesniu gyvenimu) ir kitus ingredientus, kuriuos perkate ir paruošiate. Jei esate trumpas laikas (ir kas ne?), Virkite į priekį didelėse partijose arba išplaukite ant paruoštų salotų ir kitų šviežių ar šaldytų daržovių, o etiketėje žiūrėdami natrio ir cukraus turinį.

2 -

Nustok rūkyti

Jei esate rūkalius, žinote, kaip sunku mesti rūkyti, tačiau štai keletas įkvėpimų: "NIH" teigia, kad tabako vartojimas vis dar yra labiausiai išvengiama mirties priežastis. Kai kurie skaičiavimai rodo, kad rūkymas gali apiplėšti jus nuo gyvenimo dešimtmečio.

Nesvarbu, ar išeinate iš šalto kalakuto ar palaipsniui išjunkite savo įprotį, jūsų kūnas yra stebuklingai atleidžiamas; kraujospūdis ir kraujotaka gerėja netrukus po to, kai baigsite miegą, o jūsų rizika susirgti vėžiu mažėja kasmet po to. Turėkite omenyje, kad jūsų šeimos nariai taip pat gaus naudos iš jūsų buvimo be tabako, nes jie nebebus veikiami pavojingais naudotais dūmais. Tu atrodai ir jaunesni.

3 -

Sustoti vis dar

Jei nemanote, kad turite laiko naudotis, apsvarstykite tai: jums gali prireikti ne trumpiau kaip 30 minučių per dieną, penkis ar daugiau kartų per savaitę, kad galėtumėte prailginti savo gyvenimą. 2011 m. " The Lancet" paskelbtame tyrime , kuriame išnagrinėta daugiau kaip 416 000 vyrų ir moterų Taivane veikiančių įpročių, nustatyta, kad kiekvieną dieną tik 15 minučių vidutinio intensyvumo pratybų padėjo žmonėms gyventi tris papildomus metus. Ilgaamžiškumas padidino ketverius metus ilgesnį gyvenimą žmonėms, pasiekusiems 30 minučių per dieną ribas. Rezultatai pasitvirtino net ir tiems, kurie turi sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, ir antsvorio turinčius žmones, kurie per savo veiklą nepanaudojo jokio svorio.

Švelnus vaikščiojimas buvo vienas iš Taivano mokslininkų minimų pratimų "vidutinio intensyvumo". Jums gali prireikti sąmoningų pastangų, kad dirbtumėte į savo kasdienę veiklą, bet dar tris gyvenimo metus veikiančios 15 minučių trukmės darbas skamba kaip ilgaamžiškumas.

4 -

Sustabdyk nelaimės laikymą

Pyktis gali būti kieta emocija paleisti, ypač jei jaučiatės pateisinęs savo pasipiktinimą. Galbūt geriausias klausimas sau paklausti yra, ar verta kortizolio? Šio streso hormono lygiai padidėja, kai esate įtemptas ar piktas, ir tai neigiamai veikia jūsų širdį, metabolizmą ir imuninę sistemą. Aukštas kortizolio kiekis daugelyje tyrimų buvo susijęs su didesniu mirtingumu.

5 -

Sustoti savęs

Socialinis gyvenimas gali būti geras ilgaamžiškumo stiprinimas, daugiausia padedant jums valdyti stresą ir sustiprinti imuninę sistemą. Geri santykiai palaiko tvirtą, o blogi santykiai gali palikti jus neigiamą protą ir sukelti depresijos ir net širdies priepuolių pavojų.

Susiję ryšiai gali būti sunkūs, jei jaučiatės žemyn, pametėte artimą ar esate toli nuo išplėstinės šeimos ir draugų. Yra būdų, kaip pakartotinai įsitraukti ir susipažinti su naujais žmonėmis, net jei esate naujame mieste, įskaitant savanorišką veiklą ir kitų žmonių, turinčių panašių interesų, tinklus, tokius kaip verslo grupės ir knygų klubai.

6 -

Nustoti galvoti, kad tik dideli pokyčiai

Svaiginimas, radikalūs gyvenimo būdo pokyčiai gali būti įkvepianti, tačiau jie taip pat gali būti pernelyg baugūs, taigi ir trumpalaikiai - paprastiems mirtingiesiems. Kitą kartą, kai nuspręsite valgyti sveikiau ar sportuoti daugiau, pabandykite siekti žemo lygio! Pabandykite pasirinkti vieną nedidelį pokytį tuo pačiu metu, kaip pakelti 10 minučių anksčiau ryte, kad galėtumėte išsiaiškinti sveikas darbštus pietus, o ne pagrindinę gyvenimo versiją. Kaip jau minėta anksčiau pateiktoje pratybų instrukcijoje, net trumpa darbo sparta kiekvieną dieną gali būti naudinga jūsų gyvenimui.

Maži judesiai gali skristi pagal savo radarą, kartu su didžiuliu naudingumu per tam tikrą laiką nesukeliant streso jūsų užimtuose pasauliuose. Nuoseklumas yra svarbesnis nei trumpalaikis, didis gestas. Be to, pažvelgus į tai, kas jau veikia jūsų kasdienėje veikloje, gali padėti jaustis įkvėpta ir motyvuota šiek tiek daugiau įtvirtinti sveikoje kryptį.

7 -

Stop Letting Baimė (ar paneigimas) saugo jus nuo sveiko

Iš visų asmenybės bruožų, galinčių paveikti jūsų ilgaamžiškumą, sąžiningumas nuosekliai laikomas svarbiu, galbūt svarbiausiu. Kodėl? Gerai, sąžiningi žmonės linkę dalyvauti sveikoje elgesyje, pavyzdžiui, gerai maitintis, naudotis ir vadovaudamiesi savo gydytojų patarimais, tuo pačiu išvengiant rizikingo elgesio, pavyzdžiui, rūkymo ir vairavimo per greitai.

Vis dėlto nesijaudinkite, ar esate sąmoningas ar kruopštus, nesvarbu apie savo sveikatą, požymį, kuris gali būti susijęs su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip nerimas, pyktis ir depresija. Supaprastintas pavyzdys gali būti tai, kad neurozinis žmogus bijo, kad jis gali sukelti vėžį, ir, bijodamas blogiausio atvejo, kreipiasi į savo gydytoją. Priešingai, sąžiningas žmogus vis tiek gali jaudintis, bet tampa patikrintas ar išbandytas, mokosi apie ligą ir laiku gydomas.

8 -

Sustabdyk savo nakties miegą

Miego kiekis, kurį jūs gaunate, gali turėti įtakos jūsų gyvenimo trukmei, o ne tik todėl, kad mieguistam vairuotojui gresia automobilio avarija. Epidemiologiniuose tyrimuose buvo nustatyta , kad miega per mažai (mažiau nei šešias valandas) arba žymiai daugiau (per devynias valandas) padidina mirties riziką. Gyvenimo kokybė taip pat yra linijoje: geras naktinis miegas gali padėti išvengti streso, depresijos ir širdies ligų.

Galite išmokti greičiau užmigti ir imtis priemonių, kurios gali padėti, pavyzdžiui, išlaikyti tavo miegą tamsi ir be dėmesio atkreipti dėmesį ir išlaikyti temperatūrą vėsioje pusėje. Meditacijos pratimai gali nustatyti geros nakties miego etape, o nebrangus triukšmo lygis gali padėti atsipalaiduoti garsams. Jei vis tiek sunku miegoti ar miegoti, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad gautumėte papildomos pagalbos.

9 -

Sustoti streso

Kaip pyktis, stresas kenčia nuo jūsų kūno ir gali iš tikrųjų sutrumpinti jūsų gyvenimą. Bandydami sumažinti stresą, jūs galite pagerinti savo sveikatą ilgainiui ir gyvenimo kokybę tuo metu.

Žurnalizavimas ar rašymas dienoraštyje, medituojantis (daugelio ilgaamžiškumo naudos praktika) ir mokymasis atsipalaiduoti yra puikus būdas išstumti. Dirbdami tik per kelias meditacijos minutes dieną, net ir savo staliniuose, jūsų smegenys gali suteikti mini atostogoms reikalingą nerimą ir įtampą.

10 -

Nepamirškite (ar kaltinti) savo genų

Turint tėvų, senelių ar kitų šeimos narių gyvenimą į savo devyniasdešimt ir netgi gali būti manoma, kad taip pat būsite, tačiau per daug nesiremdami tuo šeimos istorija. Skandinavijos dvynukams atlikti tyrimai rodo, kad genetika gali būti atsakinga tik už trečdalį ilgaamžiškumo potencialo.

Tai, žinoma, yra geros žinios tiems iš mūsų be to išskirtinio protėvio. Aplinkosaugos ir gyvenimo būdo veiksniai, pavyzdžiui, mityba, kiek jūs gaunate (kokie tyrėjai vadina kintamuosius rizikos veiksnius), ar esate veikiami darbo vietos toksinai, kiek streso patiriate, kaip sąžiningai esate medicininių tyrimų ir atrankų bei netgi stiprumo iš jūsų socialinių santykių visi vaidina svarbų vaidmenį, kaip greitai jūs amžiaus ir kaip ilgai jūs galite gyventi. Be to, kodėl daugiausia dėmesio skiriama genetikai, kurią jūs negalite kontroliuoti, kai jūsų veiksniai bus naudingi jūsų dėmesiui?

_Šaltiniai:

_{Amžiaus puslapis: geros nakties miegas. Nacionalinis senėjimo informacijos instituto institutas.}

_{Antonio Terracciano ir kt. Asmenybės ilgaamžiškumo prognozės: veikla, emocinis stabilumas ir sąžiningumas. Psychosom Med. 2008 m. Liepos mėn .; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a ir kt. Didelis vartojimas labai perdirbtų maisto produktų ir galimas poveikis žmonių sveikatai: įrodymai iš Brazilijos. Visuomenės sveikatos mityba; 2011. 14: p. 5-13.}

_{Dietinis natris. Nacionaliniai sveikatos instituto visuomenės informavimo lapai.}

_{Jane E. Ferrie ir kt. Perspektyvinis miego trukmės pokyčių tyrimas: su mirštamumu susijusios draugijos "Whitehall II" grupėje. Miegoti 2007; 30 (12): 1659-1666.}